Rau Cải Rổ

Mối liên hệ giữa cải bẹ xanh và phòng chống ung thư không nên làm chúng ta ngạc nhiên vì cải bẹ xanh cung cấp sự hỗ trợ dinh dưỡng đặc biệt cho ba hệ thống cơ thể có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển cũng như phòng ngừa ung thư.
Ba hệ thống này là (1) hệ thống giải độc của cơ thể, (2) hệ thống chống oxy hóa của nó, và (3) hệ thống viêm/chống viêm của nó.
Sự mất cân bằng mãn tính trong bất kỳ hệ thống nào trong ba hệ thống này có thể làm tăng nguy cơ ung thư của chúng ta, và khi sự mất cân bằng ở cả ba hệ thống xảy ra đồng thời, nguy cơ ung thư của chúng ta có thể tăng lên đáng kể.
Trong tất cả các loại ung thư, việc phòng ngừa các loại ung thư sau đây có liên quan chặt chẽ nhất với việc ăn cải bẹ xanh:
ung thư bàng quang, ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng.

Hỗ trợ giải độc do cải bẹ xanh cung cấp

Quá trình giải độc của cơ thể chúng ta bao gồm hai bước riêng biệt—gọi là Giai đoạn 1 và Giai đoạn 2—và cải bẹ xanh cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cả hai bước này.
Trong Giai đoạn 1 của quá trình giải độc, các hợp chất có khả năng độc hại được kích hoạt để làm cho chúng phản ứng nhiều hơn.
Giai đoạn 1 của quá trình giải độc đòi hỏi sự hỗ trợ chống oxy hóa mạnh mẽ, và cải bẹ xanh là loại rau giàu chất chống oxy hóa có chứa phenol, polyphenol và các chất dinh dưỡng chống oxy hóa thông thường như vitamin C và E.
Trong Giai đoạn 2 của quá trình giải độc, các hợp chất đã được kích hoạt được kết hợp với các chất dinh dưỡng cụ thể để làm cho chúng hòa tan trong nước và cho phép đào thải ra khỏi cơ thể.
Đây là nơi mà sự hỗ trợ giải độc do cải bẹ xanh cung cấp có lẽ là độc đáo nhất.
Cải bẹ xanh cung cấp cho chúng ta các hợp chất chứa lưu huỳnh độc đáo gọi là glucosinolate.
Những glucosinolate này có thể được chuyển đổi thành các hợp chất liên quan gọi là isothiocyanates, hoặc ITCs.
Các ITC được tạo ra từ glucosinolate trong cải bẹ xanh (và các loại rau họ cải khác) đã được chứng minh là có thể thay đổi hoạt động của enzyme trong Giai đoạn 2 của quá trình giải độc và làm tăng khả năng giải độc thành công.
Biểu đồ dưới đây cho thấy một số glucosinolate được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong cải bẹ xanh và các ITC có thể được tạo ra từ mỗi loại.

Glucosinolate	Isothiocyanate dẫn xuất	Viết tắt Isothiocyanate
glucobrassin	indole-3-carbinol*	I3C
glucoraphanin	sulforaphane	SFN
gluconasturtiian	phenethyl-isothiocyanate	PEITC
glucotropaeolin	benzyl-isothiocyanate	BITC

* Indole-3-carbinol (I3C) không phải là một isothiocyanate.
Nó là một benzopyrrole, và nó chỉ được hình thành khi các isothiocyanates được tạo ra từ glucobrassicin bị phân hủy thêm thành các hợp chất không chứa lưu huỳnh.

Lợi ích chống oxy hóa của cải bẹ xanh

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin A (dưới dạng carotenoid) và mangan, và một nguồn tốt của vitamin E, cải bẹ xanh cung cấp cho chúng ta bốn chất chống oxy hóa thông thường cốt lõi.
Nhưng sự hỗ trợ chống oxy hóa do cải bẹ xanh cung cấp còn vượt xa các chất dinh dưỡng thông thường để bước vào lĩnh vực dưỡng chất thực vật.
Axit caffeic, axit ferulic, quercetin và kaempferol là một trong những dưỡng chất thực vật chống oxy hóa chính do cải bẹ xanh cung cấp.
Sự hỗ trợ chống oxy hóa phổ rộng này giúp giảm nguy cơ stress oxy hóa trong tế bào của chúng ta.
Stress oxy hóa mãn tính—nghĩa là sự hiện diện lâu dài của các phân tử chứa oxy phản ứng quá mức và tổn thương tích lũy cho tế bào của chúng ta bởi các phân tử này—là một yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của hầu hết các loại ung thư.
Bằng cách cung cấp cho chúng ta một loạt các chất dinh dưỡng chống oxy hóa tuyệt vời như vậy, cải bẹ xanh giúp giảm nguy cơ ung thư của chúng ta bằng cách giúp chúng ta tránh stress oxy hóa mãn tính và không mong muốn.

