Gạo Lứt: Lý Do Nó Được Xem Là Siêu Thực Phẩm

Gạo lứt không chỉ là một nguyên liệu chủ lực trong nhà bếp;
nó còn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Nếu bạn từng thắc mắc làm thế nào để nấu gạo lứt bông xốp hoàn hảo hay điều gì khiến nó khác biệt với gạo trắng, bạn đã đến đúng nơi.
Hướng dẫn này sẽ bao gồm mọi thứ từ lợi ích sức khỏe đến các phương pháp nấu ăn tốt nhất.

Hãy cùng khám phá hương vị bùi bùi và những lợi ích lành mạnh của gạo lứt và tìm hiểu lý do tại sao nó xứng đáng có một vị trí trên đĩa ăn của bạn.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên lớp cám và phôi, không giống như gạo trắng đã qua tinh chế.
Điều này có nghĩa là nó giữ nguyên các chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.
Hương vị bùi đặc trưng và kết cấu hơi dai của gạo lứt khiến nó trở thành lựa chọn linh hoạt cho nhiều món ăn, dù bạn đang nấu cơm trắng đơn giản hay thử nghiệm với một công thức nấu ăn từ gạo lứt.

Có nhiều loại khác nhau, bao gồm gạo lứt hạt ngắn, hạt vừa và hạt dài, mỗi loại có đặc điểm riêng.
Trong khi gạo lứt hạt ngắn mềm và dính hơn, thì gạo lứt hạt dài lại lý tưởng để đạt được kết cấu bông xốp.
Bản chất là ngũ cốc nguyên hạt của gạo lứt khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người quan tâm đến sức khỏe đang tìm kiếm một giải pháp thay thế bổ dưỡng cho gạo trắng.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt nổi bật nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin thiết yếu, nó là một lựa chọn tuyệt vời để duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
Dưới đây là tổng quan nhanh về một cốc (202 gram) gạo lứt hạt dài đã nấu chín:

• Calo:
  248
• Protein:
  6 gram
• Chất xơ:
  3 gram
• Carbohydrate:
  45 gram
• Chất béo:
  2 gram
• Vitamin và Khoáng chất:
  Giàu magiê, mangan và selen

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng bền vững, lý tưởng cho cả lối sống năng động và quản lý cân nặng.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

1.Giàu chất xơ

Lớp cám trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.
Chất xơ cũng giúp kiểm soát mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.Hỗ trợ giảm cân

Hàm lượng calo thấp của gạo lứt, kết hợp với mức chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn, giảm sự cám dỗ ăn vặt.

3.Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

4.Kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết thấp của nó khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn ổn định lượng đường trong máu.

5.Tự nhiên không chứa gluten

Đối với những người nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh celiac, gạo lứt đóng vai trò là một lựa chọn thay thế tự nhiên không chứa gluten, đảm bảo bạn có thể thưởng thức các bữa ăn ngon miệng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Gạo lứt có tốt cho việc giảm cân không?

Có, gạo lứt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Lượng calo thấp so với gạo trắng khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
Hơn nữa, gạo lứt có hương vị bùi bùi kết hợp tốt với rau củ và protein nạc, mở ra nguồn cảm hứng công thức vô tận mà không hy sinh hương vị.

Gạo lứt cũng có thể cải thiện việc quản lý đường huyết bằng cách hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, việc tiêu thụ 3/4 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số BMI so với gạo trắng.

Gạo lứt cho việc quản lý bệnh tiểu đường

Gạo lứt thường được khuyên dùng để kiểm soát bệnh tiểu đường nhờ khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, cung cấp năng lượng ổn định.
Các phương pháp nấu như đun sôi nước hoặc sử dụng nồi cơm điện với chế độ nấu gạo lứt có thể giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng của nó, biến nó thành loại ngũ cốc lý tưởng cho người tiểu đường.

Nhờ hàm lượng chất xơ phong phú, gạo lứt đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân và những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Duy trì lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu với sự tham gia của 16 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tiêu thụ hai khẩu phần gạo lứt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một chỉ số quan trọng của việc kiểm soát đường huyết lâu dài) so với ăn gạo trắng.

Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten

Đối với những người tránh gluten, gạo lứt là một lựa chọn an toàn và linh hoạt.
Hương vị trung tính và khả năng thích ứng của nó cho phép nó thay thế các loại ngũ cốc khác trong các công thức không chứa gluten.
Từ cơm rang đến các món hấp đơn giản, gạo lứt có thể dễ dàng phù hợp với lối sống không gluten của bạn.

Cách nấu gạo lứt hoàn hảo

Nấu gạo lứt có vẻ khó khăn, nhưng với phương pháp phù hợp, bạn có thể đạt được gạo lứt bông xốp hoàn hảo mỗi lần.

Mẹo cần thiết:

1. Vo gạo:
   Sử dụng rây lưới mịn để vo gạo lứt dưới vòi nước lạnh.
   Bước này loại bỏ tinh bột dư thừa, đảm bảo gạo của bạn trở nên bông xốp, không bị nhão.