Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có màng tế bào, và choline giúp xây dựng những màng này thông qua việc sản xuất phospholipid.
Chúng cực kỳ quan trọng để giữ cho tế bào ổn định và khỏe mạnh.
Ngoài ra, quá trình tổng hợp phosphatidylcholine trong chế độ ăn (một thành phần thiết yếu của tế bào) phụ thuộc vào choline.
CDP-Choline, một tiền chất của phosphatidylcholine, rất cần thiết để hỗ trợ hiệu suất nhận thức tổng thể.
Thúc Đẩy Quá Trình Trao Đổi Chất
Bạn đã từng nghe về quá trình chuyển hóa choline?
Dưỡng chất này giúp phân giải chất béo và chuyển hóa chúng thành năng lượng.
Đơn giản vậy thôi.
Phần hay nhất?
Quá trình trao đổi chất cũng giúp kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ mỡ.
Tôi đã chọn thực phẩm bổ sung Betaine trong chế độ ăn, một hợp chất chứa dưỡng chất choline.
Nó hỗ trợ quá trình methyl hóa và giúp điều chỉnh nồng độ choline trong huyết tương cũng như quá trình chuyển hóa vi sinh vật đường ruột.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc hấp thụ betaine từ chế độ ăn.
Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về các chất bổ sung chế độ ăn uống sau:
- Những loại có chứa muối Choline
- Choline acetyltransferase
- Các chất chuyển hóa của Choline
- Choline bitartrate
- Bổ sung choline qua đường tĩnh mạch
- Bổ sung choline trước khi sinh
- Bổ sung choline cho mẹ
- Choline trong huyết tương mẹ theo tam cá nguyệt
Bạn Cần Bao Nhiêu Choline?
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng, lượng choline được khuyến nghị mỗi ngày (mg/ngày) phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng mang thai của bạn.
Người lớn thường cần khoảng 425–550 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều hơn để hỗ trợ sự phát triển của em bé.
Vì vậy, hãy lưu ý những lượng tham chiếu trong chế độ ăn này.
Nhưng đây là phần khó:Lượng choline cơ thể tự sản xuất là không đủ.
Thật không may, việc hấp thụ ít choline từ chế độ ăn cũng rất phổ biến.
Người ăn thuần chay có nguy cơ đối mặt với các tác động bất lợi, vì họ tránh các sản phẩm từ động vật (vốn là nguồn cung cấp choline hàng đầu).
Để tránh hấp thụ ít choline, bạn có thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc cân nhắc bổ sung choline thông thường (nếu bác sĩ khuyến nghị).
Choline và betaine thường là những lựa chọn hiệu quả.
Cả hai thường được sử dụng trong dinh dưỡng qua đường tĩnh mạch và đường ruột cho bệnh nhân cần dinh dưỡng toàn phần qua đường tĩnh mạch.
Ai Có Nguy Cơ Thiếu Hụt Choline?
Một số người có nhiều khả năng bị thiếu hụt choline trong chế độ ăn.
Dưới đây là một số nhóm cần đặc biệt chú ý:
- Những người có chế độ ăn thiếu choline (không quan tâm đến lượng hấp thụ từ chế độ ăn).
- Phụ nữ mang thai cần (vì họ cần nhiều hơn cho sự phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh).
- Người mắc bệnh tim mạch vành.
- Bệnh nhân được nuôi ăn qua đường tĩnh mạch.
- Người ăn thuần chay.
- Những người có vấn đề về thận có thể đối mặt với tình trạng thiếu choline.
- Phụ nữ tiền mãn kinh.
- Những người không theo dõi tổng lượng choline hấp thụ.
Trong trường hợp có bất kỳ vấn đề nào, hãy thực hiện các xét nghiệm và đưa kết quả thiếu hụt choline cho bác sĩ của bạn.
Nguồn Thực Phẩm Tốt Nhất Cung Cấp Choline
Bạn không cần phải dựa vào thực phẩm chức năng choline chloride để đáp ứng nhu cầu.
