Chào mừng bạn đến với Thế giới hạt – Hgnuts!
Trong cuộc sống hiện đại, việc ăn kiêng đang trở thành một phương thức phổ biến để cải thiện sức khỏe và tăng cường năng lượng. Tại Hgnuts, chúng tôi không chỉ là những người tin tưởng vào lợi ích của việc thưởng thức các loại hạt, mà còn là những người nghiên cứu và chia sẻ về cách tối ưu hóa cơ thể thông qua ăn kiêng và lối sống lành mạnh.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ kể về trải nghiệm của chúng tôi với việc chuẩn bị cho một kỳ ăn kiêng kéo dài 72 giờ và những bước mà chúng tôi thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Hãy cùng khám phá cách mà chúng tôi ứng dụng những nguyên tắc của Thế giới hạt – Hgnuts vào cuộc sống hàng ngày của mình để đạt được sức khỏe và cân bằng tinh thần tốt nhất!
Mặc dù tôi có thể nói, “Chết tiệt đi,” và bắt đầu ăn kiêng từ ngày mai, nhưng có một số điều tôi có thể làm trước đó để 1.) đạt được toàn bộ lợi ích của việc ăn kiêng 2.) làm cho nó ít khó chịu hơn nhiều.
Do đó, trước khi tôi ăn kiêng, tôi đã tổng hợp kinh nghiệm của mình với việc ăn kiêng và một số nghiên cứu.
Tôi có thể uống gì? Tôi có nên tập thể dục không? Làm thế nào để tôi kết thúc một kỳ ăn kiêng? Đó là tất cả những câu hỏi mà tôi đã tìm hiểu điên cuồng khi tôi bắt đầu sử dụng ăn kiêng một năm trước. may mắn thay, qua sự thử nghiệm và sai lầm, cũng như giờ đồng hồ trên PubMed, tôi đã tìm thấy một số câu trả lời hứa hẹn.
Để chuẩn bị cho một kỳ ăn kiêng 3 ngày, đây là những gì tôi đang làm:
- Tin tưởng vào cơ thể của tôi * Chuyển từ ba bữa ăn thành hai bữa ăn, rồi một bữa ăn một ngày
- Tiêu thụ ít carbohydrat hơn một chút
- Tập thể dục nhẹ nhàng khi đang ăn kiêng
- Tiêu thụ nhiều hơn các chất điện giải
- Chuẩn bị để kết thúc một kỳ ăn kiêng
1. Dẫn Dắt bằng Cơ thể, Không phải Bằng Đầu
Điều này đứng đầu danh sách với một lý do.
Trong kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi đã nhận thấy có xu hướng không tin tưởng vào trực giác của cơ thể mình. Là một người dành một lượng lớn thời gian nghiên cứu dinh dưỡng trên PubMed, tôi thường bị lạc trong khoa học. Tôi bị lạc trong các khuyến nghị dinh dưỡng hoặc các hợp chất hóa học của thực phẩm.
Thay vì sử dụng ý kiến của mình và cơ thể để cho tôi biết điều gì là tốt cho tôi, tôi đã có xu hướng mù quáng tin tưởng vào những từ khoa học trên trang giấy. Thật iron, tôi biết.
Tôi thường quên rằng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng tốt nhất là chính tôi.
Cho tôi đưa cho bạn một ví dụ nhanh về điều tôi đang nói. Cà chua, ví dụ, được coi là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và lành mạnh trong cộng đồng khoa học (1). Hãy nói bạn có một độ nhạy nhẹ như tôi. Tuy nhiên, bạn chọn đầy đủ đĩa của mình với quá nhiều cà chua mỗi bữa ăn, chỉ vì bạn đã đọc rằng nó tốt cho bạn. Trong trường hợp này, các tác dụng tiêu cực của việc tiêu thụ rất nhiều cà chua có thể vượt quá các lợi ích tiềm năng.
Dạ dày của bạn có thể phồng hoặc bị đau sau khi ăn bữa ăn, nhưng nếu bạn bỏ qua cơ thể của mình và mù quáng tin tưởng vào khoa học, bạn thực sự có thể gây tổn thương cho bản thân.
Con người có một cách điên cuồng để tin vào những gì họ muốn tin và lờ đi những gì họ không muốn. Tôi biết vì tôi đã nhận ra điều đó ở chính mình.
