Kết hợp đúng cách giúp bạn vừa xây cơ vừa khỏe đường ruột, không cần bột protein.
Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau vận động, còn chất xơ nuôi đường ruột và tạo cảm giác no. Thay vì chỉ dựa vào thịt, trứng hay bột protein, người tập có thể lấy cả hai dưỡng chất từ nhóm thực vật quen thuộc.
Vì sao cần cả hai dưỡng chất: Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, tình trạng sức khỏe, cường độ tập và mục tiêu của mỗi người. Người tập sức mạnh hoặc vận động cường độ cao có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị cho người trưởng thành ít vận động. Trong khi đó, chất xơ hỗ trợ hoạt động đường ruột, nuôi hệ vi sinh và tạo cảm giác no, rất hữu ích khi bạn cần kiểm soát cân nặng hoặc giữ sức khỏe chuyển hóa. Vì vậy, thay vì chỉ chú trọng thịt, trứng, sữa hay bột protein, hãy kết hợp thêm nguồn chất xơ từ thực vật.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng và đậu Hà Lan cung cấp protein thực vật, chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất. Bạn có thể dùng đậu trong súp, canh, salad hoặc ăn với cơm và rau củ: đậu gà trộn salad, đậu lăng nấu súp, đậu đen hoặc đậu đỏ dùng cho món chính. Khi chế biến nên hạn chế muối, đường và chất béo nếu đang kiểm soát cân nặng. Lưu ý đậu nành nguyên hạt giàu chất xơ, còn đậu phụ thường ít chất xơ vì quá trình chế biến loại bỏ phần lớn chất xơ của hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, kiều mạch, bulgur, gạo lứt và bánh mì nguyên cám bổ sung protein cùng chất xơ cho khẩu phần. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều thành phần của hạt hơn, trong đó có chất xơ. Hàm lượng protein của nhóm này thường thấp hơn các loại đậu, nhưng khi ăn kèm đậu hoặc nguồn protein khác sẽ giúp bữa ăn cân đối hơn. Bạn có thể ăn cháo yến mạch với hạt chia, dùng quinoa với đậu gà, hoặc bánh mì nguyên cám với món phết từ đậu. Protein trong đậu và ngũ cốc có thành phần axit amin khác nhau, không nhất thiết phải kết hợp trong cùng bữa, miễn là cả ngày có nhiều nguồn protein đa dạng.
Hạt chia, hạt lanh và các loại hạt: Hạt chia và hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ, đồng thời có một lượng protein nhất định. Hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó cũng chứa protein, chất xơ cùng chất béo không bão hòa, nhưng tỷ lệ dưỡng chất khác nhau tùy loại. Bạn có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hay salad; hạt chia nên ngâm hoặc trộn vào món có đủ độ ẩm trước khi dùng, còn hạt lanh nghiền giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất thuận lợi hơn. Vì các loại hạt giàu năng lượng, nên dùng khẩu phần vừa phải, đặc biệt khi đang kiểm soát cân nặng.
Cách kết hợp trong ngày: Bữa sáng có thể là yến mạch với sữa hoặc sữa chua, thêm hạt chia và trái cây. Bữa trưa dùng cơm gạo lứt hoặc quinoa với đậu gà, đậu lăng và rau củ. Bữa phụ chọn bánh mì nguyên cám ăn kèm món phết từ đậu, hoặc sữa chua với một lượng nhỏ hạt dinh dưỡng. Bữa tối có thể là cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ ăn cùng rau xanh và một phần ngũ cốc nguyên hạt. Cá, trứng, thịt nạc, sữa chua và đậu phụ là nguồn protein tốt nhưng không nhất thiết nhiều chất xơ, nên ăn kèm rau, trái cây, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Người tập sức mạnh cần chú ý tổng lượng protein và năng lượng trong ngày, phân bố protein hợp lý giữa các bữa; tăng chất xơ từ từ để đường ruột thích nghi và uống đủ nước để hạn chế đầy bụng, khó chịu hoặc táo bón.
Nếu bạn đang tập luyện và thường chỉ quanh quẩn với ức gà, trứng hay bột protein, việc thêm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn mà vẫn đủ đạm. Cách này cũng hỗ trợ tiêu hóa và giữ cảm giác no lâu, hữu ích khi bạn muốn kiểm soát cân nặng. Chỉ cần lưu ý tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi.
👉 Chọn đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng trong các bữa để vừa đủ đạm cho cơ, vừa đủ chất xơ cho đường ruột.