Lợi ích chống viêm của cải bẹ xanh

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin K và một nguồn tốt của axit béo omega-3 (dưới dạng axit alpha-linolenic, hoặc ALA), cải bẹ xanh cung cấp cho chúng ta hai chất dinh dưỡng chống viêm đặc trưng.
Vitamin K hoạt động như một chất điều chỉnh trực tiếp phản ứng viêm của chúng ta, và ALA là khối xây dựng cho một số họ phân tử truyền tin chống viêm được sử dụng rộng rãi nhất của cơ thể.
Ngoài hai thành phần chống viêm này, một trong những glucosinolate được tìm thấy trong cải bẹ xanh—glucobrassicin—có thể dễ dàng chuyển đổi thành một phân tử isothiocyanate gọi là I3C, hoặc indole-3-carbinol (I3C).
I3C là một hợp chất chống viêm thực sự có thể hoạt động ở cấp độ di truyền, và bằng cách đó, ngăn chặn sự khởi phát các phản ứng viêm ở giai đoạn rất sớm.

Giống như stress oxy hóa mãn tính và khả năng giải độc bị suy yếu mãn tính, tình trạng viêm không mong muốn mãn tính có thể làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác (đặc biệt là các bệnh tim mạch) của chúng ta.

Cải bẹ xanh và hỗ trợ tim mạch

Với danh sách dài các chất dinh dưỡng chống oxy hóa và chống viêm do cải bẹ xanh cung cấp, không có gì ngạc nhiên khi loại rau xanh này cung cấp cho chúng ta sự hỗ trợ tim mạch.
Đặc biệt, nhiều vấn đề về mạch máu mãn tính bắt đầu với tổn thương liên quan đến oxy quá mức đối với thành mạch máu và các thành phần của máu, cũng như tình trạng viêm mãn tính.

Điều đặc biệt quan tâm đối với cải bẹ xanh là isothiocyanate (ITC) sulforaphane, được tạo ra từ glucoraphanin, một trong những glucosinolate do cải bẹ xanh cung cấp.
ITC này không chỉ kích hoạt hoạt động chống viêm trong hệ thống tim mạch của chúng ta, mà nó còn có thể giúp ngăn ngừa và thậm chí có thể giúp đảo ngược tổn thương mạch máu.

Một lĩnh vực thứ hai mà bạn có thể tin tưởng vào cải bẹ xanh để hỗ trợ tim mạch liên quan đến khả năng làm giảm cholesterol của chúng.
Như đã đề cập trước đó trong bài viết này, khi chúng ta ăn cải bẹ xanh, các chất dinh dưỡng liên quan đến chất xơ trong loại rau họ cải này liên kết với một số axit mật trong ruột theo cách mà chúng chỉ đơn giản là ở lại trong ruột và ra khỏi cơ thể chúng ta qua phân, thay vì được hấp thụ cùng với chất béo mà chúng đã nhũ hóa.
Khi điều này xảy ra, gan của chúng ta cần thay thế các axit mật bị mất bằng cách sử dụng nguồn cung cấp cholesterol hiện có của chúng ta, và kết quả là mức cholesterol của chúng ta giảm xuống.
Cải bẹ xanh, ở cả dạng sống và chín, đã được chứng minh là mang lại lợi ích giảm cholesterol này.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khả năng làm giảm cholesterol của cải bẹ xanh sống được cải thiện khi chúng được hấp.
Ngoài các yếu tố hỗ trợ được mô tả ở trên, thật sai sót nếu nói về lợi ích tim mạch của cải bẹ xanh mà không đề cập đến loạt vitamin B đa dạng của chúng.
Cải bẹ xanh là một nguồn rất tốt của vitamin B2, B6 và choline, và một nguồn tốt của vitamin B1, B3, folate và axit pantothenic.
Việc hấp thụ cân bằng các vitamin B – đặc biệt là vitamin B6, B12, folate và choline – có thể quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vì việc hấp thụ quá nhiều hoặc thiếu hụt các vitamin B này có thể có tác động không mong muốn đến nguy cơ mắc bệnh của bạn, thật tuyệt khi có một loại thực phẩm như cải bẹ xanh cung cấp một lượng hữu ích của rất nhiều vitamin B.

Cải bẹ xanh và hỗ trợ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ của cải rổ—hơn 7 gram trong mỗi cốc—làm cho loại rau họ cải này trở thành lựa chọn tự nhiên để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ của cải rổ chỉ là một trong những cơ chế hỗ trợ tiêu hóa của chúng.
Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng sulforaphane được tạo ra từ một glucosinolate trong cải rổ (glucoraphanin) giúp bảo vệ sức khỏe niêm mạc dạ dày của chúng ta bằng cách ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩnHelicobacter pyloritrong dạ dày hoặc sự bám dính quá nhiều của vi khuẩn này vào thành dạ dày của chúng ta.

Những Lợi Ích Sức Khỏe Khác Từ Cải Rổ

Bản chất chống viêm của glucosinolates/isothiocyanates và các chất dinh dưỡng khác có trong cải rổ đã là cơ sở cho nghiên cứu mới về các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm và vai trò tiềm năng của cải rổ trong việc phòng ngừa chúng.
Nghiên cứu hiện tại và đầy hứa hẹn đang được tiến hành để xem xét lợi ích của cải rổ trong mối quan hệ với nguy cơ mắc các tình trạng liên quan đến viêm sau của chúng ta:
bệnh Crohn, bệnh viêm ruột, kháng insulin, hội chứng ruột kích thích, hội chứng chuyển hóa, béo phì, viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 2 và viêm loét đại tràng.

