Tôi chắc chắn bạn đã từng một lần nghe qua những món ăn được mix với hạt chia như bánh mì hạt chia, hay sinh tố dâu tây hạt chia, trà hoa đậu biếc hạt chia,…. Đúng vậy, hạt chia được sử dụng rất phổ biến trong các món ăn, thức uống hiện nay. Không chỉ vậy, nhiều người sử dụng hạt chia như một loại hạt giúp lấy lại vóc dáng. Vậy hạt chia là gì? Thực hư, về loại hạt này ra sao? Tác dụng của hạt chia cùng lợi ích sức khỏe mà hạt chia mang lại? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây, hãy cùng Hgnuts theo dõi nhé.
Hạt chia là gì?
Hạt chia nổi lên như một trào lưu, khiến nhiều người khi nghe đến tên hạt cũng phải tò mò. Hạt chia hay còn được gọi là chia seed hay hạt Salvia là loại hạt màu đen có kích thước rất nhỏ, có tên khoa học là Salvia Hispaniola, chúng thuộc họ với những loài cây thảo mộc như cây bạc hà, húng quế. Chúng có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, được biết đến là loại thực phẩm thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của người Maya và Aztec trong thời cổ đại.
Tên hạt chia bắt nguồn từ chữ “chian” của tiếng Nahuatl tạm dịch là chứa dầu, đến đây bạn cũng có thể ngầm hiểu là loại hạt này với hàm lượng dầu thực vật rất cao. Điều này khiến cho hạt chia trở thành loại hạt organic, bởi không cần phải sử dụng thuốc trừ sâu bọ để bảo vệ hạt.
Dù nhỏ nhưng hạt chia lại là một hạt có giá trị dinh dưỡng rất cao không hề thua kém bất kỳ một loại hạt dinh dưỡng nào khác.
>>>> Tìm hiểu thêm những loại hạt dinh dưỡng khác:
Hạt macca là gì? Tác dụng của hạt macca
Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
| CHẤT DINH DƯỠNG | ĐƠN VỊ | GIÁ TRỊ TRÊN 100G |
| GIÁ TRỊ GẦN ĐÚNG | ||
| Nước | % | 16 |
| Năng lượng | kcal | 486 |
| Chất đạm | g | 16,5 |
| Tổng lipid (chất béo) | g | 30,7 |
| Carbohydrate | g | 42,1 |
| Chất xơ | g | 34,4 |
| Đường | g | ~ |
| Bão hòa | g | 3,33 |
| KHOÁNG CHẤT | ||
| Canxi | mg | 631 |
| Sắt | mg | 7,72 |
| Magie, Mg | mg | 335 |
| Photpho, P | mg | 860 |
| Kali, K | mg | 407 |
| Natri, Na | mg | 16 |
| Kẽm, Zn | mg | 4,58 |
| Đồng, Cu | mg | 0,92 |
| Mangan | mg | 2,72 |
| Selen | µg | 55,2 |
| VITAMIN | ||
| Vitamin A | mg | ~ |
| Vitamin C | mg | 1.6 |
| Vitamin D | mg | 0.5 |
| Vitamin E | mg | 2,473 |
| Vitamin K | mg | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | µg | 0.62 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | µg | 8.83 |
| Folate | µg | 49 |
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt chia nổi lên như một xu hướng mà bất kỳ ai đã từng sử dụng cũng muốn dành tặng món quà sức khỏe này cho người thân của mình.
Hỗ trợ giảm cân
Điều kỳ diệu có thể bạn chưa biết nhưng hạt chia có khả năng hấp thụ nước gấp 16 lần trọng lượng của nó, điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn sử dụng loại hạt này trước bữa ăn có thể tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bên cạnh đó, hạt chia còn có khả năng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh hơn từ đó giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình tốt hơn.
Khi đã biết tác dụng của hạt chia thì hãy bổ sung một chế độ ăn giàu chất xơ với hạt chia và sữa chua sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả đấy.
