Yến mạch – một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein cùng chất xơ và chất chống oxy hóa, nếu là dân ăn kiêng, ăn “eat clean” thì đã không còn gì xa lạ, nhưng nếu không phải tôi tin chắc rằng bạn cũng từng nghe tên của loại ngũ cốc này ít nhất một lần.
Bạn biết về loại thực phẩm này, hiểu rõ về Yến Mạch là gì chưa? Công dụng và lợi ích sức khỏe của nó ra sao? Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về loại ngũ cốc dinh dưỡng này bằng cách theo dõi tiếp bài viết của Hgnuts nhé.
Yến mạch là gì?
Yến mạch hay có tên tiếng Anh là Oats hay Oatmeal cũng chính là nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt có tên khoa học là Avena sativa. Có thể nói yến mạch là loại ngũ cốc dinh dưỡng nhất trồng để lấy hạt. Cây yến mạch được trồng nhiều ở những quốc gia có khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, Ba Lan, Úc, Đức,….
Là loại cây có thể chống chịu tốt với thời tiết, nên yến mạch thường được trồng vào mùa thu, có thể là cuối mùa hè sẽ thu hoạch, trồng nhiều vào mùa xuân – thu hoạch vào cuối mùa thu.
Yến mạch tương tự như cây lúa của Việt Nam, chúng được sử dụng rất phổ biến trong những bữa sáng ở các nước Phương Tây vì mang nhiều lợi ích sức khỏe.
Yến mạch thường được sử dụng với nhiều dạng khác nhau như yến mạch cán dẹt, yến mạch cán mỏng, bột yến mạch, ….
Yến mạch có những loại nào?
Tùy thuộc nhu cầu của từng đối tượng sử dụng mà người ta chọn loại yến mạch phù hợp để sử dụng vì yến mạch có tới 6 loại:
Yến mạch nguyên hạt (Whole Oat groats)
Whole Oat groats là yến mạch nguyên hạt, loại này sau khi thu hoạch xuống chỉ được tách bỏ lớp ngoài được giữ nguyên phần nhũ và mầm.
Trong tất cả các loại yến mạch thì yến mạch nguyên hạt là loại có thời gian nấu chín lâu nhất, thời gian trung bình để nấu chín loại này cần tới 40-45 phút, tương đương với thời gian bạn nấu chín một nồi cơm. Để hạt có thể chín đều bạn nên nấu theo tỷ lệ nước phù hợp, 1 phần yến mạch : 3 phần nước.
Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut Oats)
Steal cut Oats sau khi thu hoạch sẽ cắt thành 2-4 phần khác nhau, so với yến mạch nguyên hạt thì yến mạch cắt nhỏ có thời gian nấu chín nhanh hơn và dễ kết dính hơn, dẻo dai hơn.
Thời gian để nấu chín loại này thông thường bạn chỉ cần 20-30 phút và lượng nước khi nấu cũng giảm hơn so với yến mạch nguyên hạt.
Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats)
Rolled Oats là loại yến mạch được sử dụng phổ biến nhất hiện nay, Rolled Oats được hấp chín xong sau đó cán dẹt và định hình bằng trục tròn.
Tùy thuộc vào cơ sở sản xuất mà yến mạch cán dẹt sẽ có độ dày mỏng khác nhau, thời gian nấu chính cũng phụ thuộc vào độ dày mỏng nhưng nhìn chung với yến mạch loại này cần 5-10 phút để nấu chín và lượng nước tương đối để nấu chín yến mạch cán dẹt là 2 phần nước :1 phần yến mạch.
Rolled Oats hay Old-Fashioned Oats đều là tên tiếng Anh của loại yến mạch này, còn ở Việt Nam loại yến mạch này có thể được gọi là Rolled Oats, yến mạch cán dẹt hay yến mạch cán dẹp.
>>>> Bạn cần biết:
Yến mạch có ăn sống được không?
Yến mạch cán vỡ (Quick Oats)
Yến mạch cán vỡ là một loại biến thể của yến mạch cán dẹt, sau khi thu hoạch yến mạch nguyên hạt người ta hấp chín, sau đó cán mỏng hơn yến mạch cán dẹt một chút và được cắt thành nhiều miếng nhỏ.
Với những bữa sáng hoặc những bữa ăn phụ ở văn phòng cần sự nhanh chóng và tiện lợi thì yến mạch cán vỡ chính là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn, đơn giản chỉ vì yến mạch quick oats chỉ cần 1-3 phút đã được nấu chín.
Yến mạch ăn liền (Instant Oats)
Instant Oats hay yến mạch ăn liền cũng chính là nó là một loại biến thể của yến mạch cán dẹt. Sau khi thu hoạch người ta hấp chín, sấy khô và cán mỏng hơn rất nhiều so với yến mạch cán dẹt, yến mạch cán mỏng.
Với những người cực kỳ bận rộn mà vẫn muốn có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và chất xơ thì yến mạch ăn liền chính là sự lựa chọn hoàn hảo bởi chỉ cần 1 phút bạn đã có thể có được tô cháo yến mạch ăn liền.
Bột yến mạch (Oats Flour)
Oats Flour (Oatmeal hay Instant Oatmeal) là những tên gọi khác của bột yến mạch (yến mạch cán mịn). Bột yến mạch hay yến mạch cán mịn tên gọi này xuất phát từ cách chế biến ra nó bởi nó được nghiền từ yến mạch cán dẹt, bạn cũng có thể tự làm bột yến mạch bằng cách dùng máy xay đa năng để xay yến mạch cán dẹt thành Oats Flour.
Bột yến mạch thường được sử dụng pha bột cho những bữa ăn dặm của bé hoặc sử dụng làm mặt nạ chăm sóc da cho chị em rất tốt.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch được biết đến với những thành phần dinh dưỡng của một loại ngũ cốc hàng đầu cho sức khỏe.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) trong 100g yến mạch có chứa các thành phần dinh dưỡng sau đây:
| Năng lượng | 389 | Kcal |
| Nước | 8 | % |
| Protein | 16,9 | Gram |
| Carbs | 10,6 | Gram |
| Đường | 0 | Gram |
| Chất xơ | 10,6 | Gram |
| Chất béo | 6,9 | Gram |
| Mangan | 191 | % RDI |
| Phốt pho | 41 | % RDI |
| Magiê | 34 | % RDI |
| Đồng | 24 | % RDI |
| Sắt | 20 | % RDI |
| Kẽm | 20 | % RDI |
| Folate | 11 | % RDI |
| Vitamin B1 (thiamin): | 39 | % RDI |
| Vitamin B5 (axit pantothenic) | 10 | % RDI |
Tinh bột có trong yến mạch với 3 loại khác nhau:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh: chiếm 7%, loại này bị phá vỡ rất nhanh chóng khi chúng được hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm: loại này chiến 22%, và thường được chia nhỏ để hấp thụ
- Kháng tinh bột: chiếm 25% kháng tinh bột có tác dụng tạo những lợi khuẩn trong đường ruột hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn.
Trong 100g yến mạch chứa khoảng 10,6% chất xơ, chất xơ có trong loại ngũ cốc này chủ yếu là chất xơ hòa tan và chủ yến là beta glucan. Thành phần này có tác dụng giảm lượng cholesterol, tăng sản xuất acid mật từ đó làm giảm lượng đường trong máu sau những bữa ăn giàu carbs.
Những chất khoáng có trong thành phần dinh dưỡng của yến mạch đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ cơ thể phát triển toàn diện.
Ngoài ra, trong thành phần dinh dưỡng của yến mạch còn chứa một số hợp chất khác, như chất chống oxy hóa, và những hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Avenanthramides: Là họ của những hợp chất chống oxy hóa, nó có tác dụng điều chỉnh huyết áp và rất tốt trong việc làm giảm viêm động mạch.
Acid Ferulic: Là hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong yến mạch cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Acid phytic: Có tác dụng làm giảm sự hấp thụ các chất khoáng như sắt và kẽm của cơ thể.
>>>> Hiểu đúng hơn về yến mạch với bài viết:
Những lầm tưởng thường gặp khi ăn yến mạch
Công dụng và lợi ích sức khỏe của yến mạch
Với những thành phần dinh dưỡng từ loại ngũ cốc này mang lại bạn có đoán được nó sẽ mang lợi ích gì cho sức khỏe của chúng ta không? Ngay sau đây chúng tôi sẽ bật mí công dụng của yến mạch:
Giảm lượng cholesterol
Hợp chất Beta glucan có trong yến mạch giúp làm giảm lượng cholesterol xấu từ đó làm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tiêu thụ thực phẩm chứa ít nhất 3gram beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2
Tiểu đường type 2 là do sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, điều này là do độ nhạy của insulin. Hợp chất Beta glucan được tìm thấy trong yến mạch có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu từ đó giúp ngăn ngừa được bệnh tiểu đường type 2.
Một vài nghiên cứu cho thấy, khi sử dụng chế độ ăn kiêng 4 tuần với bột yến mạch giúp làm giảm 40% insulin cần thiết để ổn định lượng đường, ngoài ra độ nhạy của insulin còn được cải thiện ngăn ngừa tiểu đường type 2.
Kiểm soát cân nặng
Yến mạch là một loại thực phẩm với lượng calo thấp lại giàu chất xơ và khoáng chất, chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn vì nó trì hoãn thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn, giảm cảm giác tạo cơn đói và thèm ăn.
Với những chị em đang muốn giữ dáng, lấy lại vóc dáng sau sinh thì yến mạch chính là loại thực phẩm thần kỳ cần bổ sung vào thực đơn ngay.
Yến mạch tốt cho da
Với những chị em da khô, bột yến mạch như một giải pháp thần kỳ để bạn cấp ẩm lấy lại sức sống cho làn da, cải thiện tình trạng khô ráp của da.
Ai cũng biết tia UVA có trong ánh nắng mặt trời rất dễ làm hỏng da đó là lý do tại sao chúng ta cần sử dụng kem chống nắng hàng ngày. Tuy nhiên việc sử dụng bên ngoài thôi chưa đủ bạn còn có thể bổ sung thêm bên trong để có được sự bảo vệ tốt nhất cho làn da nhạy cảm của chúng ta. Yến mạch có chứa Flavonoid có tác dụng ngăn chặn tia UVA từ ánh nắng mặt trời gây hại với làn da.
Ngoài ra, yến mạch còn được sử dụng nhiều để chữa trị tình trạng kích ứng, ngứa trên da điển hình như bệnh Eczema.
Làm giảm táo bón
Bác sĩ hay các chuyên da dinh dưỡng thường khuyên rằng bạn nên bổ sung chất xơ khi bị táo bón, ngoài rau củ ra bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ cho cơ thể từ yến mạch. Yến mạch có tác dụng làm giảm các triệu chứng táo bón hiệu quả.
Tác dụng của yến mạch với bệnh nhân celiac
Với những bệnh nhân Celiac (bệnh không dung nạp Celiac) thì yến mạch chính là sự lựa chọn an toàn trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngoài ra diêm mạch và ngô cũng là những thực phẩm không chứa Gluten rất tốt cho những người mắc bệnh này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những bệnh nhân celiac có thể hấp thụ được yến mạch và sử dụng chúng an toàn mà không gây ra bất kỳ một triệu chứng hay phản ứng ngược nào.
Lựa chọn yến mạch cho bệnh nhân không dung nạp Celiac là sự lựa chọn giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng, chất khoáng và chất xơ.
Lưu ý, yến mạch vẫn có chứa lúa mì, chính vì thế khi mua bạn nên chọn loại không có chứa gluten được chứng nhận hoặc có thông tin chính thức từ nhà sản xuất nhé.
Ăn yến mạch có tác dụng gì? Có lẽ những thông tin mà chúng tôi cung cấp bên trên đã giúp bạn làm sáng tỏ vấn đề này. Tuy nhiên làm sao để sử dụng chúng hiệu quả nhất?
Cách sử dụng yến mạch hiệu quả
Yến mạch cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, khi lựa chọn mua bạn cũng cần có những lưu ý, tùy thuộc vào mục đích sử dụng bạn có thể chọn mua loại phù hợp với nhu cầu nhé.
Yến mạch được phân thành 6 loại, cơ bản theo kinh nghiệm của chúng tôi nếu bạn muốn tận dụng được hết những thành phần dinh dưỡng mà loại thực phẩm này mang lại, bạn có thể chọn loại nguyên bản nhất là Whole Oats Groat – yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán vỡ.
Sử dụng yến mạch ăn nhanh chóng có thể chọn loại yến mạch cán vỡ hoặc yến mạch ăn liền.
Pha bột ăn dặm cho bé, hoặc sử dụng làm đẹp da nên lựa chọn loại cán mịn hay còn gọi là bột yến mạch (Oats Flour).
Khi không sử dụng đến hãy để yến mạch vào túi, hộp kín hơi không để nơi có không khí ẩm ướt, tránh côn trùng và ánh nắng mặt trời.
Tác dụng phụ của yến mạch
Ngũ cốc cũng tương tự một số loại hạt, ngũ cốc hay bất kỳ một loại thực phẩm nào khác, nếu sử dụng không đúng cách có thể gây ra một số tác dụng phụ hoặc phản ứng.
- Ăn yến mạch nấu chín không kỹ sẽ gây ra tình trạng đầy hơi, thậm chí là tắc nghẽn đường ruột
- Lạm dụng, sử dụng quá nhiều yến mạch cùng một lúc sẽ gây ra những hội chứng viêm loét đại tràng, hội chứng kích thích ruột, …..
- Một số loại yến mạch có thể chứa Gluten (tùy thuộc vào nhà sản xuất) có thể không phù hợp với những người mắc bệnh Celiac (Không dung nạp Gluten).
- Yến mạch có chứa phytates – chất gây ức chế và cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất như kẽm, sắt chính vì thế không nên sử dụng cho những người bị thiếu máu.
>>>>> Bạn ơi, sử dụng yến mạch đúng cách nhất định phải biết:
Yến mạch hết hạn có sử dụng được không?
Thực đơn với yến mạch
Yến mạch ăn với gì? Một câu hỏi khá phổ biến mà chúng tôi nhận được, yến mạch là loại thực phẩm rất dễ sử dụng bạn có thể tùy biến và chế biến bất kỳ món ăn nào mà mình thích. Nếu chưa biết làm gì bạn cũng có thể tham khảo một số gợi ý của chúng tôi dưới đây nhé.
Sữa yến mạch
Với những người dị ứng với sữa từ động vật, hay các chế phẩm từ sữa thì sữa hạt là sự lựa chọn an toàn. Sữa yến mạch với công thức đơn giản, cực kỳ dễ làm bạn có thể làm sữa đơn giản hoặc có thể mix với những loại hạt và thực phẩm khác để có tăng thêm hương vị và đa dạng khẩu vị nhé.
Các loại bánh với yến mạch
Ăn vặt mà vẫn muốn healthy hãy lựa chọn các món bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà cụ thể là yến mạch nhé. Cuối tuần nàng có thể trổ tài bằng cách xuống bếp chuẩn bị cho gia đình mình một vài chiếc bánh ngọt bánh yến mạch socola, muffin yến mạch việt quất thì còn gì bằng ạ. Một tách trà cũng những chiếc bánh và những câu chuyện, thư giãn cùng gia đình đồng thời gắn kết tình cảm giữa các thành viên.
Súp cháo cùng yến mạch
Món cháo, súp từ yến mạch kết hợp với những loại rau củ hấp dẫn như cháo yến mạch cá hồi, cháo yến mạch thịt bò, cháo yến mạch tôm thịt,…. sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho một ngày làm việc, học tập hay đơn giản chỉ là hoạt động hiệu quả hơn.
>>>> Tham khảo thêm:
Mách bạn các món ăn ngon từ yến mạch và chuối
Tổng kết
Yến mạch sự lựa chọn tuyệt vời cho các nàng đang muốn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng như ý. Với những lợi ích sức khỏe mà yến mạch mang lại hãy bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của mình nhé. Thay các loại ngũ cốc nguyên hạt cho những loại ngũ cốc tinh chế nếu bạn đang muốn có một lối sống lành mạnh hơn và giảm được nguy cơ mắc bệnh tật.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt nói chung hay yến mạch cũng cần sử dụng đúng cách để có thể đạt được những lợi ích sức khỏe mà không gây ra những phản ứng, tác dụng phụ không mong muốn.
