Loại hạt quen thuộc này chứa đầy dưỡng chất nhưng lại không gây tăng cân như nhiều người lo ngại.
Hạnh nhân là loại hạt có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải, được trồng từ khoảng năm 3000 trước Công nguyên và từng được nhắc đến trong Kinh Thánh như một món quà quý. Phần ăn được thực chất là hạt bên trong quả hạch, còn vỏ và lớp vỏ ngoài thường dùng làm thức ăn cho gia súc.
Một khẩu phần hạnh nhân tương đương một ounce, khoảng 23 hạt hoặc ¼ cốc. Đây là thực phẩm giàu năng lượng nhưng cũng giàu dưỡng chất, với phần lớn chất béo là chất béo không bão hòa đơn. Mỗi ounce cung cấp khoảng 165 calo, 6 gram protein, 14 gram chất béo (80% không bão hòa đơn, 15% không bão hòa đa và 5% bão hòa), 6 gram carbohydrate và 3 gram chất xơ. Hạnh nhân còn là nguồn vitamin E, biotin, các khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê, đồng và các hợp chất thực vật có lợi.
Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao, hạnh nhân được cho là giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách hạ cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Các phytosterol trong hạnh nhân có thể cản trở hấp thu cholesterol và axit mật, trong khi chất xơ và chất béo giúp tăng cảm giác no. Điều thú vị là dù giàu calo, nghiên cứu không ủng hộ mối liên hệ giữa hạnh nhân và tăng cân; ngược lại, chúng còn liên quan đến ít tăng cân hơn và giảm nguy cơ béo phì.
Các nghiên cứu quan sát lớn cho thấy người ăn các loại hạt ít nhất bốn lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Một nghiên cứu trên nhân viên y tế phát hiện ăn các loại hạt như hạnh nhân từ hai lần mỗi tuần trở lên giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể và 15% nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Một nghiên cứu lớn khác trên người trưởng thành Thụy Điển cho thấy ăn hạt 1-2 lần mỗi tuần giảm 12% nguy cơ rung nhĩ, và giảm 18% nếu ăn từ 3 lần trở lên; nguy cơ suy tim cũng giảm 20% ở nhóm ăn 1-2 lần mỗi tuần so với người không ăn.
Các phân tích tổng hợp cũng ghi nhận ăn nhiều hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân, dù kết quả còn mâu thuẫn về tác dụng bảo vệ trước tiểu đường, bệnh hô hấp, đột quỵ và nhiễm trùng. Từ năm 2003, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cho phép nhà sản xuất ghi trên nhãn rằng ăn 1,5 ounce hạt mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Trên thị trường, hạnh nhân có nhiều dạng: sống, bóc vỏ lụa, rang khô hoặc rang dầu, và có thể mua nguyên hạt, thái lát, băm nhỏ. Ngoài vị tự nhiên hoặc muối, còn có các loại tẩm mật ong, BBQ, phô mai, sô-cô-la với lượng calo, natri và đường cao hơn. Hạnh nhân sống có giá trị dinh dưỡng tương đương loại rang khô. Bảo quản ở nơi khô mát, tránh ánh sáng; ở nhiệt độ dưới 40°F có thể giữ được khoảng hai năm.
Các sản phẩm chế biến từ hạnh nhân ngày càng phổ biến. Sữa hạnh nhân không chứa cholesterol và lactose, phù hợp cho người ăn kiêng ít cholesterol hoặc không dung nạp lactose, nhưng nên chọn loại không đường vì nhiều sản phẩm có thêm chất tạo ngọt. Bơ hạnh nhân có độ sệt tương tự bơ đậu phộng và là lựa chọn cho người dị ứng đậu phộng, dù giá thường cao hơn, từ 5-15 USD. Bột hạnh nhân không chứa gluten, ít carbohydrate và giàu dưỡng chất hơn bột mì, nhưng cũng nhiều calo và chất béo hơn; khi thay thế bột mì cần lượng lớn hơn, khoảng ¾ cốc bột mì tương đương 1½ cốc bột hạnh nhân.
Hạnh nhân dễ dàng đưa vào bữa ăn hàng ngày: rắc lên ngũ cốc, salad hoặc món nướng; phết bơ hạnh nhân lên táo hoặc bánh mì nguyên cám; thêm một thìa bơ hạnh nhân vào cháo yến mạch để tăng hương vị; hoặc dùng bột hạnh nhân thay bột mì trong các món nướng và làm lớp áo cho cá. Một số công thức gợi ý gồm bánh dừa hạnh nhân, gia vị Dukkah, sốt Skordalia Hy Lạp và sốt Romesco Tây Ban Nha.
Một vài sự thật đáng chú ý: California là nơi trồng hạnh nhân lớn nhất thế giới, cung cấp 80% nguồn cung toàn cầu. Cây hạnh nhân hoàn toàn phụ thuộc vào ong mật và ong hoang để thụ phấn cho hoa và tạo quả. Trong các sản phẩm từ hạnh nhân, sữa và bơ hạnh nhân có nhu cầu tăng mạnh nhất: doanh số sữa hạnh nhân tăng 250% từ năm 2011 đến 2015, còn sản lượng bơ hạnh nhân tăng gấp ba lần kể từ năm 2011.
Hạnh nhân là món ăn vặt giàu dinh dưỡng với bằng chứng khoa học ngày càng rõ về lợi ích cho tim mạch, lại không gây tăng cân như lo ngại. Chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày cũng đủ để tận dụng những lợi ích này.
