Sắt Heme và Sắt Non-Heme Khác Nhau Như Thế Nào?

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy và nhiều chức năng cơ thể khác.
Nếu không có đủ sắt, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất hemoglobin, chất cần thiết để mang oxy trong các tế bào hồng cầu.
Khi thảo luận về sắt trong chế độ ăn, điều quan trọng là phải hiểu hai dạng sắt:
sắt heme và sắt không heme.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sự khác biệt giữa hai loại này, khả năng hấp thụ và nguồn thực phẩm cung cấp chúng.
Chúng ta cũng sẽ xem xét lý do tại sao sự phân biệt này lại rất quan trọng đối với những người đang kiểm soát các tình trạng như bệnh hemochromatosis, liên quan đến tình trạng quá tải sắt.
Đến cuối bài, bạn sẽ có hiểu biết rõ ràng về vai trò của sắt trong chế độ ăn uống và cách đưa ra lựa chọn sáng suốt để đáp ứng nhu cầu sắt của mình.

Sắt Heme vs.
Sắt Không Heme

Sắt tồn tại chủ yếu ở hai dạng:
sắt heme và sắt không heme.
Sự khác biệt nằm ở nguồn gốc và cách chúng được cơ thể hấp thụ.
Khoảng 25% sắt heme từ thực phẩm được hấp thụ, so với 17% hoặc ít hơn đối với sắt không heme.

Tỷ lệ hấp thụ sắt ước tính dao động từ 14% đến 18% đối với những người tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng giảm xuống khoảng 5% đến 12% đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Sắt Heme

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá.
Loại sắt này là một phần của hemoglobin và myoglobin, các protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong cơ thể và lưu trữ nó trong các mô cơ.
Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn, với tỷ lệ hấp thụ từ 15% đến 35%.

Một lý do khiến sắt heme được hấp thụ hiệu quả là do sự kết nối của nó với các chất vận chuyển heme, điều chỉnh sự hấp thụ sắt trong ruột.
Điều này làm cho nó trở thành nguồn cung cấp sắt quan trọng cho những người có nhu cầu tăng cao, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc những người bị thiếu máu do thiếu sắt.

Sắt Không Heme

Sắt không heme được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường và hạt bí ngô.
Nó cũng có mặt với lượng nhỏ hơn trong các sản phẩm động vật như trứng và sữa.
Không giống như sắt heme, sắt không heme có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn, khoảng từ 2% đến 20%.

Sự hấp thụ sắt không heme bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ăn kiêng khác.
Ví dụ, tiêu thụ vitamin C cùng với sắt không heme sẽ làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ của nó.
Mặt khác, các chất như axit phytic (có trong ngũ cốc và các loại đậu) và canxi có thể ức chế sự hấp thụ của nó.

Hiểu về Bệnh Hemochromatosis và Chế độ Ăn

Hemochromatosis là một tình trạng mà cơ thể hấp thụ quá nhiều sắt, dẫn đến tình trạng quá tải sắt.
Điều này có thể gây tổn thương các cơ quan như gan, tim và tuyến tụy.
Đối với những người mắc bệnh hemochromatosis, việc quản lý lượng sắt trong chế độ ăn uống là điều cần thiết.

Tại sao Sắt Heme Là Mối Quan Tâm

Vì sắt heme được tìm thấy trong protein động vật và dễ hấp thụ hơn, nó gây ra rủi ro cao hơn cho những người mắc bệnh hemochromatosis.
Sắt từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ, có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ sắt.
Giảm tiêu thụ các nguồn sắt heme thường là mối quan tâm chính đối với những người mắc tình trạng này.

Việc hấp thụ quá nhiều sắt heme có thể góp phần gây quá tải sắt ở những người mắc bệnh hemochromatosis, dẫn đến tổn thương các cơ quan quan trọng như gan, tim và tuyến tụy.
Không giống như sắt không heme, được cơ thể điều chỉnh dựa trên nhu cầu, sự hấp thụ sắt heme được kiểm soát ít chặt chẽ hơn, khiến nó trở thành yếu tố đóng góp đáng kể vào tổng lượng sắt tích tụ.

Theo thời gian, sự tích tụ sắt này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, bao gồm xơ gan, tiểu đường và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, khả năng sinh khả dụng cao của sắt heme khiến những người có nguy cơ gặp khó khăn trong việc cân bằng lượng sắt nạp vào trong khi vẫn duy trì dinh dưỡng đầy đủ.
Những người mắc bệnh hemochromatosis thường được khuyên nên tránh hoặc hạn chế thịt đỏ và các sản phẩm động vật giàu sắt khác.
Điều này cũng có thể mở rộng sang việc tránh các thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung có chứa sắt heme.

Mặc dù điều chỉnh chế độ ăn uống có thể kiểm soát hiệu quả tình trạng này, nhưng chúng đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất có nguồn gốc từ thực phẩm động vật.

Vai trò của Sắt Không Heme

Sắt không heme, do hấp thụ kém, ít gây lo ngại hơn đối với những người mắc bệnh hemochromatosis.
Bằng cách tập trung vào thực phẩm thực vật và thực phẩm giàu sắt có khả năng sinh khả dụng thấp hơn, các cá nhân có thể kiểm soát mức ferritin huyết thanh của mình trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu sắt trong chế độ ăn uống.

Sắt không heme, chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn thực vật như rau lá xanh, các loại đậu và ngũ cốc tăng cường, được hấp thụ với tỷ lệ thấp hơn nhiều so với sắt heme.
Tỷ lệ hấp thụ thấp hơn này có lợi cho những người mắc bệnh hemochromatosis, vì nó giúp ngăn ngừa sự tích tụ quá mức sắt trong cơ thể.

Ngoài ra, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như những thực phẩm giàu vitamin C, có thể tăng cường sự hấp thụ sắt không heme, cho phép hấp thụ hiệu quả chất dinh dưỡng này mà không làm cơ thể bị quá tải sắt.

Mặc dù sắt không heme có thể không cung cấp nhiều sắt sẵn có như sắt heme, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức sắt đầy đủ khi được tiêu thụ thường xuyên.
Đối với những người mắc bệnh hemochromatosis, chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn giàu sắt không heme có thể duy trì hiệu quả sự cân bằng sắt trong khi tránh được các rủi ro liên quan đến sắt heme.

Việc lập kế hoạch cẩn thận, chẳng hạn như kết hợp các nguồn sắt không heme với các chất tăng cường hấp thụ sắt như thực phẩm giàu vitamin C, có thể giúp tối ưu hóa lượng sắt nạp vào mà không làm tăng nồng độ sắt đến mức nguy hiểm, thúc đẩy cả sức khỏe và sự đa dạng trong chế độ ăn uống.