Magiê là một khoáng chất mạnh mẽ giúp chúng ta khỏe mạnh.
Trên thực tế, chúng ta không thể sống tốt nếu thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.
Khi nồng độ magiê của bạn giảm, nó có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, sức khỏe tim mạch và thậm chí là tâm trạng của bạn.
Tin tốt là gì?
Ăn thực phẩm giàu magiê hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung magiê có thể giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.
Nhưng bạn thực sự cần bao nhiêu magiê?
Và bạn nên ăn những thực phẩm nào để luôn khỏe mạnh?
Hãy cùng tôi khám phá cách magiê phát huy tác dụng kỳ diệu trong cơ thể bạn.
Tôi sẽ chia sẻ những mẹo đơn giản, nguồn thực phẩm tốt nhất và những thông tin cần biết về khoáng chất thiết yếu này.
Magiê:
Nó là gì?
Magiê là một khoáng chất đóng vai trò then chốt trong việc giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động trơn tru.
Theo NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), nó hỗ trợ hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Nói một cách đơn giản hơn, nó hoạt động để giữ cho tim, cơ bắp và não bộ của chúng ta ở trạng thái tốt nhất.
Bạn nhận magiê từ thực phẩm bạn ăn.
Nó có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, như các loại hạt, hạt giống và rau chân vịt (sẽ nói thêm sau).
Tóm lại, chất dinh dưỡng này giống như người hùng thầm lặng của cơ thể bạn.
Không có đủ magiê, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc thậm chí bị chuột rút cơ bắp.
4 Lợi ích Sức khỏe của Magiê Bạn Nên Biết
Magiê giúp cải thiện chức năng cơ, sức khỏe tim mạch và sản xuất năng lượng.
Nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon, bạn cũng nên chú trọng đến chất dinh dưỡng này.
Hơn nữa, nó duy trì kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian dài.
Dưới đây là chi tiết:
Hỗ trợ Chức năng Cơ và Thần kinh
Trước hết, magiê rất quan trọng cho sự co và giãn cơ.
Nói một cách đơn giản, nó giúp cơ bắp của bạn thực hiện công việc mà không bị chuột rút hoặc mệt mỏi quá nhanh.
Nó cũng đảm bảo các tín hiệu thần kinh truyền đi đúng cách.
Nghiên cứu cho thấy magiê có thể giữ cho cơ bắp và dây thần kinh của cơ thể hoạt động đồng bộ.
Giảm Nguy cơ Cao huyết áp và Bệnh tim
Magiê là một yếu tố then chốt giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Nó giúp điều chỉnh nhịp tim và giữ huyết áp ổn định.
Theo Jordi Salas-Salvado, những người có lượng magiê hấp thụ cao hơn có nguy cơ mắc bất kỳ bệnh tim mạch nào thấp hơn.
Tuy nhiên, không được có nồng độ magiê trong máu cao.
Khi tôi tìm hiểu về điều này, tôi thấy rằng magiê bổ sung cũng tác động lên các mạch máu của bạn.
Nó giúp chúng thư giãn, từ đó giảm huyết áp một cách tự nhiên. Nếu bạn là người lo lắng về tim mạch, việc giữ cân bằng nồng độ magiê trong cơ thể là rất quan trọng.
Cung cấp Năng lượng
Hãy ghi nhớ lời tôi:
Magiê là một nguồn cung cấp năng lượng mạnh mẽ.
Nó giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng.
Điều này cực kỳ quan trọng để duy trì hoạt động và tránh mệt mỏi.
Vì vậy, nếu bạn đang thiếu năng lượng, nguyên nhân có thể là do nồng độ magiê thấp.
Trên thực tế, nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng thực phẩm bổ sung magiê cho những người thường xuyên mệt mỏi.
Theo tôi, bổ sung magiê từ thực phẩm là lựa chọn tốt nhất, nhưng dùng thực phẩm bổ sung magiê có thể giúp ích (khi cần thiết).
Bạn cũng sẽ tận hưởng những lợi ích khác như xương chắc khỏe và tránh được nhiều vấn đề sức khỏe.
Hỗ trợ Giấc ngủ và Sự bình tĩnh
Lưu ý rằng magiê giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Nhờ đó, chúng ta có giấc ngủ ngon hơn.
Một số nghiên cứu lâm sàng thậm chí còn phát hiện ra rằng magiê có thể giúp ích cho chứng mất ngủ.
Tôi đã thử dùng một viên magiê trước khi đi ngủ, và nó tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cảm giác nghỉ ngơi của tôi.
Mối quan hệ tương tác giữa Magiê và Vitamin D
Bạn có biết rằng Magiê và vitamin D có một mối quan hệ độc đáo trong cơ thể?
Đúng vậy, cả hai cùng hoạt động để hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng.
Hãy coi magiê như “người trợ giúp” kích hoạt vitamin D.
Magiê thấp đồng nghĩa với vitamin D thấp.
Nhu cầu Magiê Hàng ngày:
Bạn Nên Dùng Bao nhiêu?
Lượng magiê bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Đối với người lớn, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là khoảng 310–420 mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai cần nhiều magiê hơn (nhưng hãy cẩn thận với liều lượng cao).
Hãy bám vào lượng magiê từ thực phẩm tự nhiên.
Dưới đây là bảng thông tin về magiê:
| Độ tuổi | Magiê (mg/ngày) |
| 0–6 tháng | 30 mg |
| 7–12 tháng | 75 mg |
| 1–3 năm | 80 mg |
| 4–8 năm | 130 mg |
| 9–13 năm | 240 mg |
| Người lớn | 310 đến 420 mg |
4 Nguồn Thực phẩm Hàng đầu chứa Magiê
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngon miệng, và ăn kết hợp các loại này có thể giúp bạn khỏe mạnh.
Một số nguồn magiê tốt nhất là:
Rau lá xanh
Rau xanh chứa nhiều magiê và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và canxi.
Chúng là một cách tuyệt vời để bổ sung liều lượng hàng ngày một cách tự nhiên.
Dưới đây là lượng tham khảo dinh dưỡng (tình trạng magiê):
| Rau lá xanh | Magiê (trong 1 chén, đã nấu) | % Giá trị Hàng ngày (DV) |
|---|---|---|
| Rau chân vịt (Spinach) | ~157 mg | 39% |
| Cải xoăn (Kale) | ~30 mg | 8% |
| Cải cầu vồng (Swiss Chard) | ~150 mg | 37% |
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống là nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Những loại bạn nên ăn là:
| Loại Hạt | Magiê (trong 1 oz) | % Giá trị hàng ngày (DV) |
|---|---|---|
| Hạnh nhân | ~80 mg | 20% |
| Hạt điều | ~74 mg | 19% |
| Hạt bí ngô | ~150 mg | 37% |
| Hạt hướng dương | ~37 mg | 9% |
Ngũ cốc Nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều magiê.
Thêm chúng vào chế độ ăn có thể làm tăng đáng kể lượng magiê nạp vào.
| Loại ngũ cốc | Magiê (trong 1 chén, đã nấu chín) | % Giá trị hàng ngày (DV) |
|---|---|---|
| Diêm mạch (Quinoa) | ~118 mg | 30% |
| Gạo lứt | ~84 mg | 21% |
| Cháo yến mạch | ~63 mg | 16% |
Quả Bơ
Bơ là một nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ tim mạch và giúp bạn no lâu.
Theo tôi, thêm bơ vào bữa ăn là một trong những cách dễ nhất để nạp “quá nhiều magiê”, vì chỉ một quả bơ đã chứa khoảng 58 mg magiê.
Các Yếu tố Nguy cơ Tiềm ẩn của Thiếu hụt Magiê
Khi bạn không nạp đủ magiê, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Các tác dụng phụ của thiếu hụt magiê bao gồm:
- Chuột rút, co thắt cơ và yếu cơ
- Lo lắng, cáu kỉnh hoặc thay đổi tâm trạng
- Các cơn đau nửa đầu (phổ biến nếu bạn lạm dụng rượu).
- Vấn đề với hấp thu Vitamin D và mật độ khoáng xương
- Mức đường huyết bất thường (vì nó có thể tạo ra tình trạng kháng insulin).
- Khó ngủ hoặc mất ngủ
- Tê hoặc ngứa ran ở các chi
- Tăng nguy cơ loãng xương
- Ung thư ruột kết (kịch bản xấu nhất).
Rủi ro của Dư thừa Magiê (Đặc biệt là Magiê Citrate)
Trong khi thực phẩm bổ sung magiê an toàn cho hầu hết mọi người, quá nhiều có thể gây ra vấn đề.
Các tác dụng phụ của việc nạp quá nhiều magiê là:
- Tiêu chảy, buồn nôn hoặc nôn mửa
- Chuột rút hoặc đầy hơi vùng bụng.
- Huyết áp thấp (hạ huyết áp)
- Nồng độ canxi thấp.
- Nhức đầu migraine
- Chóng mặt hoặc choáng váng
- Kháng insulin (nguy cơ thấp hơn những cái khác nhưng bạn vẫn cần biết).
- Nhịp tim chậm hoặc không đều (nhịp tim chậm)
- Một số tình trạng y tế nhất định khác, như đau tim ở người lớn tuổi.
Bạn Có Nên Cân nhắc Thực phẩm Bổ sung Magiê?
(Hướng dẫn Bổ sung Magiê)
Nếu bạn không nạp đủ magiê từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích.
Magiê citrate, magiê oxide, magiê hydroxide và magiê sulfate là các dạng phổ biến.
Tuy nhiên, liều cao có thể gây tác dụng phụ, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo lời khuyên của bác sĩ để giảm thiểu rủi ro.
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe như bệnh thận hoặc huyết áp cao, tôi đề nghị bạn nên cẩn thận.
Hơn nữa, nếu bạn dùng thuốc làm cạn kiệt magiê (như thuốc ức chế bơm proton), bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung magiê trong quá trình điều trị.
Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung có thể lấp đầy khoảng trống nhưng không bao giờ nên thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn quan tâm muốn biết sâu hơn về điều này, bạn có thể đọc các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng hoặc các đánh giá có hệ thống được công bố trên các tạp chí.
Đọc chúng sẽ cho bạn ý tưởng về khả năng xử lý các triệu chứng và phương pháp điều trị liên quan đến hiệu quả của magiê (và các yếu tố khác) của cơ thể chúng ta.
Kết luận
Magiê là một khoáng chất đơn giản nhưng mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong mọi phần của cơ thể bạn.
Nó hỗ trợ chức năng cơ, giấc ngủ và năng lượng (nếu bạn dùng với lượng khuyến nghị).
Hãy nhớ rằng thiếu hụt magiê có thể gây chuột rút, mệt mỏi hoặc mất ngủ.
May mắn thay, bạn có thể bổ sung vitamin magiê từ rau lá xanh, các loại hạt, thực phẩm tăng cường, sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và quả bơ.
Thực phẩm bổ sung magiê cũng an toàn (khi được dùng đúng cách).
Vì vậy, hãy bắt đầu kết hợp magiê vào cuộc sống của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!
