Chào mừng bạn đến với Thế giới hạt – Hgnuts! Trong thời đại ngày nay, vấn đề về sức khỏe và dinh dưỡng ngày càng được quan tâm, và một trong những thách thức phổ biến mà nhiều người phải đối mặt là làm thế nào để tránh các tăng đột ngột đường huyết. Tại Hgnuts, chúng tôi cam kết cung cấp cho bạn những thông tin và chiến lược hiệu quả nhất để giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định. Hãy cùng khám phá cách để tránh các tăng đột ngột đường huyết trong chủ đề: Làm thế nào để tránh các tăng đột ngột đường huyết.
Cơm, mì, bánh mì, và khoai tây, tất cả đều là những thực phẩm tiện lợi và giá cả phải chăng, tạo nên nền tảng của chế độ ăn của hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, có lo ngại rằng việc ăn những thực phẩm giàu tinh bột này có thể làm tăng đột ngột đường huyết. Và việc đưa đường huyết của bạn lên một cuộc đi xe lửa suốt cả ngày gần như chắc chắn không lợi cho sức khỏe trong dài hạn.
Trong câu chuyện này, tôi sẽ chia sẻ sáu chiến lược dựa trên bằng chứng giúp giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn và giảm thiểu nguy cơ tăng đột ngột đường huyết mà không hạn chế lượng tinh bột tổng hợp.
1. Tăng đột ngột Đường Huyết là Gì?
Tăng đột ngột đường huyết không được xác định rõ ràng bởi cộng đồng lâm sàng và nghiên cứu. Tôi đề xuất rằng việc tăng đường huyết lên mức 180 mg/dL hoặc cao hơn nên được coi là tăng đột ngột đường huyết. (Để chuyển từ mg/dL sang mmol/L, chia cho 18).
Điều này dựa trên quan sát của các chuyên gia rằng nam và nữ trẻ, khỏe mạnh thường có mức đường huyết trong khoảng 70–140 mg/dL phần lớn thời gian, gợi ý rằng cơ thể khỏe mạnh mạnh mẽ bảo vệ chống lại mức đường huyết cao hơn. Điều này tương thích với bằng chứng cho thấy mức đường huyết cao và các đợt tăng đột ngột đường huyết thường liên quan đến hậu quả không mong muốn .
Xét cho cùng, khả năng chịu đựng đường glucose hoàn hảo dường như bảo vệ những người trẻ, khỏe mạnh, và gầy gò khỏi bất kỳ sự tăng đáng kể nào trong mức độ glucose máu, những người này cũng không có khả năng trải qua tăng đột ngột đường huyết lên 180 mg/dL hoặc cao hơn, bất kể họ ăn gì.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người trên hành tinh này không phải là người trẻ, khỏe mạnh và gầy. Nếu bạn mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể thường xuyên gặp tình trạng đột ngột tăng đường huyết. Và dữ liệu mới nhất gợi ý rằng ngay cả khi bạn không mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, đường huyết của bạn có thể tăng đột ngột sau khi ăn một số loại thức ăn. Và nếu bạn không biết về điều này và ăn những loại thức ăn này thường xuyên, điều này hầu như chắc chắn sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.
Ở tuổi 51, tôi chắc chắn thuộc vào nhóm tuổi ‘lớn tuổi’, và tôi biết rằng mình có nguy cơ di truyền cao về béo phì và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, chỉ số HbA1c của tôi là 4,8%, tương đương với đường huyết trung bình là 91 mg/dL. Và điều đó được phản ánh trong dữ liệu từ bộ theo dõi đường huyết liên tục mà tôi đã đeo trong 2-3 tháng qua. Trừ khi tôi đang thử nghiệm một cách hoang dã (như trong một số thí nghiệm tôi chia sẻ dưới đây), đường huyết của tôi luôn giữ ở khoảng từ 80 đến 140 mg/dL và thực tế dưới 120 mg/dL hầu hết thời gian.
Làm thế nào tôi làm được điều này? Tôi có tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate không?
