Thực phẩm giàu protein hàng ngày hỗ trợ quá trình tái tạo này bằng cách phối hợp cùng canxi và các dưỡng chất khác như vitamin D.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến lượng carbohydrate khi bạn bổ sung protein mới.
Béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến xương.
Mục tiêu của chúng ta là lấy tổng lượng protein từ nguồn tự nhiên (không có thêm đường).
Duy Trì Làn Da, Mái Tóc và Móng Tay Khỏe Mạnh
Muốn có làn da rạng rỡ hay móng tay chắc khỏe?
Protein chính là bí quyết.
Nó hỗ trợ sự phát triển của collagen và keratin.
Bạn có thể thắc mắc hai chất này giúp ích gì cho chúng ta.
Vâng, Collagen giúp da bạn đàn hồi và mịn màng, trong khi keratin tăng cường sức khỏe cho tóc và móng.
Vì vậy, hãy tập trung vào nhiều loại thực phẩm protein (có ít chất béo) nếu bạn không muốn phải đến gặp bác sĩ da liễu.
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein?
Dưới đây là hướng dẫn chung:
Người trưởng thành trung bình cần khoảng 0,75 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tôi có một ví dụ để bạn hiểu rõ các khuyến nghị chung này.
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống, một phụ nữ nặng 60 kg cần khoảng 45 gram protein, trong khi một người đàn ông nặng 70 kg cần khoảng 55 gram.
Tuy nhiên, nhu cầu protein chính xác của bạn có thể phụ thuộc vào hai yếu tố:
- Hoạt động thể chất:
Bạn càng năng động, cơ thể càng cần nhiều dưỡng chất hơn. - Tuổi tác:
Khi bạn già đi, cơ thể cần nhiều dưỡng chất hơn để duy trì sức mạnh của cơ và xương.
Lưu ý Quan trọng về Sức Khỏe Cộng Đồng:
Luôn tuân thủ lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lượng hấp thụ cao hơn có thể gây ra các vấn đề, như béo phì, phản ứng dị ứng, v.v.
Tương tự, các chuyên gia đã lưu ý rằng việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về xương.
Protein và Sức Khỏe:
Nghiên Cứu Nói Gì?
Trước khi viết bài này, tôi đã dành hai tuần để nghiên cứu về Protein.
Bây giờ, tôi muốn chia sẻ với bạn bốn nghiên cứu tốt nhất.
Đầu tiên là một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia.
Nó chỉ ra rằng ăn protein thực vật như đậu có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Tương tự, phát hiện từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tiết lộ rằng việc thay thế thịt chế biến sẵn bằng protein thực vật có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
Nghiên cứu được thực hiện bởi một chuyên gia y tế Hàn Quốc có phần đáng ngạc nhiên.
Theo đó, trẻ em tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu protein phải đối mặt với tình trạng tăng cân.
Các yếu tố khác cũng có liên quan, nhưng họ vẫn khuyến cáo không nên dùng quá liều lượng chất dinh dưỡng đa lượng này.
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn kết hợp thực phẩm từ động vật và thực vật là rất quan trọng.
Đừng chỉ mãi ăn thịt.
Theo đó, tổng lượng protein tiêu thụ của chúng ta nên phụ thuộc vào nhiều nguồn khác nhau.
Nhóm Thực phẩm Protein Bao Gồm Những Gì?
Protein có từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy bạn có rất nhiều lựa chọn.
Nhưng hầu hết mọi người chỉ muốn biết về những nguồn tốt nhất.
Trong số đó, đây là những thực phẩm protein hàng đầu:
Thịt
Thịt là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Thịt đỏ, như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, có hàm lượng protein cao, nhưng hãy cẩn thận với chất béo bão hòa trong thịt chế biến sẵn như xúc xích hay hot dog.
Mặt khác, thịt gia cầm (gà, gà tây) thì nạc hơn.
Theo tôi, nó rất tốt cho một chế độ ăn lành mạnh.
Thịt thú săn, như thịt nai hay bò rừng, là một lựa chọn tốt khác, nhưng khá đắt.
Hải sản
Hải sản chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm cả protein.
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết rất tốt cho tim và cơ bắp của bạn.
Động vật có vỏ, chẳng hạn như tôm và cua, thường là những lựa chọn hàng đầu.
Bạn nên chọn chúng nếu bạn cũng muốn bổ sung vitamin E và omega-3.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó là một trong những nguồn cung cấp protein và chất xơ lành mạnh tốt nhất.
Tương tự, các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt gai dầu và hạt hướng dương cung cấp năng lượng và chất béo thiết yếu.
Đó là tất cả về những nguồn protein chính.
Ngoài những nguồn này, các nguồn thực phẩm khác trong nhóm này bao gồm:
- Đậu nướng
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo hoang dã)
- Sản phẩm từ sữa
- Đậu Hà Lan tách vỏ.
Bạn cũng sẽ yêu thích các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, việc nhận đủ lượng chất dinh dưỡng vẫn có thể thực hiện được, nhưng bạn sẽ cần dựa vào thực phẩm thực vật, thực phẩm bổ sung và bột protein.
Hãy nhớ rằng ăn đủ lượng protein mỗi ngày giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể của con người.
Tại Sao Sự Đa Dạng Lại Quan Trọng Trong Nhóm Thực Phẩm Protein
Đa dạng hóa các lựa chọn protein là một trong những điều thông minh nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình.
Các nguồn động vật sẽ cung cấp cho bạn các vitamin như B12 và sắt, những chất mà cơ thể cần để tạo năng lượng và sản xuất tế bào hồng cầu.
Mặt khác, các nguồn thực vật lại giàu chất xơ ăn kiêng, có lợi cho dạ dày.
Phần hay nhất?
Thay đổi món ăn giúp bữa ăn trở nên thú vị hơn.
Và hãy thừa nhận đi, một số chế độ ăn giàu protein—như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn—đi kèm với mặt trái:
chất béo bão hòa.
Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh tim và các vấn đề khác.
Đừng quên điều này!
Kết luận
Protein là “chuyên gia đa nhiệm” tối thượng của cơ thể bạn.
Từ việc xây dựng cơ bắp đến giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nó đảm nhận tất cả.
Với rất nhiều nguồn protein có sẵn, không có lý do gì để không nạp đủ nó vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Thịt thường là lựa chọn đầu tiên của mọi người nhưng bạn cũng có thể hấp thụ protein từ các loại hạt.
Tôi đề nghị nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để bạn có thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