Có rất nhiều thực phẩm chứa dồi dào dưỡng chất này!
Một số nguồn cung cấp choline tốt nhất bao gồm:
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là ngôi sao ở đây.
Chúng là một trong những nguồn choline phong phú nhất, và ở dạng mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.
Nếu bạn là fan của trứng ốp la hay trứng ốp la mặt trời, bạn đã có lợi thế rồi đấy.
Hãy nhớ rằng chỉ một lòng đỏ trứng lớn đã cung cấp khoảng 147 mg dưỡng chất này.
Gan bò
Gan bò là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và cung cấp nhiều choline dạng tự do.
Chỉ 85 gram gan bò nấu chín đã chứa khoảng 356 mg, vượt xa nhu cầu hàng ngày của nhiều người.
Nếu bạn không thích mùi vị của gan bò, đừng lo.
Chỉ cần chế biến nó thành các món xào thơm ngon.
Cá (ví dụ:
Cá hồi)
Cá hồi là một lựa chọn kép.
Không chỉ giàu axit béo omega-3, loài cá này còn chứa một lượng lớn choline—khoảng 75 mg cho mỗi khẩu phần 85 gram.
Ăn cá hồi hàng tuần sẽ hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đối với người ăn chay, đậu nành là một cứu cánh.
Lưu ý rằng một chén đậu nành nấu chín có khoảng 107 mg.
Phần tốt nhất?
Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như axit pantothenic.
Các sản phẩm từ đậu nành lành mạnh nhất là:
- Đậu phụ
- Sữa đậu nành
- Đậu nành luộc (Edamame).
Lợi ích Sức khỏe Bổ sung của Choline
Cải thiện Sức khỏe Tim mạch
Như đã thảo luận ở trên, Choline làm giảm nồng độ homocysteine trong máu.
Bằng cách đó, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim như bệnh tim mạch hoặc xơ vữa động mạch.
Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu choline thường xuyên, bạn sẽ ít có khả năng bị đau tim hơn.
Hỗ trợ Sự phát triển của Thai nhi
Việc bổ sung choline cho mẹ là chìa khóa trong thai kỳ.
Hãy lưu ý rằng nó rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của em bé.
Một trong những vai trò chính của nó là giúp não và tủy sống của bé hình thành đúng cách.
Điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Hỗ trợ Phát triển Não bộ
Choline vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của não bộ.
Một trong những vai trò chính của nó là giúp cơ thể sản xuất một chất dẫn truyền thần kinh gọi là acetylcholine, hoạt động như một sứ giả cho não bộ của bạn.
Acetylcholine đóng một phần lớn trong trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức tổng thể.Các nghiên cứu thậm chí còn cho thấynó có thể làm giảm sự suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi.
Quá nhiều Choline có thể gây hại không?
Vấn đề với việc hấp thụ Choline cao
Có, mức choline quá mức có thể gây hại.
Tiêu thụ vượt quá mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được (3.500 mg/ngày cho người lớn) có thể gây ra tác dụng phụ.
Quá nhiều choline có liên quan đến việc tăng nguy cơ:
- Buồn nôn
- Huyết áp thấp.
- Mùi cơ thể tanh như cá
Vì vậy, hãy tránh hấp thụ choline quá cao (trừ khi bác sĩ đề nghị liệu pháp choline).
Kết luận
Tóm lại, Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với chúng ta.
Nó hỗ trợ sức khỏe não bộ, chức năng gan và sức khỏe tim mạch.
May mắn thay, chúng ta có thể dễ dàng bổ sung nó từ các thực phẩm như trứng, cá hồi và đậu nành.
Việc hấp thụ choline cân bằng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Hơn nữa, lưu ý rằng phụ nữ mang thai cần nhiều choline hơn cho sự phát triển của thai nhi.
Vì vậy, hãy bắt đầu chú trọng đến chất dinh dưỡng này từ hôm nay và cảm nhận những lợi ích trong nhiều năm tới!