Tôi sẽ bắt đầu kỳ ăn kiêng này với sự nhận thức này trong đầu: cơ thể của tôi biết điều gì tốt nhất cho nó. Chỉ vì các bài báo khoa học nói với tôi rằng việc ăn kiêng trong 72 giờ là một điều tuyệt vời, không có nghĩa là tôi sẽ ép bản thân tiếp tục nếu tôi cảm thấy có điều gì đó thực sự không ổn với mình.
2. Một bữa ăn mỗi ngày
Tôi xem bước này giống như việc điều chỉnh độ cao. Mặc dù có lẽ tôi sẽ ổn nếu tôi bắt đầu kỳ ăn kiêng vào ngày mai như hiện tại của tôi, nhưng có lẽ sẽ 1.) gây ra nhiều áp lực hơn cho cơ thể của tôi và 2.) ít dễ chịu hơn rất nhiều.
Để chuẩn bị cho một kỳ ăn kiêng ba ngày, tôi phải bắt đầu dạy cơ thể của mình dựa vào các nguồn mỡ và protein của riêng tôi.
Nói cách khác, tôi sẽ lần lượt ép cơ thể của mình tự ăn chính mình. Không phải một khái niệm đẹp, tôi biết.
Trong suốt kỳ ăn kiêng, tất cả các calo cần thiết và dưỡng chất phải đến từ cơ thể của tôi. Các axit béo cần thiết sẽ đến từ mỡ của tôi, các axit amin cần thiết từ cơ bắp và protein, và glucose cần thiết còn lại từ các sản phẩm phụ của cả hai (1). Ngược lại với quan niệm phổ biến, con người có khả năng chuyển đổi protein và chất chuyển hóa của mỡ, và chuyển nó thành glucose!
Bằng cách ăn ba, bốn, năm, hoặc thậm chí nhiều hơn lần mỗi ngày, tôi đang nói với cơ thể rằng không cần phải phụ thuộc vào mỡ của mình – thức ăn dồi dào (6). Nếu bạn đang ăn theo chế độ truyền thống, điều này đơn giản là cơ thể của bạn chủ yếu đang đốt glucose. Trong lý thuyết, bắt đầu ăn một bữa ăn mỗi ngày sẽ chuyển cơ thể của tôi từ trạng thái đốt sugar sang trạng thái đốt chủ yếu mỡ. Điều này thường được biết đến như “bật công tắc chuyển hóa” (2).
3. Tiêu thụ ít Carbohydrate
Điều này là một điều rõ ràng. Nếu tôi muốn cơ thể của mình trở thành chủ yếu là một người đốt cháy mỡ trong một thời gian ngắn, tiêu thụ ít carbohydrate sẽ đưa tôi đến đó.
Tuy nhiên, tôi sẽ không đi đến cực đoan và tham gia một chế độ ăn kiêng ketogen . Tuy nhiên, tôi sẽ bắt đầu đơn giản:
- Loại bỏ carbohydrate tinh lọc: mì, đường, kẹo, v.v. Điều này sẽ giữ cho đường huyết của tôi không tăng đột ngột qua cả ngày.
- Thay thế carbohydrate tinh lọc bằng những loại phức tạp: ngũ cốc hạt mầm, hạt hướng dương, lạc, đậu đen.
- Tiêu thụ nhiều chất béo và loại chất béo phù hợp: dầu olive, dầu bơ, ghee, dầu dừa, dầu hạt macadamia. Tôi không đề cập đến dầu thực vật với một lý do. Từ tất cả nghiên cứu mà tôi đã làm, dầu thực vật là chất béo rất không ổn định, có nghĩa là chúng phân hủy (oxy hóa) và tạo ra viêm nhiễm trong cơ thể của bạn. Vì vậy, tôi tránh xa chúng. Tùy thuộc vào sở thích và cơ thể của bạn, chất béo thực vật hoặc động vật có thể phù hợp nhất với bạn.
4. Tập thể dục nhẹ nhàng trong thời gian đói
Trước đây, trong cộng đồng khoa học và thể dục thể thao, có một niềm tin rất cứng nhắc về việc tập thể dục trong tình trạng đói. Niềm tin cũ là bạn không thể tập thể dục ở mọi cường độ nếu bạn không ăn ngay lập tức trước đó.
