Kiều mạch một loại ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao, có tác dụng hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân. Thực tế kiều mạch là loại hạt gì mà lại thần kỳ đến thế? Giá trị dinh dưỡng của nó thực sự mang lại những lợi ích sức khỏe không? Hãy cùng Hgnuts tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Kiều mạch là hạt gì?
Thuộc nhóm thực phẩm giả ngũ cốc có tên gọi là Pseudocereals, kiều mạch hay còn được biết đến với tên gọi khác là tam giác mạch hoặc mạch ba góc, lúa mạch đen. Nhiều người nghĩ kiều mạch là ngũ cốc tuy nhiên không phải, đúng bản chất thì kiều mạch là một loại trái cây có liên quan đến cây đại hoàng, me chua.
Kiều mạch là gì?
Kiều mạch về kích thước tương tự như hạt lúa mạch, tuy nhiên điểm phân biệt giữa 2 loại thực phẩm này đó chính là kiều mạch có hình tam giác.
Cùng với diêm mạch, đang dần trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe được sử dụng như cơm, cháo đặc biệt nó rất phổ biến và trở thành thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống Á Âu.
Hạt Kiều mạch chủ yếu được thu hoạch phổ biến hiện nay ở một số vùng như Bắc bán cầu khu vực Trung và Đông Âu cụ thể là ở một số quốc gia như Nga, Trung Quốc hay Kazakhstan.
Kiều mạch hiện nay được chia làm hai loại là kiều mạch thông thường và kiều mạch Tatarsky.
Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch
Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của kiều mạch là carbs, protein và chất xơ, nguồn carbs trong hạt kiều mạch là nguồn carbs phức hợp rất có lợi cho sức khỏe. Hạt kiều mạch còn chứa chất chống oxy hóa, ngoài ra để biết giá trị dinh dưỡng của hạt kiều mạch, hãy theo dõi bảng dưới đây nhé.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g kiều mạch
| Calo | 343 | gram |
| Nước | 10 | % |
| Chất đạm | 13,3 | gram |
| Carb | 71,5 | gram |
| Chất xơ | 10 | gram |
| Chất béo | 3,4 | gram |
Carb chiếm 20% trong thành phần dinh dưỡng của hạt kiều mạch, nguồn carb này chủ yếu ở dạng tinh bột là nguồn dự trữ chính trong thực vật, chính vì thế mà khi xét trên thang chỉ số đường huyết, hạt kiều mạch được xếp vào dạng từ trung bình đến thấp.
Fagopyritol và D-chiro-inositol là hai loại carbs có trong kiều mạch được chứng minh là có khả năng cân bằng được lượng đường sau bữa ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt nói chung hầu như đều được giữ lại vỏ trấu sau khi xay xát chính vì thế mà nguồn chất xơ vẫn được giữ nguyên, chất xơ trong hạt kiều mạch được giữ trong lớp vỏ trấu rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Nguồn protein của hạt kiều mạch luộc rồi chiếm từ 3-4%, nguồn protein của hạt kiều mạch được đánh giá là nguồn protein chất lượng do có chứa các axit amin Lysine và Arginine.
So với những loại ngũ cốc nguyên hạt khác thì kiều mạch được đánh giá là có lượng chất khoáng nhiều hơn tuy nhiên protein trong kiều mạch lại rất hạn chế.
Kiều mạch Tatarsky là loại giàu chất khoáng hơn so với kiều mạch thông thường, nguồn khoáng chất có trong hạt kiều mạch gồm:
- Mangan: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chống oxy hóa.
- Đồng: Là một nguyên tố vi lượng rất tốt cho sức khỏe tim mạch
- Magie: Chế độ ăn cung cấp đầy đủ Magie sẽ giúp cơ thể giảm được nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường type 2 hay bệnh liên quan đến tim mạch.
- Sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu ở cơ thể
- Phốt pho: đóng vai trò trong việc tăng trưởng và duy trì sự phát triển của mô cơ thể
Ngoài ra, trong hạt kiều mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác như Rutin, Quercetin, Vitexin, D-chiro-inositol, làm cho hạt kiều mạch trở thành loại hạt “sức khỏe” mang lại những lợi ích cho cơ thể.
Tìm hiểu thêm về:
Yến mạch là gì? Công dụng và lợi ích sức khỏe của yến mạch
Lợi ích sức khỏe của hạt kiều mạch
Với những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại thì tôi tin chắc rằng đây là loại hạt bạn không nên bỏ qua.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) thì ít nhất một nửa lượng ngũ cốc mà mỗi người tiêu thụ mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch cũng nằm trong số đó.
Với những hợp chất tốt như Rutin, magie, đồng, chất xơ cùng protein có trong hạt kiều mạch, đây là loại hạt giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch rất tốt.
