Đậu Gà (Chickpeas): Lợi Ích Sức Khỏe, Dinh Dưỡng và Mẹo Sử Dụng

Đậu garbanzo, còn được gọi là đậu gà (Cicer arietinum), đã là một thực phẩm chủ lực trong ẩm thực toàn cầu trong hàng ngàn năm.
Những loại đậu nhỏ, tròn này chứa đầy dinh dưỡng, có hương vị béo đặc trưng và rất linh hoạt trong các món ăn khác nhau.

Dù là thưởng thức một bát hummus đậm đà hay thêm chúng vào món salad tươi, đậu garbanzo đều mang lại kết cấu và dinh dưỡng.
Nhờ sự quan tâm ngày càng tăng đối với chế độ ăn dựa trên thực vật và nhu cầu tìm kiếm thực phẩm lành mạnh, giàu protein, chúng đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Nhưng điều gì khiến chúng thực sự đặc biệt?
Ngoài hương vị thơm ngon, chúng có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú.
Khả năng thích ứng trong nấu nướng, kết hợp với lợi ích sức khỏe, đã khiến chúng trở thành món yêu thích của các đầu bếp và những người đam mê sức khỏe.

Đậu Gà vs.
Đậu Garbanzo:
Chúng Có Khác Nhau Không?

Không, đậu garbanzo và đậu gà không khác nhau.
Chúng là hai tên gọi cho cùng một loại đậu.
Chúng còn được gọi là đậu ceci hoặc đậu Ai Cập.
Sự khác biệt duy nhất là các thuật ngữ được sử dụng cho loại đậu này.
Thuật ngữ ‘chickpea’ (đậu gà) bắt nguồn từ từ tiếng Latinhcicervà là thuật ngữ được ưa chuộng hơn ở các quốc gia nói tiếng Anh.

Các quốc gia nói tiếng Tây Ban Nha và một số khu vực của Hoa Kỳ thường sử dụng thuật ngữ ‘Garbanzo’ cho cùng loại đậu này.
Cả hai thuật ngữ đều có thể được sử dụng thay thế cho nhau để chỉ loại thực phẩm linh hoạt và bổ dưỡng này.

Các Loại Đậu Gà

Đậu gà có hình tròn, màu be với kết cấu chắc.
Chúng có nhiều loại khác nhau về kích thước, màu sắc và kết cấu.

Hai giống chính của đậu gà là đậu gà Desi và Kabuli.
Cả hai đều có hương vị và công dụng ẩm thực độc đáo.

1. Đậu Gà Desi

Đậu gà Desi còn được gọi là Kala chana và Bengal gram.
Loại đậu garbanzo này nhỏ hơn và có lớp vỏ dày và sần sùi.
Chúng có màu sẫm hơn, thường là nâu hoặc đen.
Loại này chủ yếu được trồng ở tiểu lục địa Ấn Độ, Ethiopia và Mexico.

Là một nguồn giàu protein thực vật và các khoáng chất thiết yếu, bao gồm sắt, magiê, kali, folate và vitamin B6.
Đậu gà Desi có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại khác.
Hơn nữa, loại đậu này có chỉ số đường huyết thấp hơn, phù hợp để kiểm soát đường huyết.

Công Dụng Ẩm Thực:Được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống.
Bột đậu gà, gọi là besan, được dùng trong nhiều công thức nấu ăn.

2. Đậu Gà Kabuli

Đậu gà Kabuli, còn gọi là kabuli chana hoặc chana dal, là loại đậu màu be trông giống như hạt phỉ nhăn nheo.
Chúng lớn hơn và có màu sáng hơn so với các giống khác.
Giống này thường được trồng ở Địa Trung Hải, Nam Âu, Bắc Phi và một số khu vực của Hoa Kỳ.

Đậu gà Kabuli là nguồn giàu protein, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng có hàm lượng chất xơ thấp hơn một chút so với các giống khác.

Công Dụng Ẩm Thực:Đậu gà Kabuli phổ biến trong ẩm thực Địa Trung Hải, Bờ Tây, Trung Đông, chẳng hạn như hummus và các sản phẩm lên men, mang lại một lựa chọn thay thế lành mạnh cho trứng và đậu phộng cho những người tìm kiếm các lựa chọn protein thực vật.

Với các giống như chibbar rn và gaur pm, đậu garbanzo mang lại sự linh hoạt và hương vị trong khi hỗ trợ một chế độ ăn uống cân bằng.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Đậu Gà

Loại đậu tuyệt vời này có một hồ sơ protein phong phú.
Chúng chứa đầy chất xơ thực vật, vitamin và khoáng chất, biến chúng thành những bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính:

1. Hỗ Trợ Sức Khỏe Tiêu Hóa

Đậu gà là một nguồn chất xơ ăn kiêng tuyệt vời.
Các chất xơ hòa tan hòa trộn với nước, tạo thành một chất giống như gel không hòa tan trong đường tiêu hóa của bạn, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp ích cho hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩn không lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy đậu gà cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư ruột kết.

2. Giúp Giảm Cân

Vì những loại đậu này giàu protein thực vật và chất xơ, chúng tạo cảm giác no.
Theo một nghiên cứu, điều này làm giảm tổng lượng calo nạp vào và hỗ trợ quản lý cân nặng.

3. Giúp Điều Chỉnh Lượng Đường Trong Máu

Đậu gà có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một chỉ số cho thấy mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau khi ăn một loại thực phẩm.
Do đó, chỉ số đường huyết thấp của chúng giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng đậu gà đã làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn lên đến 36% so với hai lát bánh mì trắng.

Theo các nghiên cứu gần đây, hồ sơ chất xơ và protein phong phú có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường và bệnh tim, do chỉ số đường huyết thấp của chúng.

Là một nguồn giàu khoáng chất, bao gồm kali và magiê, chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Những khoáng chất này giúp ngăn ngừa huyết áp cao — một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.
Theo nghiên cứu, đậu gà cũng làm giảm sự hấp thụ triglyceride và mức cholesterol LDL (xấu), những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

5. Cải Thiện Sức Khỏe Xương

Đậu garbanzo là một nguồn giàu khoáng chất, bao gồm Canxi, Magiê và Phốt pho.
Do đó, chúng hữu ích trong việc duy trì mật độ xương, thúc đẩy sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Ngăn Ngừa Thiếu Sắt

Đậu garbanzo là một nguồn sắt tuyệt vời.
Một cốc đậu này chứa khoảng 26% DV.
Sắt rất quan trọng để hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể như sản xuất tế bào hồng cầu, phát triển trí não, tăng trưởng thể chất và các khía cạnh sức khỏe khác.
Hơn nữa, chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu sắt cao.

Ngoài ra, điều này cũng có thể giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, sức khỏe não bộ và tăng cường mức năng lượng.

Hồ Sơ Dinh Dưỡng và So Sánh

Giá Trị Dinh Dưỡng Trên 100 g (nguồn)