Giúp da tóc và móng tay khỏe
Phần lớn da, tóc, hay móng tay hình thành và phát triển được là do chất đạm mà chúng ta bổ sung vào cơ thể mỗi ngày. Trong thành phần dinh dưỡng của hạt chia được tìm thấy có Omega 6 ALA từ đó giúp da, tóc, móng tay phát triển khỏe mạnh.
Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa
Hạt chia thực sự là “cứu cánh” tuyệt vời của chị em phụ nữ, khi chứa một lượng chất chống oxy hóa dồi dào.
Theo thời gian làn da sẽ bị lão hóa do tình trạng thiếu collagen và dưỡng chất cần thiết, chính Omega 3 ALA cùng protein và các chất chống oxy hóa có trong hạt chia sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa, lọc và đào thải những chất độc hại ra khỏi cơ thể.
Trong 100g hạt chia cung cấp lượng ORAC gấp 7 lần nhu cầu mỗi ngày, giúp ngăn ngừa được sự lão hóa hiệu quả.
Cho một trái tim khỏe
Không chỉ giúp bạn khỏe đẹp bên ngoài, tác dụng của hạt chia còn là giúp bạn khỏe từ bên trong – một trái khỏe mạnh nếu bạn biết sử dụng hạt chia đúng cách, hiệu quả. Đúng thế, Omega 3 ALA có trong hạt chia ngoài có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm tiến trình lão hóa, thì chất này còn rất có lợi trong việc giảm cholesterol xấu, duy trì chức năng của hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Axit Omega 3 được nghiên cứu còn có khả năng làm giảm viêm, ngăn ngừa ung thư hỗ trợ sức khỏe mà chế độ ăn uống hàng ngày đôi khi không thể cung cấp đủ.
Hỗ trợ tiêu hóa
Với 37% hàm lượng chất xơ tự nhiên, trong đó 80% là chất xơ không hòa tan, còn lại là chất xơ hòa tan từ đó giúp kích thích sản sinh vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, hỗ trợ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Ngoài ra, hạt chia còn có khả năng giúp ngăn ngừa được nguy cơ mắc bệnh đường ruột, tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, ung thư ruột.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Hạt chia giàu rất tốt cho phụ nữ mang thai, cụ thể là tốt cho sự phát triển não của thai nhi, nó chứa cả 2 thành phần Folate (49.0 µg trong 100g hạt chia) và Omega-3 là những thành phần thiết yếu giúp cho sự phát triển ống thần kinh và bộ não của thai nhi.
Folate một dạng onion của axit folic là thành phần quan trọng được khuyến cáo nên bổ sung trong 3 tháng đầu của thai kỳ và trước khi mang thai để phòng tránh được dị tật ống thần kinh của thai nhi.
Ngoài ra, còn rất nhiều vi chất cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể có trong hạt chia như sắt, canxi, photpho, magie…
Giúp chắc khỏe và chống lão hóa xương
Lượng hormone Estrogen ở phụ nữ thường sẽ bị giảm đi do tuổi tác, làm mất cân bằng sự điều tiết canxi trong cơ thể, mà mất canxi là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương.
Trong 100g hạt chia có chứa 631mg canxi, lượng này tương đương với 63% cơ thể cần thiết mỗi ngày, chính vì thế mà sử dụng hạt chia hàng ngày chính là lựa chọn tuyệt vời để bạn cải thiện sức khỏe xương.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Với những người có bệnh tiểu đường type 2 thì khi đói lượng đường trong máu sẽ tăng cao, tình trạng này kéo dài có thể là tiền đề dẫn đến những bệnh mãn tính khác như tim mạch,…
Thành phần chất xơ cao có trong hạt chia là nguồn dinh dưỡng tốt cho những người tiểu đường loại 2, giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn. Hạt chia được chứng minh với lượng chất xơ cáo giúp cải thiện độ nhạy của insulin, không chỉ hạn chế nguy cơ mắc bệnh mà còn hỗ trợ việc điều trị được dễ dàng hơn.
Là nguồn bổ sung Omega 3 dồi dào
Có thể bạn đã biết cá hồi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3, tuy nhiên thành phần này trong hạt chia còn cao hơn hẳn so với cá hồi, lại không chứa thủy ngân rất tốt cho hệ tim mạch và hệ thần kinh.