Không, thường tôi ăn rất nhiều bánh mì, cơm, khoai tây, trái cây và rau củ có chứa tinh bột, nhưng có một số điều quan trọng mà tôi chú ý để các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao này không gây ra đột ngột tăng đường huyết.
Hãy cùng xem sáu chiến lược dựa trên bằng chứng mà giúp tôi ngăn chặn các đợt tăng đường huyết.
2. Giảm thiểu các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Chỉ số đường huyết là một đánh giá về phản ứng của đường huyết sau khi ăn 50g carbohydrate có sẵn từ một loại thực phẩm cụ thể. Những dữ liệu về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau cho chúng ta biết rằng phản ứng của đường huyết có thể cao gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lần đối với một số loại thực phẩm so với các loại khác, ngay cả khi ăn cùng lượng carbohydrate. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm bia, cơm trắng, khoai tây, bột yến mạch nhanh, bánh ngô, bánh mì bột mỳ trắng và nước ngọt (xem hình bên dưới). Về mặt phản ứng đường huyết mà chúng gây ra, các loại thực phẩm này tương tự như – hoặc còn tồi tệ hơn – đường tinh khiết.
Nếu hầu hết bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như vậy, đường cong đường huyết của bạn trong suốt cả ngày có thể trông giống như một cái xe lửa.
Vì vậy, việc tránh xa các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn khoảng 60 sẽ là một bước đầu tiên tuyệt vời để giảm thiểu phản ứng đường huyết sau khi ăn.
Tôi không quá cứng rắn về điều này, tuy nhiên, vì tôi thường xuyên ăn bánh mì, cơm và khoai tây. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng mỗi khi chúng ta ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như vậy, đó là lúc đặc biệt quan trọng để sử dụng một trong các chiến lược khác được thảo luận dưới đây để ngăn chặn mức đường huyết tăng lên quá nhiều hoặc quá nhanh.
3. Ăn thực phẩm có tinh bột sau khi trở lại tinh khiết.
Trở lại tinh khiết, đó là một từ rất lớn.
Điều đó có nghĩa là như thế này: các loại thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây hoặc cơm, khi bạn nấu chúng và ăn ngay lập tức, gần như toàn bộ tinh bột được phân giải dễ dàng thành glucose bởi các enzym tiêu hóa của chúng ta, và toàn bộ glucose này nhanh chóng đi vào hệ tuần hoàn máu của chúng ta. Đó là lý do tại sao những loại thực phẩm này làm tăng đường huyết nhiều như vậy (xem hình bên dưới).
Tuy nhiên, nếu bạn nấu cơm, khoai tây hoặc bất kỳ loại thực phẩm chứa tinh bột nào khác và sau đó để nguội qua đêm, lý tưởng là trong tủ lạnh, một phần của tinh bột sẽ thay đổi cấu trúc. Nó sẽ trở thành những gì chúng ta gọi là tinh bột kháng. Và chúng ta gọi nó là tinh bột kháng vì tinh bột này bây giờ kháng tiêu hóa. Các enzym tiêu hóa của chúng ta không thể phân giải nó, và glucose bị kẹt trong tinh bột và không thể được hấp thụ vào hệ tuần hoàn máu của chúng ta.
Nói cách khác, một phần của tinh bột dễ tiêu hóa trở thành chất xơ ở bên trong đường tiêu hóa và sẽ phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Điều đó có thể mang lại một số lợi ích bổ sung, nhưng điều chính chúng ta quan tâm ở đây là các loại thực phẩm chứa tinh bột đã trải qua quá trình retrogradation và do đó có một số tinh bột kháng sẽ làm tăng mức đường huyết ít hơn so với tinh bột không trải qua retrogradation. Phản ứng đường huyết với các loại thực phẩm chứa tinh bột đã được làm nguội có thể thấp hơn từ 20 đến 40% so với phản ứng của cùng một loại thực phẩm ăn ngay sau khi nấu.
