Chào mừng bạn đến với Thế giới hạt – Hgnuts, điểm đến lý tưởng cho những người đang tìm kiếm những lựa chọn dinh dưỡng giàu protein dựa trên cây. Trong bối cảnh một chế độ ăn cân đối và lành mạnh, việc tìm ra các nguồn thực phẩm dựa trên cây giàu protein là điều rất quan trọng. Với chủ đề 9 Thực Phẩm Dựa Trên Cây Có Nhiều Protein Hơn Trứng, chúng tôi mong muốn chia sẻ với bạn những thông tin hữu ích và các gợi ý dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Hãy cùng khám phá và tận hưởng sự phong phú và ngon miệng từ thế giới hạt của chúng tôi!
Trứng không thể phủ nhận là một nguồn protein chính. Chúng là một thành phần linh hoạt có thể sử dụng trong nhiều loại ẩm thực khác nhau. Theo Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi quả trứng lớn chứa 6 gram protein, là cách tuyệt vời để tăng lượng protein hấp thụ của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn protein bổ sung, đặc biệt là những nguồn protein dựa trên cây, bạn có nhiều lựa chọn tuyệt vời. Hơn nữa, tiêu thụ nhiều protein dựa trên cây là một mục tiêu đáng giá. Cuối cùng, lợi ích của một chế độ ăn dựa trên cây là vô số, bao gồm giảm nguy cơ tiểu đường, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Để giúp bạn trên hành trình của mình, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách chín thực phẩm dựa trên cây mà chúng có nhiều protein hơn trứng. Chúng cung cấp protein, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất, tất cả đều mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Tiếp tục đọc để biết những loại thực phẩm nào được chọn vào danh sách của chúng tôi.
1. Seitan
Seitan, còn được biết đến với tên gluten bột mì, đứng đầu danh sách những bữa ăn dựa trên cây có nhiều protein hơn trứng, với 17 gram protein trong mỗi khẩu phần 2 ounce, theo USDA.
Loại protein dựa trên cây đầy đặn và dai này thường được tạo ra bằng cách nhồi bột mì và rửa sạch tinh bột. Bạn cũng có thể sử dụng bột gluten để làm Seitan Tự làm với các loại gia vị yêu thích, gia vị, hoặc nước lèo.
Lợi ích của việc tự chuẩn bị seitan là bạn có thể tạo hình nó theo sở thích của mình. Để làm món Stir-Fry Seitan Giòn, nên nhuyễn seitan thành sợi hoặc hạt. Chúng có thể được chiên cho món taco, cà ri và salad. Hoặc cắt seitan thành các miếng giống như bò bit, viên gà, hoặc các phần giống như gà. Hãy thử công thức Steak Seitan này.
2. Tempeh
Nếu bạn thích đậu phụ nhưng muốn thử một cái gì đó mới, hãy thử tempeh, một món ăn cứng hơn và có hương vị hạt hơn được làm từ đậu nành lên men tự nhiên. Tempeh, giống như đậu phụ, là một nguồn protein dựa trên cây hoàn chỉnh với tất cả các axit amin cần thiết, với 17 gram protein mỗi nửa cốc, theo USDA.
Tempeh có thể được sử dụng để cung cấp protein cho salad, món bowl, món xào và taco, hoặc nó có thể được xỏ lên que để làm xiên nướng. Cả Hai món Salad “Gà” Tempeh và Bowl Quinoa & Tempeh Mật ong Sésame đều là cách tuyệt vời để tiêu thụ protein.
3. Lạc đậu
Lạc đậu là loại hạt nhỏ, tròn được chế biến thành nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, vàng, đen, nâu và xanh. Đừng bỏ qua giá trị dinh dưỡng của chúng vì kích thước khiêm tốn. Theo USDA, lạc đậu là một nguồn protein dựa trên cây thỏa mãn với 18 gram protein mỗi cốc nấu chín.
Theo một bài đánh giá được công bố trong Khoa học Đậu, lạc đậu cũng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, điều này có thể giúp duy trì sự điều chỉnh đường huyết phù hợp. Theo một bài đánh giá năm 2023 được công bố trong Frontiers in Nutrition, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như lạc đậu hàng ngày cũng có thể có lợi cho sự đều đặn tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
4. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương, còn được gọi là hạt hướng dương đã lột vỏ, là hạt từ cây gai dầu không có tác dụng y tế, Cannabis sativa L. (cây gai dầu có hàm lượng THC dưới 0,3%).
Bạn có thể bất ngờ khi biết rằng 3 muỗng canh của những hạt nhỏ màu kem và xanh này chứa 9 gram protein, theo USDA. Không chỉ vậy, hạt hướng dương cũng là nguồn magiê tốt, cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, cơ bắp và dây thần kinh, cũng như kẽm, quan trọng cho quá trình làm lành vết thương và đông máu.
Thêm hạt hướng dương vào công thức của bạn để tăng thêm hương vị hạt và cấu trúc – một trong những món ưa thích của chúng tôi là Chuối Bơ Đậu Phộng & Hạt Hướng Dương, một loại snack chuối đơn giản với ba nguyên liệu. Hạt hướng dương cũng có thể được rắc lên yogurt hoặc bánh mì ngũ cốc, thêm vào sinh tố, trộn vào salad và kết hợp vào những viên năng lượng.
5. Edamame
Edamame là hạt đậu nành non màu xanh thấy trong phần đông lạnh của cửa hàng tạp hóa. Theo USDA, edamame, có bán trong vỏ hoặc đã lấy vỏ, là một lựa chọn protein dựa trên cây tốt, cung cấp gần 10 gram protein mỗi nửa cốc.
Theo một phân tích toàn diện năm 2019 về 46 thử nghiệm kiểm soát về protein đậu nành được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng, edamame có khả năng giảm cholesterol LDL “xấu”.
Edamame rất linh hoạt. Thêm chúng vào món Súp Edamame Ai Cập này, một món mì, xào hoặc Tô Cơm Edamame Hầm Chậm với quả Anh Đào & Hạt Dẻ Vàng. Làm Hummus Edamame bằng edamame hoặc hấp chúng với một ít muối.
6. Đậu Hà Lan
Đậu xanh là một trong những đối thủ hàng đầu cho nguồn protein dựa trên cây, với hơn 8 gram protein mỗi cốc nấu chín, theo USDA. Một cốc đậu cũng có 9 gram chất xơ, giúp giảm cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Đậu xanh kết hợp tốt với nhiều nguyên liệu trong các món canh, món hầm, mì và cơm – hãy khám phá xem bạn có thể làm những món ngon và đầy đủ như thế nào với một túi đậu xanh đông lạnh.
7. Hạt hướng dương
Nhân hạt hướng dương giàu protein (7 gram mỗi 1/4 cốc đã lột vỏ, theo USDA), chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Kết hợp dinh dưỡng này giữ bạn no lâu hơn.
Nhân hạt hướng dương ngon một mình, nhưng chúng cũng hoạt động tốt trong các món mặn và mặn ngọt. Tự làm thanh hạt Hạt Hướng Dương Siêu hạt với một lượng lớn hoặc hai lượng hạt, hoặc thêm vào salad như Salad Broccoli với Thịt Ba chỉ của chúng tôi. Bạn cũng có thể rắc hạt lên trên yogurt hoặc cháo để thêm hương vị hạt và vị giòn.
8. Đậu Bắp
Đậu bắp, cung cấp 7 gram protein mỗi nửa cốc nấu chín, là một lựa chọn protein tuyệt vời khác thay thế trứng. Đậu bắp, giống như các loại đậu khác, giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và giữ cho mức đường huyết ổn định.
Đậu bắp sống có thể gây tử vong, nhưng luộc chúng ít nhất 10 phút giảm thiểu rủi ro này.
Đậu bắp nấu chín có thể được phục vụ như món phụ hoặc được thêm vào bánh mì nướng, chẳng hạn như món Bắp Cải Hầm & Đậu Bắp trên Bánh Mì Nướng của chúng tôi, hoặc salad, chẳng hạn như Salad Lúa Mạch Cam-Mint với Đậu Bắp của chúng tôi. Khi nấu chín, đậu bắp mang lại hương vị và cấu trúc cho mì, các món hầm, cà ri, sự ngâm, và các loại sốt.
9. Hạt Chia
Theo USDA, hạt chia là một nguồn protein cao, chứa 5 gram protein mỗi 2 muỗng canh. Chúng cũng bao gồm chất xơ, canxi và sắt, cũng như ALA, một axit béo omega-3 dựa trên cây. Theo nghiên cứu năm 2021 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng và Sức khỏe, ALA có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong nghiên cứu đó, bệnh nhân tiểu đường uống 1,5 ounce (3 muỗng canh) hạt chia hàng ngày trong 12 tuần có huyết áp tâm thu thấp hơn nhóm đối chứng.
Hạt chia có thể được sử dụng để làm pudding, sinh tố và parfait, cũng như ngũ cốc, salad và món bowl. Làm Thanh hạt Oatmeal với Chocolate Chip hoặc Pudding Bánh Phô Mai Chanh-Việt Quất với chúng.
10. Tóm tắt
Có nhiều nguồn protein dựa trên cây để lựa chọn, từ edamame đến hạt hướng dương, tempeh đến hạt chia. Một điều cần lưu ý: Tempeh và edamame là hai nguồn protein hoàn chỉnh duy nhất trong danh sách này, có nghĩa là chúng bao gồm tất cả các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể sản xuất được một mình.
Bởi vì không phải tất cả các thực phẩm dựa trên cây trong danh sách này đều là protein hoàn chỉnh, việc tiêu thụ một loạt các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, đậu, hạt và hạt mỗi ngày để có được các axit amin cần thiết mà cơ thể của bạn cần là rất quan trọng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn chế độ ăn chay hoặc ăn chay.
Chúng tôi hy vọng rằng thông tin về 9 Thực Phẩm Dựa Trên Cây Có Nhiều Protein Hơn Trứng đã mang lại cho bạn cái nhìn mới mẻ và động lực trong việc chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của bản thân. Tại Hgnuts, chúng tôi cam kết cung cấp cho bạn những lựa chọn thực phẩm dựa trên cây chất lượng cao và giàu dinh dưỡng. Hãy khám phá các sản phẩm của chúng tôi để trải nghiệm hương vị tự nhiên và cung cấp protein cần thiết cho cơ thể của bạn. Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng Hgnuts trên hành trình hướng tới một lối sống lành mạnh và cân bằng!
Nếu bạn thấy hay và hữu ích, bạn có thể tham gia các kênh sau của Thế giới Hạt để nhận được nhiều hơn nữa:
