Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc đồ ăn nhẹ nhiều đường, thường có chỉ số GI cao hơn.
Quá trình chế biến loại bỏ chất xơ và làm cho carbohydrate dễ phân hủy hơn.
Ngược lại, các lựa chọn ít chế biến, như trái cây nguyên quả, thường có chỉ số GI thấp hơn và có lợi hơn.
Phương Pháp Nấu Ăn
Cách bạn chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI của nó.
Nấu quá chín có thể làm tăng chỉ số GI của một số thực phẩm.
Ví dụ, mì ống nấu đến khi rất mềm (quá chín) có chỉ số GI cao hơn mì ống nấu “al dente”, tức là còn hơi dai khi cắn.
Hiểu Về Thực Phẩm Chỉ Số GI Cao và Thấp
Vậy, chế độ ăn chỉ số GI cao và thấp là gì?
Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản.
Thực Phẩm Chỉ Số GI Cao
Các món ăn có chỉ số GI cao khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh.
Đó là sự tăng đột biến ngắn hạn và sau đó là sự sụt giảm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói trở lại.
Những bữa ăn này rất tốt nếu bạn cần năng lượng nhanh, chẳng hạn như trước khi tập luyện.
Ví dụ là cơm trắng và ngũ cốc có đường.
Thực Phẩm Chỉ Số GI Thấp
Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm tăng lượng đường trong máu hoặc glucose của bạn chậm hơn.
Ví dụ là đậu lăng, gạo lứt, rau không chứa tinh bột và táo.
Chúng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, điều đặc biệt hữu ích cho những người kiểm soát bệnh tiểu đường.
Do đó, việc tập trung vào chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp là rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường.
Ngoài ra còn có một danh mục trung gian gọi là Chỉ số GI Trung bình.
Việc ăn thực phẩm Chỉ số GI Trung bình có chứa fructose, như dứa và kiwi, cũng có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Khi xem xét các phép đo, chúng không nhanh bằng đồ ăn nhẹ GI cao.
Tuy nhiên, những thực phẩm phổ biến này vẫn được một số chuyên gia dinh dưỡng coi là thấp.
Vì vậy, hãy tránh cả thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc cao nếu bạn bị tiểu đường.
Cân Bằng Thực Phẩm Chỉ Số GI Cao với Thực Phẩm Chỉ Số GI Thấp
Ví dụ, nếu bạn đang ăn cơm trắng (một loại ngũ cốc có chỉ số GI cao), hãy thêm một ít đậu (chỉ số GI thấp).
Protein và chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, cân bằng giá trị GI tổng thể của món ăn.
Bạn có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để nhận được một kế hoạch ăn uống phù hợp.
Nếu bạn muốn tự mình thực hiện, thì tôi có một số nghiên cứu để bạn lưu ý.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Mỹ và Nutr Metab Cardiovasc Dis đã chỉ ra tác động của các loại thực phẩm được ăn, ngay cả khi có cùng lượng carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Theo đó, phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau, ngay cả khi được cung cấp những thực phẩm đã được đo lường. Vì vậy, tốt hơn hết là để chuyên gia xử lý tình trạng của bạn.
Chỉ số Đường huyết (GL) là gì và được Tính toán như thế nào?
Trong khi chỉ số đường huyết cho chúng ta biết một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào, thì tải đường huyết (GL) đi một bước xa hơn.
Giá trị tải đường huyết cho bạn biết một loại thực phẩm sẽ làm tăng mức đường huyết của bạn bao nhiêu dựa trên hai yếu tố:
- Tốc độ phân hủy carbs trong thực phẩm (đó là giá trị GI).
- Có bao nhiêu carbs?
Lưu ý rằng GL tính đến lượng carbs trong một loại thực phẩm.
Nói một cách đơn giản hơn:
- GI là về tốc độ (đường/glucose đi vào máu của bạn nhanh như thế nào).
- GL (Tải đường huyết) là về tác động (bao nhiêu glucose đi vào máu của bạn).
Tải đường huyết cho bạn ý tưởng tốt hơn về tác động thực sự của thực phẩm lên glucose trong máu.
Bạn tính toán nó bằng cách nhân GI với số gam carbs trong một khẩu phần và sau đó chia cho 100.
Mẹo Chọn Giữa Thực Phẩm Có GI Cao và Thấp
Việc lựa chọn giữa thực phẩm có GI cao và thấp không cần phải phức tạp.
Tôi có ba mẹo hàng đầu dành cho bạn sẽ giúp ích rất nhiều:
Hiểu Rõ Mục Tiêu Của Bạn
Mục tiêu của bạn là bước đầu tiên để quyết định ăn gì.
Để quản lý cân nặng, nên ăn các thực phẩm có GI thấp như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc chăm sóc bệnh tiểu đường thì sao?
Nếu bạn muốn mức đường huyết của mình duy trì trong phạm vi bình thường, hãy chọn chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, được khuyến nghị bởi các nhóm như Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
Các thực phẩm khác bao gồm sản phẩm của Brand-Miller JC, J Acad Nutr diet, và một số thực phẩm giàu hàm lượng carbohydrate đặc biệt (loại phức tạp), như khoai tây đã nấu chín.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Oregon gần đây đã tiến hành một nghiên cứu để kiểm tra các lựa chọn thực phẩm hỗ trợ chăm sóc bệnh tiểu đường và cải thiện dinh dưỡng lâm sàng tổng thể.
Kết quả cho thấy rằng việc có thực phẩm GL thấp, chẳng hạn như rau xanh và đậu lăng, cùng với các lựa chọn GL trung bình như diêm mạch có thể giúp điều chỉnh mức đường huyết.
Tuy nhiên, cần thận trọng với các thực phẩm có tải đường huyết cao.
Họ đã đề nghị mọi người tránh chế độ ăn giàu chất béo và biết tất cả về thực phẩm tham chiếu (trước khi tiêu thụ).
Kiểm Tra Phương Pháp Chế Biến Thực Phẩm
Phương pháp nấu ăn có thể thay đổi giá trị GI của thực phẩm, vì vậy hãy ghi nhớ điều này.
Các thực phẩm như mì ống và cơm có thể có GI cao hơn nếu chúng được nấu quá chín.
Hãy giữ mì ống al dente hoặc rau hấp nhẹ để giữ chỉ số đường huyết GI của chúng ở mức thấp hơn.
Lưu ý:Tránh thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ làm từ bột mì trắng.
Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn như bánh mì nguyên hạt hoặc yến mạch chưa qua chế biến.
Chọn Các Lựa Chọn Giàu Chất Xơ
Thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn của bạn là một trong những cách dễ nhất để hạ thấp thang GI của thực phẩm.
Thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu không chỉ làm giảm GI mà còn làm cho bữa ăn nhẹ thỏa mãn hơn.
Kết luận
Chỉ số đường huyết là một công cụ đơn giản có thể giúp bạn ăn uống một cách thông minh.
Bạn có thể sử dụng nó để chọn những bữa ăn cung cấp cho bạn lượng năng lượng phù hợp.
Những thực phẩm có GI thấp tốt hơn về lâu dài, vì chúng duy trì năng lượng ổn định và cung cấp nguồn dinh dưỡng đều đặn.
Ngược lại, đồ ăn nhẹ có GL (tải đường huyết) hoặc GI cao có thể rất tốt để cung cấp năng lượng nhanh, chẳng hạn như trước khi tập luyện (để đốt cháy chất béo).
Bạn nên bắt đầu từ những điều nhỏ — hãy chọn một vài thực phẩm có chỉ số đường huyết hoặc GL thấp ngay hôm nay và xem chúng tạo ra sự khác biệt như thế nào.
Ăn uống lành mạnh thông minh hơn không cần phải khó khăn, và bạn hoàn toàn có thể làm được!
