Gạo lứt một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, không chứa Gluten lại giàu chất xơ và vitamin, sử dụng gạo lứt đúng cách giúp cải thiện những vấn đề sức khỏe.
Gạo lứt là gì mà thần kỳ đến vậy? Bạn có đang sử dụng gạo lứt đúng cách? Nếu vẫn còn mơ hồ về loại thực phẩm này hãy cùng Hgnuts tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Gạo lứt là gì?
Như đã chia sẻ thì gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, loại gạo này chỉ được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài (vỏ trấu), còn lại phần vỏ cám và phần mầm bên trong vẫn được giữ lại nên rất giàu dinh dưỡng, vitamin và các khoáng chất.
So với gạo trắng thì gạo lứt được giữ lại lớp vỏ cám trong quá trình xay xát, nếu tiếp tục xay xát thì gạo lứt sẽ trở thành gạo trắng. Gạo lứt vẫn giữ được những axit béo không bão hòa, vitamin, protein và chất khoáng.
Gạo lứt có mấy loại?
Người ta phân loại gạo lứt theo rất nhiều tiêu chí, tùy thuộc vào tính chất, màu sắc mà người ta phân loại gạo lứt thành nhiều loại khác nhau.
Phân theo chất gạo
Nếu phân theo chất gạo thì gạo lứt được chia làm 2 loại là loại lứt tẻ và gạo lứt nếp.
Gạo lứt tẻ
Gạo lứt tẻ rất dễ nhận biết nó cũng giống với những loại gạo nấu cơm hàng ngày, điểm khác chính là gạo lứt vẫn còn nguyên lớp áo ngà bên ngoài (phần vỏ cám). Gạo lứt tẻ người ta lại chia ra thành những loại khác nhau như gạo lứt hạt ngắn, gạo lứt hạt vừa và gạo lứt hạt dài.
Với gạo lứt tẻ khi nấu cần ngâm trước để hạt gạo được mềm và rút ngắn thời gian nấu, đồng thời nó cũng giúp tiêu hóa dễ hơn khi ăn
Gạo lứt nếp
Tương tự như những loại gạo nếp thông thường gạo lứt nếp cũng có những giống nếp khác nhau như gạo lứt nếp hương, nếp cái hoa vàng, nếp than. Do mang tính chất của nếp nên gạo lứt nếp cũng thường rất dẻo có thể dùng để nấu xôi hoặc dùng nấu rượu nếp đều được.
Phân loại theo màu sắc
Gạo lứt nếp thường được phân thành 3 loại, dựa vào màu sắc của lớp vỏ cám bên ngoài mà quyết định gạo lứt nếp.
Gạo lứt trắng
Có thể nói đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất, nó phù hợp với nhu cầu của nhiều đối tượng sử dụng, lại rất tốt cho sức khỏe.
Gạo lứt đỏ
Đúng với tên gọi của nó, gạo lứt đỏ thường có màu nâu đỏ, loại này khi nấu chín thường khá dẻo, chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin A, vitamin B1, chất xơ và Lipit. Do tính chất gạo nên loại này thường được những người ăn chay, người lớn tuổi hoặc có bệnh (đái tháo đường) sử dụng.
Gạo lứt đỏ có phải là gạo lứt huyết rồng hay không? Rất nhiều người không phân biệt được 2 loại gạo này, tuy có màu sắc khác nhau nhưng tính chất của gạo lứt đỏ và gạo lứt huyết rồng hoàn toàn khác nhau. Khi mua cần lưu ý, với gạo lứt đỏ chỉ số đường huyết của loại này ở mức trung bình nên sẽ không làm tăng đường huyết sau khi sử dụng. Còn với gạo lứt huyết rồng, chỉ số đường huyết khá cao nên nó sẽ không phù hợp với những người có bệnh tiểu đường.
Gạo lứt đen
Gạo lứt đen hay gạo lứt tím than, là loại gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật rất tốt cho sức khỏe đồng thời gạo lứt đen cũng chứa chất oxy hóa lại ít đường tốt cho người có bệnh tiểu đường, tim mạch.
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
So với gạo trắng thì giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao vượt trội hơn rất nhiều. Cụ thể trong giá trị dinh dưỡng trong 1 chén gạo lứt:
| Calo | 216 | Kcal |
| Chất xơ | 3,5 | gram |
| Carb | 3,5 | gram |
| Protein | 5 | gram |
| Chất béo | 1,8 | gram |
| Niacin (B3) | 15 | % RDI |
| Thiamin (B1) | 12 | % RDI |
| Axit pantothenic (B5) | 6 | % RDI |
| Pyridoxine (B6): | 14 | % RDI |
| Magiê | 21 | % RDI |
| Kẽm | 8 | % RDI |
| Sắt | 5 | % RDI |
| Đồng | 10 | % RDI |
| Photpho | 16 | % RDI |
| Selen | 27 | % RDI |
| Mangan | 88 | % RDI |
Gạo lứt với hàm lượng chất khoáng cao, đặc biệt là mangan đây là một loại chất khoáng dù ít được biết đến nhưng đóng vai trò trọng yếu hỗ trợ cơ thể chuyển hóa co cơ, điều chỉnh lượng đường trong cơ thể, kích thích xương phát triển.
Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt như flavonoid và phenol ngăn ngừa tình trạng stress oxy hóa một trong những yếu tố dẫn đến tình trạng lão hóa sớm và bệnh hiểm ác ung thư.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả
Nếu đang có ý định giảm cân, thì gạo lứt chính là loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình thay cho những loại ngũ cốc tinh chế khác như gạo trắng hay mì trắng.
Những loại ngũ cốc tinh chế thường đã bị loại bỏ lớp vỏ cám bên ngoài nên lượng chất xơ không còn nhiều và thiếu một số chất dinh dưỡng khác.
Với gạo lứt, do được giữ lại lớp vỏ cám bên ngoài chính vì thế rất giàu dinh dưỡng và những loại khoáng chất, ví dụ trong 1 cup gạo lứt (158 gram) chứa khoảng 3,5 gram chất xơ trong khi đó cùng lượng như thế thì gạo trắng lại chỉ chứa dưới 1 gram.
Bất kỳ một chuyên gia, huấn luyện viên thể hình nào cũng khuyên rằng nếu muốn giảm cân hãy bổ sung chất xơ cho cơ thể. Chất xơ trong gạo lứt tạo cho ta cảm giác no lâu, hạn chế được cơn thèm ăn từ đó kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ cùng những hợp chất dinh dưỡng khác không chỉ hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Từ hôm nay hãy thay gạo lứt cho gạo trắng bởi chất xơ có trong gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hiệu quả những bệnh liên quan đến tim mạch, tắc nghẽn động mạch.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có gạo lứt giúp giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch 21% so với những người không sử dụng.
Nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng của gạo lứt mà Hgnuts chia sẻ bên trên, có lẽ bạn cũng thấy rằng gạo lứt rất giàu magie giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 100 mg magie mỗi ngày thì có thể giảm được nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 24-25%.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu thay gạo lứt cho gạo trắng 2 phần mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm được mức đường huyết trong máu và hemoglobin A1c.
Phù hợp với những bệnh nhân Celiac
Với những bệnh nhân Celiac (bệnh không dung nạp Gluten) hay dị ứng với Gluten thì cùng với những loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, ngô, diêm mạch,… gạo lứt cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Tăng cường sức khỏe xương
Trong các khoáng chất có trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, Magie chiếm một phần không nhỏ giúp xương chắc khỏe hơn, ngoài ra Magie còn hỗ trợ quá trình hoạt hóa Vitamin D từ đó giúp cơ thể hấp thụ canxi nhiều hơn ngăn ngừa được những bệnh về xương như loãng xương, viêm khớp hay tình trạng rạn xương.
Gạo lứt giúp tăng cường hệ miễn dịch
Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng các thành phần phenolic là những yếu tố để tạo nên một hệ miễn dịch khỏe.
Chất chống oxy hóa có trong gạo lứt còn giúp ngăn ngừa những tổn thương từ các gốc từ do, từ đó giúp ngăn ngừa được bệnh tật và ngăn ngừa lão hóa.
Gạo lứt tốt cho trẻ sơ sinh
Với trẻ sơ sinh, dinh dưỡng rất quan trọng nó ảnh hưởng đến sự phát triển thể trạng của bé sau này. Lợi ích của gạo lứt đối với trẻ sơ sinh có thể kể đến như sau:
- Nguồn chất xơ trong gạo lứt rất tốt cho hệ tiêu hóa của trẻ sơ sinh hạn chế được tình trạng táo bón.
- Vitamin B có trong gạo lứt hỗ trợ trẻ phát triển toàn diện về trí não lẫn thể chất
- Protein từ gạo lứt có tác dụng giúp cơ phát triển, khớp
Tác dụng phụ của gạo lứt
Không phủ nhận rằng gạo lứt là mang đến những lợi ích về sức khỏe khi sử dụng, đúng thế gạo lứt chứa nhiều Mangan và chất xơ, cùng các hợp chất dinh dưỡng khác có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện hệ tiêu hóa của con người.
Tuy nhiên, gạo lứt cũng giống như những loại ngũ cốc khác, nó có thể gây ra tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách.
Gạo lứt có thể gây ung thư
Gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư cũng có thể là nguyên nhân gây ra ung thư, có lẽ đọc đến đây bạn sẽ cảm thấy hơi mâu thuẫn. Nhưng tôi không nói nhầm đâu :))). Một số loại gạo lứt có chứa Asen, nếu sử dụng về lâu dài lượng Asen tích tụ trong cơ thể ngày một nhiều và dẫn đến những bệnh liên quan đến ung thư như ung thư thận, ung thư phổi,… Chính vì thế nếu tiêu dùng gạo lứt thường xuyên hãy là một người tiêu dùng thông thái, lựa chọn loại gạo sạch không có chứa Asen để bảo vệ sức khỏe chính mình bạn nhé.
Gạo lứt không tốt cho phụ nữ mang thai
Do quá trình xay xát, một số loại gạo lứt không sạch, có thể chứa Asen điều này hoàn toàn không tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt là đối với giai đoạn đầu thai kỳ.
Gạo lứt gây khó tiêu
Gạo lứt do có chứa axit Phytic – một chất cản trở cơ thể hấp thu vi chất như canxi hoặc sắt điều này hoàn toàn không tốt. Bên cạnh đó, gạo lứt không được đánh bóng và vẫn giữ nguyên lớp vỏ cám bên ngoài, vì thế trong thành phần dinh dưỡng chứa rất nhiều chất xơ, khi ăn nhai không kỹ có thể gây ra tình trạng đau bụng, đầy hơi,…
Gạo lứt có thể gây suy nhược cơ thể
Gạo lứt với hàm lượng chất xơ cao và lượng đường thấp rất tốt cho người bệnh tiểu đường, hay người thừa cân béo phì. Tuy nhiên nếu là người bình thường lạm dụng gạo lứt trong việc giảm cân dùng thay cho những loại thực phẩm khác, không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ thịt cá, hoặc chất khoáng từ rau củ, quả khác lâu dần có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể.
Sử dụng gạo lứt đúng cách như thế nào?
Biết được tác dụng phụ của gạo lứt, từ đó giúp bạn có thể sử dụng chúng đúng cách đạt những lợi ích sức khỏe.
Lựa chọn loại gạo lứt phù hợp
Như trên Hgnuts cũng đã chia sẻ gạo lứt có rất nhiều loại, tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng hãy tìm hiểu trước khi chọn mua để có được sản phẩm phù hợp. Gợi ý cho bạn nếu chọn gạo lứt cho việc giảm cân, ăn chay hay làm đẹp,… gạo lứt đỏ chính là sự lựa chọn an toàn cho bạn.
Với những người có mỡ máu cao, hoặc những bệnh liên quan đến tiểu đường, tim mạch, gan thận,… thì việc chọn gạo lứt đen sẽ rất hợp lý.
Nấu gạo lứt đúng cách
Với gạo lứt để loại bỏ được độc tố bên ngoài vỏ, và để việc nấu nhanh chín hơn bạn nên ngâm gạo với nước lạnh trước khi nấu khoảng 10 tiếng.
Khi nấu gạo lứt cũng cầu kỳ hơn một chút so với việc nấu cơm bình thường, tỷ lệ thích hợp để gạo nhanh chín, mềm hạt khi ăn đó chính là 1 gạo : 2 nước, cùng chút muối.
Ăn gạo lứt đúng cách
Gạo lứt có giảm cân không? Đây là câu hỏi mà chúng tôi nhận được rất nhiều, gạo lứt là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời, tuy nhiên khi lên thực đơn giảm cân bằng gạo lứt bạn cũng nên lưu ý, theo khuyến cáo của chuyên gia bạn chỉ nên bổ sung gạo lứt vào thực đơn từ 2-3 ngày/ tuần, nếu sử dụng nhiều gạo lứt có thể gây ra tình trạng cản trở hấp thụ canxi và sắt dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể.
Kết hợp gạo lứt với gì?
Với những người đang giảm cân chắc hẳn không thể không một lần nghe gợi ý một lần về món gạo lứt muối mè đúng không nào? Đây thật sự là sự lựa chọn đơn giản, tiết kiệm thời gian đối với những người bận rộn không có nhiều thời gian để chuẩn bị cho bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, giảm cân hay không thì cũng đừng chỉ ăn một món nhé, sẽ khiến bạn nhanh chán và việc giảm cân không hiệu quả, hoặc dẫn đến những hậu quả khôn lường.
Bạn có thể dùng gạo lứt nấu cháo với xương gà, cháo gạo lứt hạt sen cùng bí đỏ, ….hoặc nếu muốn sử dụng gạo lứt để ăn vặt có thể thử gạo lứt rang, bánh bao gạo lứt, bánh bèo gạo lứt hoặc bánh chuối gạo lứt,….
Tổng kết
Với những gì mà gạo lứt mang lại thì đây thực sự là một loại ngũ cốc “sức khỏe” để bạn cập nhật vào thực đơn của mình ngay hôm nay. Tuy nhiên, sử dụng đúng cách để gạo lứt mang lại những lợi ích đừng bao giờ “lạm dụng” chúng vì gạo lứt cũng có những tác dụng phụ.
Với những món ăn gợi ý và những thông tin cung cấp trong bài viết, hy vọng rằng bạn có thể giúp ích được cho bạn.