Rutin được biết đến là một thành phần có khả năng kiểm soát và ngăn chặn sự hình thành của các cục máu đông.
Ngoài ra, thì theo nghiên cứu lâm sàng, kiều mạch hỗ trợ giảm viêm giảm cholesterol xấu (LDL) giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Giàu chất chống oxy hóa kiểm soát chế bệnh tật
Phenolic có trong hạt kiều mạch cùng chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, … Chất chống oxy hóa polyphenol hỗ trợ các chức năng tế bào, bảo vệ DNA tránh sự tổn thương, ngăn ngừa các tế bào ung thư hình thành.
Ngăn ngừa tiểu đường
Với những loại ngũ cốc nguyên hạt nói chung đều có khả năng kiểm soát đường huyết rất tốt, kiều mạch cũng là một loại bạn không nên bỏ qua. Do nguồn carbohydrate trong kiều mạch là nguồn carbs phức hợp vì thế cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn trong việc phân hủy chúng, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa giúp lượng đường cho cơ thể được giữ ổn định hơn.
Theo Hiệp Hội tiểu đường Hoa Kỳ thì các loại ngũ cốc nguyên hạt nói chung và kiều mạch, chính là nguồn cung cấp carbs dồi dào, nguồn chất xơ và chất khoáng phong phú cho cơ thể.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nghiên cứu đã chứng minh được rằng những thực phẩm giàu protein rất tốt cho việc kiểm soát và quản lý cân nặng, vì chúng dẫn đến cảm giảm no lâu hơn bù đắp cơn đói trong thời gian dài so với những loại thực phẩm ít protein từ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Thực tế cho thấy, khoảng 60% người sử dụng hạt kiều mạch trong chế độ ăn khác nhau đều thấy được hiệu quả giảm cân rất tốt.
Cải thiện tiêu hóa
Trong 100g kiều mạch chứa 10 gam chất xơ, có thể bạn chưa biết chất xơ là một loại carbohydrate không thể phân hủy trong quá trình tiêu hóa, có chức năng hỗ trợ ruột tiêu hóa và di chuyển thức ăn qua qua đường tiêu hóa.
Ngoài ra, chất xơ có trong kiều mạch còn ngăn chặn quá trình oxy hóa trong đường ruột giúp bảo vệ cơ quan tiêu hóa khỏi ung thư, nhiễm trùng.
Cách sử dụng hạt kiều mạch
Chế biến hạt kiều mạch
Tương tự như những loại ngũ cốc nguyên hạt khác thì kiều mạch nên được ngâm với nước trước trong 30 phút để loại bỏ bụi bẩn, trước khi chế biến thành món ăn.
Hạt kiều mạch có thể kết hợp với bột mì nguyên cám, để làm bánh mì, bánh xốp hoặc các món bánh healthy sẽ thơm ngon hơn. Hoặc bạn có thể kết hợp hạt kiều mạch với các món súp hoặc món hầm, để mang đến giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Nếu đang kiêng các loại thực phẩm khô nhưng vẫn muốn tăng thêm hương vị cho granola, bánh quy, bánh ngọt bạn có thể thay thế bằng kiều mạch để tăng kết cấu và độ ngậy của bánh, hoặc hạt kiều mạch nấu chín còn có thể kết hợp với các loại sữa chua, salad hoặc bất kỳ một món ăn nào tùy thích.
Bảo quản hạt kiều mạch
Kiều mạch cần được bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng mặt trời và nơi không khí ẩm ướt. Nếu đã mở bao hay hộp bạn có thể bỏ vào trong ngăn mát tủ lạnh, kiều mạch nếu được bảo quản tốt có thể để được 1 năm. Bảo quản đúng cách giúp hạt kiều mạch giữ được giá trị dinh dưỡng khi sử dụng, vì thế hãy lưu ý để bảo quản và sử dụng đúng cách.
Lưu ý khi sử dụng hạt kiều mạch
Bên cạnh việc bảo quản hạt kiều mạch đúng cách bạn cần lưu ý vì hạt kiều mạch có thể gây ra dị ứng nếu sử dụng một số lượng lớn, lạm dụng hạt kiều mạch giảm cân hoặc sử dụng không đúng cách.
Ngoài ra thì kiều mạch chưa tìm thấy một tác dụng phụ nào khi sử dụng, có thể gây ra phản ứng chéo phổ biến với những người bị dị ứng mủ và gạo. Các triệu chứng có thể gây ra khi dị ứng là phát ban, sưng tấy, suy nhược tiêu hóa hoặc nghiêm trọng có thể sốc dị ứng.
Tổng kết
Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, carbohydrate, cùng chất xơ giúp ngăn chặn bệnh ung thư, tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng thích hợp với mọi người nên được bổ sung vào thực đơn hàng ngày để nâng cao sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường, có bệnh tim mạch đang muốn kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn uống lành mạnh.
