Kẽm: Lợi Ích, Hướng Dẫn Liều Dùng và Những Rủi Ro Tiềm Ẩn

Bạn có biết kẽm tham gia vào hơn 100 phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể?
Khoáng chất thiết yếu này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chữa lành vết thương và duy trì vị giác, khứu giác.
Kẽm có trong các thực phẩm như thịt đỏ, hải sản và ngũ cốc tăng cường, việc hấp thụ đủ kẽm là rất quan trọng để duy trì sức khỏe.
Thiếu kẽm có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, chậm lành vết thương và thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển ở trẻ em và phụ nữ mang thai.

Mặt khác, bổ sung kẽm quá mức có thể gây buồn nôn và dẫn đến thiếu đồng.
Cân bằng lượng kẽm là chìa khóa để tránh những vấn đề này.
Hướng dẫn này sẽ tiết lộ những sự thật thú vị về kẽm, lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó, các nguồn thực phẩm tốt nhất, liều lượng an toàn và mẹo phòng ngừa cả thiếu hụt lẫn dư thừa.
Hãy cùng khám phá lý do tại sao kẽm lại thiết yếu cho sức khỏe của bạn!

Kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình sống còn.
Việc hấp thụ kẽm đều đặn từ chế độ ăn là rất quan trọng vì cơ thể không thể tự sản xuất hoặc dự trữ kẽm.
Kẽm đóng vai trò then chốt trong:

• Biểu hiện genvà các phản ứng enzym .
• Tổng hợp proteinvà tổng hợp DNA
• Sự phát triểntế bào
• Hỗ trợhệ thống miễn dịchvà các tế bào miễn dịch

Kẽm có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và được bổ sung vào các sản phẩm tăng cường như ngũ cốc.
Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung kẽm, như kẽm sulfat, kẽm gluconat, kẽm oxit và kẽm axetat.

Các đánh giá khoa học nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì mức kẽm tối ưu cho sức khỏe tổng thể.
Đảm bảo hấp thụ đủ kẽm và tránh các chất ức chế hấp thụ kẽm bổ sung như sắt hoặc phytat dư thừa là chìa khóa để hỗ trợ cân bằng nội môi kẽm, giảm hấp thụ kẽm và ngăn ngừa tình trạng thiếu kẽm.

Lợi ích sức khỏe của Kẽm

Hãy cùng xem xét các lợi ích sức khỏe của việc bổ sung kẽm qua đường uống.

• Tăng cường Miễn dịch:
  Tăng cường chức năng tế bào miễn dịch để chống nhiễm trùng.
• Hỗ trợ với Cảm lạnh thông thường:Viên ngậm kẽm có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh 1–3 ngày nếu dùng sớm, mặc dù kết quả không nhất quán.
• Giảm Tiêu chảy cấp ở Trẻ em:Kẽm giảm thời gian tiêu chảy khoảng một ngày, đặc biệt ở trẻ suy dinh dưỡng.
• Đẩy nhanh Lành vết thương:
  Thúc đẩy phục hồi nhanh hơn các tổn thương da.
• Hỗ trợ Tăng trưởng:
  Kẽm đóng vai trò trong tổng hợp protein và DNA.
  Do đó, nó đóng vai trò trong sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh.
• Quản lý HIV:Kẽm có thể làm giảm tỷ lệ tiêu chảy và cải thiện phản ứng miễn dịch, nhưng tác động của nó lên tải lượng virus là không rõ ràng.
• Cải thiện Sức khỏe Da:
  Giúp điều trị mụn trứng cá và các tình trạng da khác.
• Phục hồi Viêm phổi ở Trẻ em:Bổ sung kẽm làm giảm tỷ lệ mắc viêm phổi ở các khu vực thu nhập thấp nhưng giảm thiểu thời gian phục hồi.
• Giảm Viêm:
  Giảm thiểu stress oxy hóa và viêm mãn tính.
• Quản lý Nguy cơ Tiểu đường Loại 2:Bổ sung kẽm có thể cải thiện đường huyết và mức lipid, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc T2D.
• Bảo vệ Thị lực:
  Có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Lượng Kẽm Khuyến nghị

Nhu cầu hấp thụ kẽm thay đổi theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc đời.
Lượng ăn vào khuyến nghị (RDA) được dựa trên các yếu tố này.

Nguồn thực phẩm chứa Kẽm

Kẽm có trong cả thực phẩm động vật và thực vật, với các sản phẩm động vật cung cấp dạng kẽm nguyên tố dễ hấp thụ nhất.
Dưới đây là một số nguồn hàng đầu hấp thụ kẽm:

• Động vật có vỏ:
  Hàu là giàu nhất, với 3 ounce cung cấp 32 mg kẽm (hơn 290% RDA).
• Thịt:
  Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu là nguồn tuyệt vời, cung cấp tới 20% lượng kẽm hàng ngày.
• Gia cầm:
  Gà và gà tây cung cấp khoảng 1,5–3 mg kẽm mỗi 3 ounce.
• Cá:
  Cá hồi và cá mòi cung cấp lượng nhỏ hơn nhưng góp phần vào lượng kẽm hấp thụ.
• Các loại đậu:
  Đậu và đậu lăng là nguồn tốt, mặc dùphytateslàm giảm hấp thụ kẽm.
• Hạt & Quả hạch:
  Hạt bí ngô và hạt điều cung cấp 2–3 mg mỗi ounce.
• Sữa:
  Sữa, phô mai và sữa chua cung cấp lượng vừa phải, với phô mai cheddar cung cấp 1,5 mg mỗi khẩu phần.
• Trứng:
  Một quả trứng lớn chứa 0,6 mg kẽm .
• Ngũ cốc nguyên hạt:
  Yến mạch, diêm mạch và gạo lứt có đóng góp, mặc dù kẽm trong chúng ít sinh khả dụng hơn.
• Rau củ:
  Nấm và cải xoăn cung cấp một lượng nhỏ kẽm.

Đối với những người thiếu kẽm, thực phẩm bổ sung kẽm có thể giúp ích, nhưng điều cần thiết là phải ở trong giới hạn dung nạp trên (UL) để tránh ngộ độc kẽm.
Hãy cùng xem xét các thực phẩm bổ sung kẽm ngay bây giờ!

Tác dụng phụ và Triệu chứng Thiếu Kẽm