Đậu gà được biết đến là một loại đậu “sức khỏe” với tác dụng hỗ trợ sức khỏe xương, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu cùng nhiều lợi ích khác. Được xem là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những người không sử dụng được nguồn đạm động vật. Nếu đang muốn chọn loại đậu dinh dưỡng này thì hãy cùng Hgnuts tìm hiểu thêm thông tin về loại đậu này trong bài viết dưới đây nhé.
Đậu gà là gì?
Đậu gà hay còn có tên tiếng Anh là Chickpeas, hay đậu garbanzo, hoặc đậu Ai Cập là loại đậu có nguồn gốc từ Trung Đông từ khoảng 7500 năm trước, thuộc họ Fabaceae.
Đậu gà (Chickpeas) là gì
Đậu gà đã có mặt từ rất lâu, ngày nay nó được sử dụng rất phổ biến ở những nơi như Ấn Độ, Trung Đông và khu vực Địa Trung Hải.
Đậu gà có mấy loại?
Đậu gà có nhiều loại, mỗi loại có đặc điểm khác nhau và được trồng ở rất nhiều nơi trên thế giới. Đậu gà Mỹ và Iran thường ngọt hơn so với loại đậu gà Ấn Độ.
Vậy đậu gà loại nào tốt?
Theo Hgnuts tìm hiểu thì đậu gà Iran được coi là loại Kermanshah, có thể coi đây là loại đậu gà tốt nhất trên thế giới.
Thành phần dinh dưỡng của đậu gà
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì trong 1 cốc đậu gà có chứa:
| Chất dinh dưỡng | Lượng trong 164 g | Yêu cầu mỗi ngày |
| Năng lượng (calo) | 267 | 1.800 – 3.200 |
| Chất đạm (g) | 14.4 | 46–56 |
| Chất béo (g) | 4.2 | 20–35% lượng calo hàng ngày nên là chất béo |
| Carbohydrate (g) | 44,7, bao gồm 7,8 g đường | 130 |
| Chất xơ (g) | 12,5 | 22,4–33,6 |
| Canxi (mg) | 80.4 | 1.000–1.300 |
| Sắt (mg) | 4,7 | 8–18 |
| Magiê (mg) | 78,7 | 310–420 |
| Phốt pho (mg) | 274 | 700–1,250 |
| Kali (mg) | 474 | 4.700 |
| Kẽm (mg) | 2,5 | 8–11 |
| Đồng (mcg) | 0,6 | 890–900 |
| Selen (mcg) | 6.1 | 55 |
| Vitamin C (mg) | 2.1 | 75–90 |
| Folate (mcg) | 280 | 400 |
| Choline (mg) | 69,7 | 425–550 |
| Beta caroten (mcg) | 26,2 | 700-900 |
| Vitamin E (mg) | 0,6 | 15 |
| Vitamin K (mcg) | 6.6 | 75–120 |
Đậu gà là một loại đậu dinh dưỡng với lượng calories thấp (trong 164g chỉ chứa 267 calo), nhưng thành phần protein cao, cùng hàm lượng chất khoáng dồi dào với những người ăn chay, ăn thuần chay thì đây là loại thực phẩm không nên bỏ qua.
Tác dụng của đậu gà
Với những lợi ích nổi bật, bổ sung đậu gà vào thực đơn hàng ngày của mình bạn không thể ngay nếu bạn biết 15 công dụng và lợi ích tuyệt vời của đậu gà.
Lợi ích tuyệt vời của đậu gà
Ngăn ngừa tiểu đường
Đậu gà với hàm lượng chất xơ lớn, đặc biệt là nguồn chất xơ hòa tan, chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đậu gà có tốt không?
Chất xơ hòa tan được biết đến là loại chất có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu giúp kiểm soát bệnh tốt hơn, làm giảm nguy cơ biến chứng phát triển thành tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu được thực hiện và đăng tải trên trang The American Journal of Clinical Nutrition, khi so sánh khả năng tác động của đậu gà và lúa mì đến độ nhạy của insulin thì kết quả cho thấy đậu gà có khả năng kiểm soát insulin tốt hơn.
Đậu gà là liều thuốc cho tim mạch
Đậu gà được xem là liều thuốc bổ cho tim mạch, với thành phần chất xơ hòa tan có trong đậu gà giúp giảm được lượng Cholesterol xấu, đồng thời cũng cân bằng được cholesterol xấu LDL và triglyceride. Từ đó, cơ thể bạn có thể ngừa được những bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch như nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.
Đậu gà là liều thuốc cho tim mạch
Một nghiên cứu được đăng tải lên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Elsevier, đậu gà còn có giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu.
Ngoài ra, bạn có biết đậu Chickpeas là loại đậu giàu Omega 3 (chất béo không bão hòa đa) giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm viêm cho cơ thể.
Phòng chống ung thư
Đậu gà còn được biết đến là một loại đậu hỗ trợ phòng chống và ngăn ngừa ung thư rất tốt, cụ thể nếu bạn chưa biết thì dùng đậu Chickpeas thường xuyên có thể giảm được nguy cơ ung thư ruột già (đại trực tràng).
Đậu gà giúp cơ thể sản sinh ra một loại axit béo chuỗi ngắn có tên là butyrate, Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa axit béo chuỗi ngắn butyrate với việc hình thành ung thư đại tràng rằng nếu cơ thể có hàm lượng butyrate thì khả năng dẫn đến tình trạng ung thư đại tràng sẽ rất cao.
Ngoài ra, do đặc tính hỗ trợ tiêu hóa ở đại tràng và khả năng giảm viêm, giảm đau, axit Butyrate thường được sử dụng trong những liều thuốc điều trị bệnh ung thư đại tràng, đặc biệt là viêm đại tràng thấp, viêm đại tràng mãn tính và hội chứng kích thích IBS.
Bên cạnh đó, đậu gà còn là nguồn cung cấp saponin – một hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa, ức chế sự phát triển của khối u và các tế bào ung thư, điều này đã được kiểm chứng bởi một số nghiên cứu.
Ngăn ngừa khuyết tật và di truyền
Trong thời kỳ mang thai, nồng độ folate trong cơ thể mẹ xuống thấp có thể dẫn đến tình trạng ống thần kinh thai nhi bị dị tật, hoặc các biến chứng khi sinh con nếu không được bổ sung folate đầy đủ.
Đậu gà với hàm lượng vitamin nhóm B cao, đặc biệt là folate vì thế mẹ bầu có thể lưu ý để bổ sung đậu gà vào thực đơn trong thời kỳ mang thai, kết hợp đậu gà với những thực phẩm giàu folate khác để thai nhi phát triển tốt hơn và đảm bảo hơn cho quá trình sinh nở của mẹ.
Ổn định chỉ số huyết áp
Đối với những người lớn tuổi rất dễ mắc các vấn đề về sức khỏe, huyết áp là một trong những vấn đề kinh niên nhất. Vì thế cần phải cân bằng được lượng natri và kali trong cơ thể.
Đậu gà giúp ổn định chỉ số huyết áp
Đậu gà với hàm lượng natri tự nhiên thấp, đồng thời hàm lượng kali lại rất cao, chính vì thế hãy bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày có thể là bữa chính hoặc bữa phụ từ đó giúp ổn định huyết áp.
Phòng ngừa bệnh thiếu máu
Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng hỗ trợ hoạt động của các tế bào trong cơ thể, thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng cơ thể mệt mỏi, người xanh xao, …..
Đậu gà là sự gợi ý hợp lý để bạn bổ sung chất sắt cho cơ thể vì trong 100g đậu gà có chứa 4,31 mg sắt, ngoài ra trong loại đậu này chứa các vitamin C hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt hiệu quả.
Tăng cường trí não
Choline được tìm thấy trong đậu gà giúp hỗ trợ trí não và các hoạt động khác của hệ thần kinh, ngoài ra chúng còn có khả năng tăng cường trí nhớ, kiểm soát các cơ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Theo NIH Office of Dietary Supplements (ODS), mỗi ngày cơ thể nên được tiêu thụ từ 400 – 550 mg choline, hàm lượng này có thể thay đổi phù hợp với mỗi người, đặc biệt là trẻ em nên được bổ sung để giúp trí não phát triển tốt hơn.
Giúp xương chắc khỏe
Cùng với những loại hạt dinh dưỡng khác thì đậu gà là một loại đậu chứa hàm lượng khoáng chất cao canxi, sắt, phốt pho, magiê, đồng và kẽm rất tốt cho sự phát triển của xương, đồng thời ngăn ngừa được bệnh loãng xương ở người lớn tuổi.
Hỗ trợ giảm cân
Với những người thừa cân béo phì, đậu gà là một loại thực phẩm giảm cân lý tưởng, so với những loại thực phẩm khác thì đậu gà có hàm lượng calories thấp thế nên nếu đang tìm cho mình một loại thực phẩm cho một cân nặng lý tưởng cần bổ sung ngay đậu gà vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.
Ngoài ra, tương tự như những loại hạt dinh dưỡng hay các loại ngũ cốc trong thành phần dinh dưỡng của đậu gà có chứa hàm lượng chất xơ và protein rất cao giúp tạo cảm giác no lâu.
Tác dụng hỗ trợ giảm cân của đậu gà cũng như các loại đậu đã được một số nghiên cứu chứng minh, một chế độ ăn với các loại đậu sẽ giúp giảm cân tốt hơn 25% so với một chế độ ăn không bao gồm các loại đậu.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Trong đậu gà có chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, loại chất xơ này khi gặp nước sẽ tạo thành một dạng gel trong đường tiêu hóa.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Những loại chất xơ này giúp tăng cường các lợi khuẩn trong đường ruột hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn, ngăn chặn sự sinh sôi của các vi khuẩn có hại cho đường ruột từ đó làm giảm nguy cơ mắc những bệnh tiêu hóa, như IBS hay ung thư ruột già.
Trên thực tế, đã có nghiên cứu chứng minh được điều này. Nghiên cứu được thực hiện trên 12 người sử dụng 104g đậu gà mỗi ngày, kêt quả cho thấy chức năng ruột được cải thiện sau 12 tuần sử dụng.
Tăng cường thị lực
Nếu cần tìm một loại thực phẩm giúp bổ sung và hỗ trợ thị lực cho mắt thì xin chúc mừng bạn, đậu gà chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Trong thành phần dinh dưỡng của đậu gà có chứa các vitamin và khoáng chất gồm vitamin A, C, E cùng những loại vitamin nhóm B đều rất có lợi cho mắt, sử dụng đậu gà thường xuyên giúp tăng cường thị lực cho mắt, bảo vệ niêm mạc và giác mạc khỏi những bệnh do virus hay vi khuẩn.
Cân bằng nội tiết tố
Phụ nữ khi thay đổi nội tiết tố, hay ở giai đoạn tiền mãn kinh thường mất ngủ, ra mồ hôi đêm, hay tâm tính thay đổi, bổ sung đậu gà vào thực phẩm có thể cải thiện, giảm triệu chứng do tiền mãn kinh.
Hormone thực vật phytoestrogen được tìm thấy trong đậu gà có tác dụng như hormone estrogen của cơ thể, giúp làm chậm quá trình lão hóa da, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường chắc khỏe cho xương.
Chống lão hóa da
Nếu có tìm hiểu những bài viết trước trên Hgnuts bạn cũng đã biết được Mangan là một chất khoáng chống oxy hóa rất tốt. Ngoài có trong thành phần dinh dưỡng của các loại ngũ cốc nguyên hạt thì Mangan cũng được tìm thấy trong đậu gà nó giúp ngăn ngừa sự tổn thương của các gốc tự do gây ra, giúp da mạnh khỏe và ngăn ngừa nếp nhăn trên da.
Folate, kẽm và vitamin được tìm thấy trong đậu gà có tác dụng phục hồi tổn thương trên da, độc tố tích tụ trên da giữ cho một làn da khỏe đẹp, sáng mịn và săn chắc.
Về lợi ích này của đậu Chickpeas thì tôi rất khuyến khích và mong rằng các chị em có thể bổ sung loại thực phẩm “vàng” này vào thực đơn hàng ngày của mình vào ngay ngày mai.
Ngăn ngừa tóc gãy rụng
Rụng tóc thường xuyên có lẽ là một vấn đề rất “kinh điển” đối với chị em, với hàm lượng chất sắt và protein cao, đậu gà sẽ là thực phẩm tuyệt vời cho mái tóc, giúp giảm gãy rụng hiệu quả.
Vitamin A, B, E và axit béo omega-6 có trong đậu gà được cho là có tác dụng tăng cường sự lưu thông máu huyết, giúp da đầu luôn khỏe mạnh.
Một số lợi ích khác của đậu Chickpeas
Choline – một loại chất đa lượng ngoài có tác dụng tăng cường hoạt động của não bộ thì nó còn có tác dụng giúp cơ thể chống lại các bệnh viêm mạn tính, hỗ trợ ngủ sâu hơn, tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Sử dụng đậu gà trong làm đẹp và chăm sóc tóc cũng không còn là quá xa lạ đối với phái đẹp. Với những bạn nữ da dầu có thể sử dụng đậu gà làm mặt nạ dưỡng da để cải thiện tình trạng và sức khỏe da.
Với 15 tác dụng và lợi ích của đậu gà thì không còn gì phải bàn cãi khi đậu gà có trong thực đơn hàng ngày để giúp bạn và cả gia đình nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật.
Sử dụng đậu gà
Chế biến đậu gà
Đậu gà nấu món gì ngon? Trước khi chế biến đậu gà, thì ngâm chúng là việc làm cần thiết do đậu gà trong quá trình sản xuất có thể lẫn sạn hoặc bụi.
Ngoài ra, ngâm đậu gà còn giúp chúng ta rút ngắn được thời gian nấu, đồng thời loại bỏ được oligosacarit gây rối loạn tiêu hóa cùng các chất có hại trong đậu sống, giúp hạt đậu đạt được kết cấu và hương vị tối đa.
Ngâm đậu gà: Bạn có thể ngâm đậu gà qua đêm với thời gian là từ 8 -1 0 tiếng hoặc đến khi hạt đậu có thể tách ra giữa các ngón tay.
Nấu chín: Đậu gà sau khi được ngâm bạn rửa sạch và để ráo, sau đó cho vào nồi nấu chín, thời gian nấu chín của đậu gà tùy thuộc vào nhiệt độ.
Thông thường với nồi áp suất thông thường chỉ cần mất 1h để nấu chính, với nồi thường ở nhiệt độ cao là khoảng 4h và nhiệt độ thấp là 8h.
Một số gợi ý món ăn với đậu gà
- Sử dụng đậu gà cùng một số loại đậu khác cùng rau để chế biến thành những loại salad.
- Sử dụng bột đậu gà khi nướng để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Thêm đậu gà vào các món canh, súp hoặc hầm để bổ sung dưỡng chất từ loại đậu này
- Hoặc có thể sử dụng đậu gà để trộn với những gia vị khác để tạo thành món ăn vặt lạ miệng.
- Nếu là cuối tuần có nhiều thời gian rảnh bạn có thể chế biến đậu Chickpeas thành falafel bằng cách trộn đậu gà với tỏi, ớt và rau mùi, sau đó tạo hình thành viên và đi chiên.
Lưu ý khi ăn đậu gà
Đậu gà cũng như những loại đậu khác thường chứa oligosaccarit, đây là một loại hợp chất phức tạp cơ thể rất khó tiêu hóa, vì thế việc tiêu hóa đậu gà được biết đến là có thể gây ra tình trạng khó chịu ở một số người.
Đặc biệt, không nên ăn đậu gà sống vì nó chứa rất nhiều độc tố, hoặc một số chất gây khó tiêu.
Do trong đậu gà có chứa hàm lượng Kali rất lớn với một số người có bệnh tim mạch và đang sử dụng thuốc chẹn Beta có thể sẽ không phù hợp, hoặc ăn đậu gà theo chế độ vừa phải, theo chỉ dẫn, do trong thành phần loại thuốc này (chẹn Beta) đã chứa hàm lượng Kali rất cao.
Tổng kết
Với những gì mà đậu gà mang lại thì đây thực sự là một thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua, và hãy nhớ những lưu ý khi sử dụng Chickpeas mà Hgnuts chia sẻ trong bài viết để có thể đạt được dinh dưỡng tốt nhất từ loại đậu này nhé.