Tôi biết rằng điều này có mùi của tiền triển vàng, nhưng ý tưởng này thậm chí còn không có lý! Liệu chúng ta thực sự nghĩ con người đến mức đó yếu đuối? Miễn là bạn có nước, người đàn ông trưởng thành trung bình có thể sống sót một vài tháng mà không cần thức ăn.
Dù sao, từ đó chúng ta đã có một số tiến bộ trong thế giới của ăn kiêng. Bây giờ, chúng ta biết rằng, trong một số trường hợp, việc tương đối hoạt động trong khi đói có thể thực sự là một điều tốt.
Đây là một hiện tượng rất nổi tiếng trong thế giới vật lý thể thao. Khi cường độ tăng lên, carbohydrate (glucose) được sử dụng nhanh hơn. Tuy nhiên, ở cường độ thấp, chủ yếu sử dụng chất béo.
Tuy nhiên, biểu đồ này thực sự không phản ánh toàn bộ sự thật. Chuyển hóa thực sự thay đổi phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập thể dục, đặc biệt là trên chế độ ăn kiêng ketogen . Vì lợi ích của bài viết này, hãy giữ vững biểu đồ ở trên.
Đốt cháy chất béo chính xác là điều tôi muốn cơ thể tôi thực hiện trước kỳ ăn kiêng 72 giờ. Vì vậy, việc thực hiện một số bài tập tập thể dục khi đói trước khi bắt đầu kỳ ăn kiêng có thể thực sự hữu ích trong suốt kỳ ăn kiêng.
Tôi nghĩ điều quan trọng là phải lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập sprint hoặc tập luyện HIIT cường độ cao khi đói thực sự sẽ không thông minh. Nó sẽ không có ý nghĩa để thêm một yếu tố căng thẳng lớn khác, ngoài việc đói chính.
Dần dần chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo cũng rất quan trọng. Sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogen khoảng ba tháng vào mùa hè năm ngoái, tôi biết cảm giác của việc chuyển đến chế độ đốt cháy chất béo một cách thẳng thắn là như thế nào. Cơ bản, một chế độ ăn giàu chất béo và ít carbohydrate giống như ăn kiêng vì nó buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng. Vì vậy, tôi chuyển từ một chế độ ăn bình thường sang một chế độ ăn kiêng ketogen và cảm thấy tệ trong vài ngày. Tôi cảm thấy hoa mắt, cảm thấy sốt và yếu.
Tôi muốn tìm hiểu tại sao tôi lại cảm thấy kém cỏi như vậy, và tôi tìm ra hai lý do chính:
- Tôi không chuyển dần vào đó. Trong vài ngày, tôi chuyển từ một chế độ ăn bình thường sang một chế độ ăn giàu chất béo. Điều này có lẽ không cho cơ thể đủ thời gian để điều chỉnh một cách đúng đắn.
- Tôi không tiêu thụ đủ chất điện giải. Tôi sẽ giải thích tại sao điều này quan trọng khi ăn kiêng cũng như trên một chế độ ăn ít carbohydrate.
Điều này dẫn tới một thành phần quan trọng khác của việc tập thể dục khi đói (và ăn kiêng nói chung): tiêu thụ nhiều hơn các chất điện giải.
Cảnh báo: Bài viết này được thiết kế để mang tính giáo dục và dựa trên kinh nghiệm. Đây không phải là tư vấn y tế. Hãy tự tìm hiểu, đánh giá cơ thể của bạn và trò chuyện với bác sĩ nếu bạn định thực hiện một kỳ ăn kiêng.
Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích và cảm hứng để chuẩn bị cho kỳ ăn kiêng kéo dài 72 giờ của mình. Tại Hgnuts, chúng tôi luôn đề cao sức khỏe và cân bằng trong cuộc sống hàng ngày. Chúng tôi tin rằng việc thực hiện các biện pháp chuẩn bị một cách thông minh và tỉ mỉ sẽ giúp bạn trải qua kỳ ăn kiêng một cách thuận lợi và hiệu quả nhất. Hãy tiếp tục theo dõi Hgnuts để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích và cập nhật mới nhất về thực phẩm và lối sống lành mạnh!
Nếu bạn thấy hay và hữu ích, bạn có thể tham gia các kênh sau của Thế giới Hạt để nhận được nhiều hơn nữa:
