Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người trong hàng chục ngàn năm qua.
Việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích, với những người đang trong chế độ ăn eat clean hay Healthy có lẽ đây là loại thực phẩm không nên bỏ qua.
Vậy ngũ cốc nguyên hạt là gì? Lợi ích và vai trò của loại thực phẩm này ra sao? Hãy cùng Hgnuts tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt dường như đã trở thành nguồn lương thực chính của hầu hết những gia đình hiện nay trên thế giới.
Một loại được xếp là ngũ cốc nguyên hạt khi nó có đủ 3 phần cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng), phôi (chứa protein, vitamin B, một số loại khoáng chất), nội nhũ (phần chính của hạt) chủ yếu là tinh bột, chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất.
Về mặt dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt vẫn được giữ nguyên các chất dinh dưỡng của nó vì chỉ bị loại bỏ lớp vỏ ngoài, không ăn được.
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt thường thấy bạn có thể sử dụng để bổ sung dưỡng chất cho bữa ăn hàng ngày.
Lúa mạch
Lúa mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ, thành phần chứa nhiều chất xơ nhất của ngũ cốc nguyên hạt chính là vỏ cám.
Vỏ lúa mạch chứa nhiều các chất như selen, magie, phốt pho, magiê, kẽm, kali cùng một số vitamin nhóm B và chất xơ.
148g lúa mạch bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9 gram chất xơ tương đương với 60% lượng tối thiểu mỗi người trưởng thành cần thiết.
Ngô (Bắp)
Ngô hay còn gọi là bắp, bạn có biết ngô chưa qua chế biến chính là nguồn cung cấp mangan, magie đồng, kẽm, phốt pho, vitamin B cùng chất xơ và chất chống oxy hóa.
Kê
Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt ít được biết đến, có thể vì chúng không được sử dụng làm loại thực phẩm cho bữa ăn. Kê được biết đến như một thành phần trong hạt gia cầm tương tự như lúa mạch, ngô hay một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác, kê rất giàu magie, mangan, kali, sắt, vitamin B và chất xơ.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến rất phổ biến ở Mỹ và các quốc gia Phương Tây.
Yến mạch chứa nhiều chất khoáng chất xơ và vitamin và đặc biệt loại ngũ cốc này rất giàu chất chống oxy hóa, trong đó có avenanthramide đây là chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết, giảm huyết áp.
Ngoài ra, yến mạch được sử dụng rất phổ biến như một nguồn tinh bột thay cơm dành cho dân thể hình vì nó có chứa một lượng lớn beta-glucans – một loại chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Kiều mạch
Hạt kiều mạch thường bị nhầm lẫn với lúa mì (lúc đầu tui cũng bị lầm lẫn) nhưng qua tìm hiểu thì kiều mạch và lúa mì thực sự không liên quan gì đến nhau.
Ngoài những khoáng chất như mangan, magie, đồng phốt pho sắt, vitamin B cùng chất xơ có trong hạt kiều mạch thì đây còn là nguồn tinh bột rất tốt, nguồn chất xơ hỗ trợ vi khuẩn có lợi cho một đường ruột khỏe mạnh.
Quinoa
Quinoa hay còn có tên tiếng Việt là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc Nam Mỹ, nó được coi là nguồn chất xơ Vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
Quinoa còn được biết đến là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, điều này đã biến quinoa trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay, hoặc thuần chay.
Gạo lứt
Gạo lứt được coi là phiên bản healthy cho của gạo trắng vì vốn dĩ gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt đầy đủ 3 thành phần là cám, mầm và nội nhũ.
Cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt nên thành phần cũng chứa nhiều protein, chất xơ, magie, mangan, vitamin B cùng chất chất chống oxy hóa.
So với gạo trắng thì trong 100g gạo lứt đã được nấu chín chứa tới 1,8 gram chất xơ còn gạo trắng chỉ chứa 0.6 gram.
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt với nhiều chất xơ, protein thực sự là một nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để đạt được những lợi ích cho một cơ thể khỏe mạnh.
Nguồn cung cấp dinh dưỡng
Như đã chia sẻ từ bên trên thì ngũ cốc nguyên hạt chính là nguồn dinh dưỡng tốt để bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Chất xơ: chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu là từ thành phần cám.
Vitamin: Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin nhóm B gồm niacin (Vitamin B3), thiamin (Vitamin B1), folate (Vitamin B9).
Chất khoáng: Các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là nguồn chất xơ dồi dào như kẽm, magie, mangan, kẽm,…
Chất đạm: Nguồn chất đạm từ ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất đạm có lợi cho cơ thể, cần được bổ sung.
Chất chống oxy hóa: Ngũ cốc nguyên hạt thực sự là lựa chọn tuyệt vời cho chị em khi vừa giúp kiểm soát được cân nặng lại vừa có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, do có chứa nhiều hợp chất như axit phytic, lignans, axit ferulic cùng lưu huỳnh.
Hợp chất thực vật: các hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt gồm polyphenol, stanol và sterol có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt đó chính là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Từ đánh giá của nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nếu sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn mỗi ngày với định lượng là 28g sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 22%.
Một nghiên cứu khác thực hiện đối 17.424 người lớn tại Hoa Kỳ trong thời gian 10 năm cũng cho thấy rằng người ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều nhất so với tổng lượng carb nạp vào cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 47%.
Giảm nguy cơ gây đột quỵ
Những hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt như vitamin K, chất xơ, cùng những chất chống oxy hóa được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ gây đột quỵ.
Ngày nay, các chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải được các bác sĩ khuyến cáo nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày để giảm nguy cơ đột quỵ.
Kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì
Trong đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người tại Mỹ cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt 3 phần mỗi ngày giúp giảm được chỉ số khối lượng cơ thể (BMI).