Mô Tả

Tất cả các loại rau họ cải đều cung cấp dinh dưỡng tích hợp trên nhiều loại danh mục dinh dưỡng và cũng cung cấp sự hỗ trợ rộng rãi trên nhiều hệ thống cơ thể.
Để biết thêm về rau họ cải, xem:

• Ăn Uống Lành Mạnh Với Rau Họ Cải
• Cảm Thấy Tuyệt Vời Với Rau Họ Cải

Họ thực vậtBrassicaceae—thường được gọi trong những năm trước đây là họCruciferae—bao gồm một số lượng lớn các loại cây ăn được.
Nhiều loại thực phẩm thường được ưa chuộng trong họ thực vật này đến từ một chi/loài thực vật duy nhất gọi làBrassica oleracea.
Những thực phẩm này bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cải xoăn, và su hào.
Cải rổ cũng đến từ cùng chi/loài này, nhưng cũng từ một phân loài cụ thể gọi làBrassica oleraceaphân loàiviridis.
Trong chi/loài thực vật này, cải xoăn và cải rổ có quan hệ gần gũi vì cả hai đều thuộc nhóm được gọi là Acephala.
Tuy nhiên, không giống như cải xoăn, cải rổ có kết cấu tương đối mịn và lá tương đối rộng, trong khi cải xoăn có thể hẹp hơn và có kết cấu xoăn hoặc gợn sóng.
Tùy thuộc vào giống cải rổ cụ thể, loại rau họ cải này có thể có hương vị từ nhẹ đến hơi mạnh.
Một số nhà văn viết về thực phẩm cũng mô tả cải rổ có hương vị hơi “hun khói”.
Cải rổ sống đôi khi cũng có thể có kết cấu dai hơn so với các loại rau lá xanh cùng loại.
Cũng đáng lưu ý rằng không giống như hầu hết các giống bắp cải, súp lơ và bông cải xanh, cây cải rổ có lá rời và không tạo đầu.
Các giống cải rổ phổ biến được ưa chuộng ở Hoa Kỳ bao gồm Champion, Georgia Southern, Morris Heading, Vates và Ole Timey Blue.
Giống như hầu hết các loại rau xanh cùng loại, cải rổ được coi là cây trồng vụ mát và phát triển đặc biệt tốt ở nhiệt độ từ 50-65°F (10-18°C).

Lịch Sử

Giống như cải xoăn, súp lơ, bắp cải hiện đại, cải Brussels, su hào và bông cải xanh, cải rổ được nhiều nhà sử học thực vật coi là hậu duệ của bắp cải dại được tìm thấy ở nhiều vùng của châu Âu hơn 2.000 năm trước.
Dòng dõi này có thể đặc biệt chính xác đối với cải rổ, vì những cây bắp cải dại tổ tiên ở châu Âu có lá rời và không tạo đầu, giống như cải rổ và cải xoăn ngày nay.

Cải rổ hiện được ưa chuộng trên toàn thế giới như một phần chủ yếu của các nền ẩm thực khác nhau.
Cải rổ là rau chủ lực trong chế độ ăn uống ở một số vùng Đông Phi (ví dụ, ở các khu vực của Tanzania và Kenya);
ở một số vùng Nam Mỹ (ví dụ, ở các khu vực của Brazil);
ở Nam Âu (đặc biệt là Bồ Đào Nha);
ở Nam Á (đặc biệt là ở khu vực Thung lũng Kashmir);
và cũng ở đông nam Hoa Kỳ.
Như đã đề cập trước đó trong hồ sơ này, người lớn tuổi ở đông nam Hoa Kỳ vẫn xếp cải rổ là món ăn yêu thích thứ hai của họ (sau thịt gà), và cải rổ vẫn cung cấp một lượng bất thường tổng khả năng chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cho một số cá nhân trong khu vực này của Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, chúng tôi chưa thấy dữ liệu đáng tin cậy về tổng sản lượng hoặc tiêu thụ cải rổ ở Hoa Kỳ hoặc trên toàn thế giới.

Cách Chọn Và Bảo Quản

Hãy tìm cải rổ có lá cứng cáp, không héo, có màu xanh đậm rực rỡ và không có dấu hiệu vàng hoặc nâu.
Lá nhỏ hơn sẽ mềm hơn và có hương vị nhẹ hơn.
Chúng nên được trưng bày trong khu vực làm lạnh trong tủ lạnh để ngăn chúng bị héo và trở nên đắng.

Tại WHFoods, chúng tôi khuyến khích mua thực phẩm hữu cơ được chứng nhận, và cải rổ cũng không ngoại lệ.
Các nghiên cứu lặp đi lặp lại về thực phẩm hữu cơ nói chung cho thấy khả năng bạn tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm như thuốc trừ sâu và kim loại nặng có thể được giảm đáng kể thông qua việc mua thực phẩm hữu cơ được chứng nhận, bao gồm cả cải rổ.
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể tìm thấy một người trồng hữu cơ địa phương bán cải rổ nhưng chưa nộp đơn xin chứng nhận hữu cơ chính thức thông qua Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) hoặc thông qua một cơ quan nhà nước.
(Ví dụ về các tiểu bang cung cấp thực phẩm hữu cơ được chứng nhận của tiểu bang bao gồm California, New York, Oregon, Vermont và Washington.) Tuy nhiên, nếu bạn đang mua sắm trong một siêu thị lớn, nguồn cung cấp cải rổ hữu cơ đáng tin cậy nhất của bạn rất có thể là cải rổ có hiển thị logo hữu cơ USDA.