Sử dụng hạt chia đúng cách
Hạt chia là một trong những loại hạt dinh dưỡng giàu dưỡng chất, nó mang đến những lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai sử dụng cũng mang lại hiệu quả, nó đòi hỏi bạn phải biết sử dụng đúng cách.
Liều lượng sử dụng hạt chia
Nguồn chất xơ có trong thành phần dinh dưỡng của loại hạt này lớn, do đó nếu sử dụng quá nhiều có thể bạn sẽ gặp những vấn đề về đường tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy,…
Vậy nên, với từng nhóm người nên sử dụng theo liều lượng nhất định:
- Vì cơ quan trong cơ thể chưa hoàn thiện vì thế mà trẻ em chỉ nên sử dụng 10 gram/ngày.
- Với người lớn nên sử dụng khoảng 15 gram/ngày để bổ sung những dưỡng chất thiết yếu
- Phụ nữ mang thai có thể sử dụng 20 gram/ngày vì rất dễ mắc bệnh liên quan đến táo bón nên mẹ bầu hãy lưu ý lượng sử dụng không được hơn mức này đâu nhé.
- Với vận động viên để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể tập luyện có thể sử dụng từ 25 – 30 gram/ngày.
>>>> Bạn đã biết:
Ngâm hạt chia đúng cách?
Ăn, uống hạt chia đúng cách
Ăn, uống hạt chia đúng cách thì một lượng nhỏ sử dụng mỗi ngày cũng có thể giúp cho cơ thể của bạn tốt lên mỗi ngày:
Uống hạt chia
Nếu muốn uống hạt chia hãy ngâm nó với nước ấm để hạt nở đều ra rồi mới sử dụng, tránh tình trạng uống hạt khô trực tiếp rồi uống nước, nếu không muốn bị tắc thực quản.
Ăn hạt chia
Nếu không muốn sử dụng hạt chia theo cách truyền thống bằng các món nước bạn có thể đưa hạt chia vào các món ăn của mình như cho chúng vào sữa chua, vào các món nướng, tăng thêm phần hương vị của món cháo yến mạch với hạt chia, hoặc hãy thử món pizza hạt chia thơm nức mũi nhé.
Cách bảo quản hạt chia
Với hạt chia khô, bạn nên tránh để ở nơi có không khí ẩm hoặc ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp, nếu hạt chia đã mở túi có thể cột kín lại hoặc bỏ vào lọ đậy kín tránh sự tiếp xúc của không khí, sau đó cho vào tủ lạnh hoặc tủ bếp.
Với hạt chia đã ngâm nước dở có thể cho vào lọ thủy tinh đậy kín và bảo quản ở môi trường thoáng mát, sử dụng trước 1 tuần nhé.
Một số lưu ý khi sử dụng hạt chia
Mặc dù không gây tác dụng phụ khi sử dụng nhưng tốt nhất để hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Uống nhiều nước trước khi ăn để hạn chế được ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa
- Axit phytic có trong một số loại ngũ cốc, loại hạt dinh dưỡng và trong hạt chia được biết đến là chất kháng dinh dưỡng gây cản trở quá trình hấp thụ những khoáng chất của cơ thể như sắt, kẽm và canxi nên lưu ý liều lượng sử dụng để tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất cho cơ thể.
- Lượng Omega 3 rất lớn có trong hạt chia giúp bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng loãng xương, … tuy nhiên nó có khả năng làm loãng máu vì thế nếu trong tình trạng đang sử dụng thuốc đông máu hoặc mắc những bệnh liên quan đến máu khó đông thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng bạn nhé.
Tổng kết
Một cơ thể khỏe mạnh là cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất bên trong và rèn luyện từ bên ngoài, hãy cố gắng cân bằng giữa 2 yếu tố này. Với một loại hạt “dinh dưỡng” như thế này tại sao không bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của mình bạn nhỉ??? Với những thông tin được chia sẻ trong bài viết hy vọng có thể giúp bạn có được những kiến thức cũng như thông tin về hạt chia. Theo dõi nhiều thông tin hơn về các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc ở mục Blog của Hgnuts nhé.