Thực tế cho thấy các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo những người có nguy cơ béo phì nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vì chúng rất giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế được cơn thèm ăn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có khả năng kiểm soát cân nặng và nguy cơ béo phì là những yếu tố gây ra bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và kiểm soát độ nhạy của insulin tốt hơn.
Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Ai cũng biết chất xơ chính là thành phần giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt, đúng vậy trong ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng chất xơ lớn giúp tạo giảm nguy cơ gây táo bón.
Chất xơ prebiotics có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Một vài nghiên cứu RCT cho thấy rằng vi khuẩn có lợi trong đường ruột hỗ trợ tạo ra axit béo chuỗi ngắn, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn này nuôi dưỡng đường ruột và cải thiện độ nhạy của insulin.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Ung thư là nguyên nhân gây tử vong thứ 2 thế giới, theo tổ chức y tế thế giới (WHO) cứ 6 người tử vong thì có một mắc bệnh ung thư. Theo một số nghiên cứu, cùng các trung tâm điều trị ung thư thì việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Các thành phần trong ngũ cốc nguyên hạt như axit phytic, axit phenolic và saponin làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Giảm nguy cơ tử vong sớm
Thực tế cho thấy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường từ đó làm giảm nguy cơ gây tử vong sớm.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt 28g mỗi ngày có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 5%.
Những ai không nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt với những lợi ích tuyệt vời tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp để sử dụng loại thực phẩm này.
Nhạy cảm với Gluten
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa nhiều gluten và một số loại protein mà một số người sẽ không dung nạp được hoặc bị dị ứng.
Dị ứng với Gluten hoặc một số người mắc bệnh celiac có thể có những phản ứng như mệt mỏi, khó tiêu khi sử dụng.
Tuy nhiên, có thể lựa chọn một số loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch sử dụng cho những người mắc bệnh hoặc dị ứng.
Hội chứng kích thích ruột
Những người bị hội chứng kích thích ruột (IBS) không nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc nếu có thể hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng vì một số loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì có chứa nhiều carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây ra các triệu chứng.
Người bị suy nhược cơ thể
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic và chất xơ những chất này có thể làm kết tủa trong dạ dày làm cản trở sự hấp thụ canxi, sắt của cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích tuyệt vời tuy nhiên nếu không biết cách phân bổ vào thực đơn hợp lý không chỉ không bổ sung được vào cơ thể mà còn gây ra phản ứng, dị ứng không mong muốn.
Lựa chọn và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt đúng cách
Lựa chọn khôn khéo và sử dụng đúng cách các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất từ các loại ngũ cốc nguyên hạt. Vậy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như thế nào?
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt
Cẩn trọng lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt nghĩa là bạn đang bảo vệ sức khỏe người thân và gia đình mình. Một số tiêu chí lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Xem kỹ nhãn hiệu ngũ cốc nguyên hạt
Tiêu chí đầu tiên mà mình muốn lưu ý với các bạn đó chính là xem nhãn hiệu và bao bì thật cẩn thận trước khi lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm nói chung.
Điều bạn cần quan tâm đó chính là thương hiệu, thành phần dinh dưỡng, hạn sử dụng và lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt nên chọn sản phẩm chứa ít natri, các chất bão hòa (rắn) và đường.
Ưu tiên lựa chọn loại “nguyên chất”
Khi sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt hay bất kỳ một loại loại thực phẩm nào khác đặc biệt là hạt dinh dưỡng nên ưu tiên lựa chọn loại có thành phần nguyên chất 100%, không có hoặc có rất ít những thành phần khác như chất phụ gia hay chất tạo phẩm màu.
Ngũ cốc có chứa Gluten hay không?
Như đã chia sẻ từ phần bên trên, một số người có thể bị dị ứng với thành phần Gluten có trong ngũ cốc nguyên hạt chính vì thế khi lựa chọn nên chú ý lựa chọn. Nếu không sử dụng được Gluten hãy ưu tiên những loại ngũ cốc nguyên hạt không có thành phần Gluten như yến mạch, ngô, diêm mạch,…
Kiểm tra độ tươi của sản phẩm
Chọn mua những sản phẩm có bao bì đóng gói chặt và không bị hở, kiểm tra hạn sử dụng và sản phẩm tươi, có mùi mới rồi hãy sử dụng.
Bảo quản cẩn thận
Ngũ cốc nguyên hạt khi mua về cần bảo quản ở nơi thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp, tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ có cách bảo quản khác nhau, lưu ý bảo quản và hướng dẫn sử dụng trên bao bì sản phẩm.
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn
Với ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể thử dùng trước và thay thế dần cho ngũ cốc tinh chế. Sau đây là một số gợi ý để bạn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt đạt hiệu quả và lợi ích tốt nhất:
- Sử dụng yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt nấu cháo cho bữa sáng.
- Rắc bột kiều mạch nướng lên các loại ngũ cốc khác hoặc sữa chua
- Dùng gạo lứt thay gạo trắng cho những bữa ăn hàng ngày
- Bổ sung lúa mạch vào súp rau, các loại súp
- Có thể sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt để làm các loại bánh nướng thay cho các loại bánh ngọt.
Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn mỗi ngày để đạt được những lợi ích từ loại thực phẩm này nhé. Ngũ cốc nguyên hạt với nhiều loại khác nhau nên việc lựa chọn thay đổi để đa dạng bữa ăn thêm phong phú cũng dễ dàng hơn. Lưu ý hãy lựa chọn thông minh khi sử dụng, nếu là người dị ứng với Gluten có trong ngũ cốc nguyên hạt hãy lựa chọn loại không có chứa Gluten, nhớ hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và dùng đúng cách để bảo vệ và nâng cao sức khỏe.