Đặt cải rổ vào túi nhựa, loại bỏ càng nhiều không khí trong túi càng tốt.
Bảo quản trong tủ lạnh, nơi chúng nên giữ được độ tươi trong khoảng ba đến năm ngày.

Đây là một số thông tin cơ bản về lý do chúng tôi khuyên nên bảo quản cải rổ trong tủ lạnh.
Bất cứ khi nào thực phẩm được bảo quản, bốn yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của nó:
tiếp xúc với không khí, tiếp xúc với ánh sáng, tiếp xúc với nhiệt và thời gian bảo quản.
Vitamin C, vitamin B6 và carotenoid là những ví dụ điển hình về các chất dinh dưỡng rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt, và vì lý do này, sự mất mát của chúng từ thực phẩm rất có thể được làm chậm lại thông qua việc làm lạnh.

Mẹo Chuẩn Bị Và Nấu Ăn

Mẹo Chuẩn Bị Cải Rổ

Rửa cải rổ dưới vòi nước lạnh đang chảy.
Cắt phần lá thành các lát 1/2 inch và phần cuống thành các miếng 1/4 inch để nấu nhanh và đều.

Cách Nấu Cải Rổ Giàu Dinh Dưỡng

Chúng tôi khuyên bạn nên Hấp Nhanh cải rổ.
Chúng tôi nhận thấy rằng Hấp Lành Mạnh cải rổ cũng mang lại cho chúng hương vị tối đa.

Hấp Nhanh—tương tự như Xào Lành Mạnh và Luộc Nhanh, các phương pháp nấu ăn được đề xuất khác của chúng tôi—tuân theo ba nguyên tắc nấu ăn cơ bản thường được liên kết trong nghiên cứu khoa học thực phẩm với việc cải thiện khả năng giữ lại chất dinh dưỡng.
Ba nguyên tắc này là:
(1) tiếp xúc với nhiệt tối thiểu cần thiết;
(2) thời gian nấu tối thiểu cần thiết;
(3) tiếp xúc bề mặt thực phẩm tối thiểu cần thiết với chất lỏng nấu ăn.

Đổ đáy nồi hấp với 2 inch nước.
Trong khi chờ nước sôi mạnh, hãy cắt nhỏ rau xanh.
Hấp trong 5 phút và trộn với Sốt Địa Trung Hải của chúng tôi và rắc lên trên các thành phần tùy chọn yêu thích của bạn.
Để biết chi tiết, xem Cải Rổ 5 Phút.

Cách Thưởng Thức

Một Vài Ý Tưởng Phục Vụ Nhanh

• Phục vụ cải xoăn hấp với đậu mắt đen và gạo lứt cho một bữa ăn theo phong cách miền Nam.
• Sử dụng cải xoăn hấp sơ, để nguội và cắt nhỏ làm nhân trong cuộn rau củ sushi của bạn.

Công Thức WHFoods Có Sử Dụng Cải Xoăn

• Trứng Poached Trên Cải Xoăn & Nấm Shiitake
• Súp Đậu Hải Quân Ý Với Hương Thảo
• Súp Mexico Cay Nồng
• Cải Xoăn 5 Phút
• Đậu Pinto Với Cải Xoăn
• Rau Củ Hấp Hỗn Hợp

Nếu bạn muốn có thêm nhiều công thức và cách chế biến cải xoăn theo Phương Pháp Giàu Dinh Dưỡng, bạn có thể muốn khám phá cuốn sáchThực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới.

Mối Quan Tâm Cá Nhân

Cải Xoăn và Chất Goitrogen

Đôi khi bạn có thể nghe cải xoăn được mô tả là một loại thực phẩm chứa “goitrogen”, hoặc là một loại thực phẩm “gây bướu cổ”.
Để biết thông tin hữu ích trong lĩnh vực này—bao gồm cả Khuyến Nghị WHFoods của chúng tôi—vui lòng xem bài viết Thuật ngữ “goitrogen” có nghĩa là gì và mối liên hệ giữa goitrogen, thực phẩm và sức khỏe là gì?
.

Hồ Sơ Dinh Dưỡng

Cải xoăn là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, vitamin A (dưới dạng carotenoid), mangan, vitamin C, chất xơ và canxi.
Ngoài ra, cải xoăn là một nguồn rất tốt của vitamin B1, vitamin B6 và sắt.
Chúng cũng là một nguồn tốt của vitamin E, đồng, protein, magiê, phốt pho, vitamin B5, folate, axit béo omega-3, niacin, vitamin B1 và kali.
Các chất dinh dưỡng thực vật trong cải xoăn bao gồm phenol như axit caffeic và ferulic, flavonoid như quercetin và kaempferol, và glucosinolate như glucobrassicin và glucoraphanin.

Giới Thiệu Về Biểu Đồ Hệ Thống Xếp Hạng Thực Phẩm

Để giúp bạn xác định tốt hơn các loại thực phẩm có nồng độ dinh dưỡng cao so với lượng calo chúng chứa, chúng tôi đã tạo ra Hệ Thống Xếp Hạng Thực Phẩm.
Hệ thống này cho phép chúng tôi làm nổi bật các thực phẩm đặc biệt giàu các chất dinh dưỡng cụ thể.
Biểu đồ sau đây cho thấy các chất dinh dưỡng mà thực phẩm này là nguồn tuyệt vời, rất tốt hoặc tốt (bên dưới biểu đồ, bạn sẽ tìm thấy một bảng giải thích các tiêu chí này).
Nếu một chất dinh dưỡng không được liệt kê trong biểu đồ, điều đó không nhất thiết có nghĩa là thực phẩm không chứa nó.
Nó chỉ đơn giản có nghĩa là chất dinh dưỡng không được cung cấp với một lượng hoặc nồng độ đủ để đáp ứng tiêu chí xếp hạng của chúng tôi.
(Để xem hồ sơ dinh dưỡng chuyên sâu của thực phẩm này bao gồm giá trị cho hàng chục chất dinh dưỡng – không chỉ những chất được xếp hạng là tuyệt vời, rất tốt hoặc tốt – vui lòng sử dụng liên kết bên dưới biểu đồ.) Để đọc biểu đồ này một cách chính xác, bạn cần nhìn lên góc trên bên trái, nơi bạn sẽ tìm thấy tên của thực phẩm và khẩu phần chúng tôi sử dụng để tính toán thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Khẩu phần này sẽ cho bạn biết bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để có được lượng chất dinh dưỡng tìm thấy trong biểu đồ.
Bây giờ, quay trở lại với chính biểu đồ, bạn có thể nhìn bên cạnh tên chất dinh dưỡng để tìm số lượng chất dinh dưỡng mà nó cung cấp, phần trăm Giá Trị Hàng Ngày (DV%) mà số lượng này đại diện, mật độ dinh dưỡng mà chúng tôi tính toán cho thực phẩm và chất dinh dưỡng này, và xếp hạng chúng tôi thiết lập trong hệ thống xếp hạng của chúng tôi.
Đối với hầu hết các xếp hạng dinh dưỡng của chúng tôi, chúng tôi đã áp dụng các tiêu chuẩn của chính phủ cho việc ghi nhãn thực phẩm được tìm thấy trong “Giá Trị Tham Chiếu cho Ghi Nhãn Dinh Dưỡng” của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.
Đọc thêm thông tin nền tảng và chi tiết về hệ thống xếp hạng của chúng tôi .

Cải Xoăn, cắt nhỏ, nấu chín 1.00 cup 190.00 gramCalo: 63 GI: rất thấp
Dinh Dưỡng	Lượng	DRI/DV (%)	Mật Độ Dinh Dưỡng	Xếp Hạng Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới
vitamin K	772.54 mcg	858	246.4	tuyệt vời
vitamin A	722.00 mcg RAE	80	23.0	tuyệt vời
vitamin C	34.58 mg	46	13.2	tuyệt vời
mangan	0.97 mg	42	12.1	tuyệt vời
chất xơ	7.60 g	27	7.8	tuyệt vời
canxi	267.90 mg	27	7.7	tuyệt vời
choline	72.96 mg	17	4.9	rất tốt
vitamin B2	0.20 mg	15	4.4	rất tốt
vitamin B6	0.24 mg	14	4.1	rất tốt
sắt	2.15 mg	12	3.4	rất tốt
vitamin E	1.67 mg (ATE)	11	3.2	tốt
đồng	0.10 mg	11	3.2	tốt
protein	5.15 g	10	3.0	tốt
magiê	39.90 mg	10	2.7	tốt
phốt pho	60.80 mg	9	2.5	tốt
axit pantothenic	0.41 mg	8	2.4	tốt
folate	30.40 mcg	8	2.2	tốt
chất béo omega-3	0.18 g	8	2.2	tốt
vitamin B3	1.09 mg	7	2.0	tốt
vitamin B1	0.08 mg	7	1.9	tốt

Xếp Hạng Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới	Quy Tắc
tuyệt vời	DRI/DV>=75% HOẶC Mật độ>=7.6 VÀ DRI/DV>=10%
rất tốt	DRI/DV>=50% HOẶC Mật độ>=3.4 VÀ DRI/DV>=5%
tốt	DRI/DV>=25% HOẶC Mật độ>=1.5 VÀ DRI/DV>=2.5%

Hồ Sơ Dinh Dưỡng Chuyên Sâu

Ngoài các chất dinh dưỡng được làm nổi bật trong biểu đồ xếp hạng của chúng tôi, đây là hồ sơ dinh dưỡng chuyên sâu cho Cải Xoăn.
Hồ sơ này bao gồm thông tin về một loạt đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, đường, chất xơ hòa tan và không hòa tan, natri, vitamin, khoáng chất, axit béo, axit amin và nhiều hơn nữa.

Cải xanh, cắt nhỏ, nấu chín (Lưu ý: “–” biểu thị dữ liệu không có sẵn )
1.00 cốc (190.00 g)	GI: rất thấp
DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG VÀ CALO CƠ BẢN
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Chất đạm	5.15 g	10
Carbohydrate	10.73 g	5
Chất béo – tổng	1.37 g	2
Chất xơ	7.60 g	27
Calo	62.70	3
CHI TIẾT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG VÀ CALO
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Carbohydrate:
Tinh bột	— g
Đường tổng	0.76 g
Monosaccharide	— g
Fructose	— g
Glucose	— g
Galactose	— g
Disaccharide	— g
Lactose	— g
Maltose	— g
Sucrose	— g
Chất xơ hòa tan	3.42 g
Chất xơ không hòa tan	4.18 g
Carbohydrate khác	2.37 g
Chất béo:
Chất béo không bão hòa đơn	0.05 g
Chất béo không bão hòa đa	0.33 g
Chất béo bão hòa	0.09 g
Chất béo chuyển hóa	0.00 g
Calo từ chất béo	12.31
Calo từ chất béo bão hòa	0.80
Calo từ chất béo chuyển hóa	0.00
Cholesterol	0.00 mg
Nước	171.34 g
VI CHẤT DINH DƯỠNG
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Vitamin
Vitamin tan trong nước
Vitamin nhóm B
Vitamin B1	0.08 mg	7
Vitamin B2	0.20 mg	15
Vitamin B3	1.09 mg	7
Vitamin B3 (Tương đương Niacin)	1.95 mg
Vitamin B6	0.24 mg	14
Vitamin B12	0.00 mcg	0
Biotin	— mcg	—
Choline	72.96 mg	17
Folate	30.40 mcg	8
Folate (DFE)	30.40 mcg
Folate (thực phẩm)	30.40 mcg
Axit Pantothenic	0.41 mg	8
Vitamin C	34.58 mg	46
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin A (Retinoid và Carotenoid)
Vitamin A Đơn vị Quốc tế (IU)	14440.00 IU
Vitamin A mcg Tương đương Hoạt động Retinol (RAE)	722.00 mcg (RAE)	80
Vitamin A mcg Tương đương Retinol (RE)	1444.00 mcg (RE)
Retinol mcg Tương đương Retinol (RE)	0.00 mcg (RE)
Carotenoid mcg Tương đương Retinol (RE)	1444.00 mcg (RE)
Alpha-Carotene	129.20 mcg
Beta-Carotene	8574.70 mcg
Tương đương Beta-Carotene	9251.10 mcg
Cryptoxanthin	49.40 mcg
Lutein và Zeaxanthin	11774.30 mcg
Lycopene	0.00 mcg
Vitamin D
Vitamin D Đơn vị Quốc tế (IU)	0.00 IU	0
Vitamin D mcg	0.00 mcg
Vitamin E
Vitamin E mg Tương đương Alpha-Tocopherol (ATE)	1.67 mg (ATE)	11
Vitamin E Đơn vị Quốc tế (IU)	2.49 IU
Vitamin E mg	1.67 mg
Vitamin K	772.54 mcg	858
Khoáng chất
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Boron	283.99 mcg
Canxi	267.90 mg	27
Chloride	— mg
Crom	— mcg	—
Đồng	0.10 mg	11
Fluoride	— mg	—
Iod	— mcg	—
Sắt	2.15 mg	12
Magiê	39.90 mg	10
Mangan	0.97 mg	42
Molypden	— mcg	—
Phốt pho	60.80 mg	9
Kali	222.30 mg	5
Selen	0.95 mcg	2
Natri	28.50 mg	2
Kẽm	0.44 mg	4
AXIT BÉO CÁ THỂ
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Axit béo Omega-3	0.18 g	8
Axit béo Omega-6	0.14 g
Chất béo không bão hòa đơn
14:1 Myristoleic	— g
15:1 Pentadecenoic	— g
16:1 Palmitol	— g
17:1 Heptadecenoic	— g
18:1 Oleic	0.05 g
20:1 Eicosenoic	— g
22:1 Erucic	— g
24:1 Nervonic	— g
Axit béo không bão hòa đa
18:2 Linoleic	0.13 g
18:2 Linoleic liên hợp (CLA)	— g
18:3 Linolenic	0.18 g
18:4 Stearidonic	— g
20:3 Eicosatrienoic	— g
20:4 Arachidonic	0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA)	— g
22:5 Docosapentaenoic (DPA)	— g
22:6 Docosahexaenoic (DHA)	— g
Axit béo bão hòa
4:0 Butyric	— g
6:0 Caproic	— g
8:0 Caprylic	— g
10:0 Capric	— g
12:0 Lauric	0.00 g
14:0 Myristic	0.00 g
15:0 Pentadecanoic	— g
16:0 Palmitic	0.07 g
17:0 Margaric	— g
18:0 Stearic	0.00 g
20:0 Arachidic	— g
22:0 Behenate	— g
24:0 Lignoceric	— g
AXIT AMIN CÁ THỂ
dưỡng chất	lượng	DRI/DV (%)
Alanine	0.17 g
Arginine	0.21 g
Axit Aspartic	0.31 g
Cysteine	0.04 g
Axit Glutamic	0.33 g
Glycine	0.15 g
H

istidine

0.08 g Isoleucine 0.16 g Leucine 0.25 g Lysine 0.19 g Methionine 0.05 g Phenylalanine 0.14 g Proline 0.17 g Serine 0.13 g Threonine 0.14 g Tryptophan 0.05 g Tyrosine 0.11 g Valine 0.20 g THÀNH PHẦN KHÁC dưỡng chất lượng DRI/DV
(%) Tro 1.39 g Axit Hữu cơ (Tổng) — g Axit Acetic — g Axit Citric — g Axit Lactic — g Axit Malic — g Taurine — g Rượu Đường (Tổng) — g Glycerol — g Inositol — g Mannitol — g Sorbitol — g Xylitol — g Chất Tạo Ngọt Nhân tạo (Tổng) — mg Aspartame — mg Saccharin — mg Rượu 0.00 g Caffeine 0.00 mg Lưu ý:
Hồ sơ dinh dưỡng được cung cấp trên trang web này được lấy từ The Food Processor, Phiên bản 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, Hoa Kỳ.
Trong số hơn 50.000 mặt hàng thực phẩm trong cơ sở dữ liệu chính và 163 thành phần dinh dưỡng cho mỗi mặt hàng, các giá trị dinh dưỡng cụ thể thường bị thiếu trong bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào.
Chúng tôi chọn ký hiệu “–” để đại diện cho những chất dinh dưỡng không có giá trị trong phiên bản cơ sở dữ liệu này.

Tài liệu Tham khảo

• Ambrosone CB, Tang L.
  Cruciferous vegetable intake and cancer prevention:
  role of nutrigenetics.
  Cancer Prev Res (Phila Pa).
  2009 Apr;2(4):298-300.
  2009.
• Angeloni C, Leoncini E, Malaguti M, et al.
  Modulation of phase II enzymes by sulforaphane:
  implications for its cardioprotective potential.
  J Agric Food Chem.
  2009 Jun 24;57(12):5615-22.
  2009.
• Antosiewicz J, Ziolkowski W, Kar S et al.
  Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents.
  Planta Med.
  2008 Oct;74(13):1570-9.
  2008.
• Banerjee S, Wang Z, Kong D, et al.
  3,3′-Diindolylmethane enhances chemosensitivity of multiple chemotherapeutic agents in pancreatic cancer.
  3,3′-Diindolylmethane enhances chemosensitivity of multiple chemotherapeutic agents in pancreatic cancer.
  2009.
• Bhattacharya A, Tang L, Li Y, et al.
  Inhibition of bladder cancer development by allyl isothiocyanate.
  Carcinogenesis.
  2010 Feb;31(2):281-6.
  2010.
• Brat P, George S, Bellamy A, et al.
  Daily Polyphenol Intake in France from Fruit and Vegetables.
  J.
  Nutr.
  136:2368-2373, September 2006.
  2006.
• Bryant CS, Kumar S, Chamala S, et al.
  Sulforaphane induces cell cycle arrest by protecting RB-E2F-1 complex in epithelial ovarian cancer cells.
  Molecular Cancer 2010, 9:47.
  2010.
• Carpenter CL, Yu MC, and London SJ.
  Dietary isothiocyanates, glutathione S-transferase M1 (GSTM1), and lung cancer risk in African Americans and Caucasians from Los Angeles County, California.
  Nutr Cancer.
  2009;61(4):492-9.
  2009.
• Christopher B, Sanjeez K, Sreedhar C, et al.
  Sulforaphane induces cell cycle arrest by protecting RB-E2F-1 complex in epithelial ovarian cancer cells.
  Molecular Cancer Year:
  2010 Vol:
  9 Issue:
  1 Pages/record No.:
  47.
  2010.
• Clarke JD, Dashwood RH, Ho E.
  Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane.
  Cancer Lett.
  2008 Oct 8;269(2):291-304.
  2008.
• Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H.
  GSTT1 genotype modifies the association between cruciferous vegetable intake and the risk of myocardial infarction.
  Am J Clin Nutr.
  2007 Sep;86(3):752-8.
  2007.
• Farnham MW, Davis EH, Morgan JT, et al.
  Neglected landraces of collard (Brassica oleracea L.
  var.
  viridis) from the Carolinas (USA).
  Genetic Resources and Crop Evolution September 2008, Volume 55, Issue 6, pages 797—801.
• Fowke JH, Morrow JD, Motley S, et al.
  Brassica vegetable consumption reduces urinary F2-isoprostane levels independent of micronutrient intake.
  Carcinogenesis, October 1, 2006;
  27(10):
  2096 – 2102.
  2006.
• Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al.
  Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk:
  Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis.
  Pharmacol Res.
  2007 March;
  55(3):
  224-236.
  2007.
• Hu J, Straub J, Xiao D, et al.
  Phenethyl isothiocyanate, a cancer chemopreventive constituent of cruciferous vegetables, inhibits cap-dependent translation by regulating the level and phosphorylation of 4E-BP1.
  Cancer Res.
  2007 Apr 15;67(8):3569-73.
  2007.
• Huang Z, Wang B, Eaves DH, et al.
  Total phenolics and antioxidant capacity of indigenous vegetables in the southeast United States:
  Alabama Collaboration for Cardiovascular Equality Project.
  Int J Food Sci Nut, March 2009;
  60(2):
  100-108.
• Hutzen B, Willis W, Jones S, et al.
  Dietary agent, benzyl isothiocyanate inhibits signal transducer and activator of transcription 3 phosphorylation and collaborates with sulforaphane in the growth suppression of PANC-1 cancer cells.
  Cancer Cell International 2009, 9:24.
  2009.
• Jiang H, Shang X, Wu H, et al.
  Combination treatment with resveratrol and sulforaphane induces apoptosis in human U251 glioma cells.
  Neurochem Res.
  2010 Jan;35(1):152-61.
  2010.
• Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH.
  Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage.
  2008 Jun;28(6):351-7.
  2008.
• Kelemen LE, Cerhan JR, Lim U, et al.
  Vegetables, fruit, and antioxidant-related nutrients and risk of non-Hodgkin lymphoma:
  a National Cancer Institute-Surveillance, Epidemiology, and End Results population-based case-control study.
  Am J Clin Nutr.
  2006 Jun;83(6):1401-10.
  2006.
• Konsue N, Ioannides C.
  Modulation of carcinogen-metabolising cytochromes P450 in human liver by the chemopreventive phytochemical phenethyl isothiocyanate, a constituent of cruciferous vegetables. Toxicology.
  2010 Feb 9;268(3):184-90.
  2010.
• Kunimasa K, Kobayashi T, Kaji K et al.
  Antiangiogenic effects of indole-3-carbinol and 3,3′-diindolylmethane are associated with their differential regulation of ERK1/2 and Akt in tube-forming HUVEC.
  J Nutr.
  2010 Jan;140(1):1-6.
  2010.
• Lakhan SE, Kirchgessner A, Hofer M.
  Inflammatory mechanisms in ischemic stroke:
  therapeutic approaches.
  Journal of Translational Medicine 2009, 7:97.
  2009.
• Larsson SC, Andersson SO, Johansson JE, et al.
  Fruit and vegetable consumption and risk of bladder cancer:
  a prospective cohort study.
  Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.
  2008 Sep;17(9):2519-22.
  2008.
• Li F, Hullar MAJ, Schwarz Y, et al.
  Human Gut Bacterial Communities Are Altered by Addition of Cruciferous Vegetables to a Controlled Fruit
  – and Vegetable-Free Diet.
  Journal of Nutrition, Vol.
  139, No.
  9, 1685-1691, September 2009.
  2009.

• Lin J, Kamat A, Gu J, et al.
  Lượng ăn vào rau quả và tác động điều chỉnh của kiểu gen GSTM1 và NAT2 lên nguy cơ ung thư bàng quang.
  Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.
  Tháng 7/2009;18(7):2090-7.
  2009.
• Machijima Y, Ishikawa C, Sawada S, et al.
  Tác dụng chống bệnh bạch cầu/u lympho tế bào T ở người lớn của indole-3-carbinol.
  Retrovirology 2009, 6:7.
  2009.
• Moore LE, Brennan P, Karami S, et al.
  Đa hình glutathione S-transferase, lượng ăn vào rau họ cải và nguy cơ ung thư trong Nghiên cứu Ung thư Thận Trung và Đông Âu.
  Carcinogenesis.
  Tháng 9/2007;28(9):1960-4.
  Epub 2007 Jul 7.
  2007.
• Nettleton JA, Steffen LM, Mayer-Davis EJ, et al.
  Mô hình ăn uống liên quan đến dấu ấn sinh học viêm và kích hoạt nội mô trong Nghiên cứu Đa sắc tộc về Xơ vữa động mạch (MESA).
  Am J Clin Nutr.
  Tháng 6/2006;83(6):1369-79.
  2006.
• Pagliaro B, Santolamazza C, Simonelli F, et al.
  Hợp chất phytochemical và bảo vệ khỏi bệnh tim mạch:
  Tình hình hiện tại.
  Biomed Res Int.
  2015;2015:918069.
• Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al.
  Ảnh hưởng của nấu chín rau họ cải lên quá trình thủy phân và chuyển hóa glucosinolates sau đó.
  Proc Nutr Soc.
  Tháng 2/2007;66(1):69-81.
  2007.
• Silberstein JL, Parsons JK.
  Nguyên tắc dựa trên bằng chứng về ung thư bàng quang và chế độ ăn.
  Urology.
  Tháng 2/2010;75(2):340-6.
  2010.
• Steinbrecher A, Linseisen J.
  Lượng ăn vào glucosinolates riêng lẻ ở người tham gia Nghiên cứu Thuần tập EPIC-Heidelberg.
  Ann Nutr Metab 2009;54:87-96.
  2009.
• Stewart H, Hyman J, Buzby JC, et al.
  Trái cây và rau quả giá bao nhiêu?
  Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cục Nghiên cứu Kinh tế (ERS), Bản tin Thông tin Kinh tế 71, Tháng 2/2011.
  Washington, D.C.
• Tang L, Zirpoli GR, Jayaprakash V, et al.
  Lượng ăn vào rau họ cải tỷ lệ nghịch với nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc:
  nghiên cứu bệnh-chứng.
  BMC Cancer 2010, 10:162.
  2010.
• Tarozzi A, Morroni F, Merlicco A, et al.
  Sulforaphane như chất cảm ứng glutathione ngăn ngừa chết tế bào do stress oxy hóa trong dòng tế bào neuroblastoma giống dopaminergic.
  J Neurochem.
  Tháng 12/2009;111(5):1161-71.
  2009.
• Thakur VS, Deb G, Babcook MA, et al.
  Phytochemical thực vật như chất điều biến biểu sinh:
  Vai trò trong hóa dự phòng ung thư.
  AAPS J.
  Tháng 1/2014;
  16(1):
  151—163.
• Thompson CA, Habermann TM, Wang AH, et al.
  Lượng chống oxy hóa từ trái cây, rau và các nguồn khác và nguy cơ u lympho không Hodgkin:
  Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa.
  Int J Cancer.
  15/2/2010;126(4):992-1003.
  2010.
• Tiwari U, Sheehy E, Rai D, Gaffney M, et al.
  Mô hình phơi nhiễm ở người định lượng để đánh giá mức glucosinolates sau xử lý nhiệt rau họ cải.
  LWT – Food Science and Technology, Tập 63, Số 1, Tháng 9/2015, trang 253-261.
• Zhang Y.
  Allyl isothiocyanate như phytochemical hóa dự phòng ung thư.
  Mol Nutr Food Res.
  Tháng 1/2010;54(1):127-35.
  2010.