Với một chút kế hoạch, đây là một chiến lược bạn có thể dễ dàng tận dụng. Ví dụ, khi tôi nấu khoai tây, tôi gần như luôn nấu thêm một ít, để chúng trong tủ lạnh qua đêm, và sau đó làm salad khoai tây hoặc khoai tây chiên sáng hôm sau. Tương tự với cơm, mà có thể được sử dụng ngon lành cho một món xào vào ngày hôm sau. Hãy thử xem.
4. Đừng ăn ‘Carbohydrate trần’
Chúng ta gọi các carbohydrate là ‘trần’ nếu chúng được ăn mà không có nhiều protein, chất béo hoặc chất xơ. Ví dụ, bánh ngô với sữa, bột yến mạch nhanh, bánh mì trắng với mứt, hoặc risotto. Chắc chắn, một số trong số này có thể chứa một lượng nhỏ protein, chất béo, hoặc chất xơ, nhưng trong tất cả các trường hợp, bữa ăn gần như hoàn toàn bao gồm tinh bột dễ tiêu hóa hoặc đường.
Có một bộ tài liệu khoa học phong phú cho thấy rõ ràng rằng nếu bạn thêm protein vào bữa ăn giàu carbohydrate, phản ứng đường huyết sẽ bị giảm mạnh. Đến mức nhỏ hơn, việc thêm một số chất béo hoặc chất xơ từ các loại thực phẩm như rau củ cũng có thể giúp. Vì vậy, những dữ liệu khoa học gợi ý như sau:
Nếu bạn ăn một bữa ăn với một loại thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bánh mì, mỳ, bánh ngô, bột yến mạch, vv, hãy suy nghĩ xem bạn có thể thêm một nguồn protein vào bữa ăn không. Càng cao chỉ số đường huyết của thực phẩm, việc thêm protein càng quan trọng. Thịt, cá hoặc hải sản, trứng, sữa Hy Lạp, đậu, đậu lăng, hoặc đậu phụ đều là các lựa chọn tốt. Một số trong số này cũng chứa chất béo. Các nguồn chất béo khác bạn có thể xem xét thêm là hạt và hạt, bơ hay oliu, hoặc một ít dầu oliu.
Cũng là một ý tưởng tốt nếu luôn kết hợp các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với một lượng rau không chứa tinh bột đủ, như hành, tỏi, cần tây, rau xanh như rau bina hay cải bắp cải, hoặc các loại rau cải có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như bông cải, cải bắp cải, cải hẹ, và cải bruxelles.
Phản ứng đường huyết của bạn sẽ thấp hơn nếu bạn ăn protein, chất béo, và rau không chứa tinh bột cùng với thực phẩm giàu carbohydrate trong một bữa ăn. Bạn có thể đã nghe gợi ý rằng protein, chất béo, và một nguồn chất xơ nên được ăn trước và thực phẩm giàu carbohydrate ăn sau cùng. Đúng là điều này có thể làm giảm phản ứng đường huyết hơn hơn so với việc ăn tất cả các loại thực phẩm cùng nhau trong một bữa ăn. Cá nhân tôi thấy điều này khó thực hiện hầu hết thời gian, tuy nhiên, và lợi ích bổ sung có lẽ không lớn lắm.
Hãy để tôi cho bạn xem một ví dụ từ chế độ ăn của riêng tôi. Hình bên trái dưới đây cho thấy phản ứng đường huyết của tôi sau một bữa tối với bánh mì, thịt hun khói và phô mai. Đây là một trong những sự tăng đường huyết lớn nhất mà tôi đã trải qua trong 3 tháng đeo theo dõi đường huyết liên tục. Đường huyết của tôi tăng lên khoảng 170 mg/dL, bắt đầu giảm xuống, và sau đó tôi ăn một ít khoai tây chiên, và điều này giải thích sự tăng nhỏ thêm ở cuối. Hãy chú ý là bữa ăn này thậm chí không phải là carbohydrate ‘trần trụi’. Thịt hun khói và phô mai cung cấp một số protein và chất béo, nhưng vì bữa ăn vẫn chủ yếu là carbohydrate từ bánh mì, sự tăng đường huyết khá đáng kể.
Hình bên phải cho thấy phản ứng đường huyết của tôi sau khi ăn cùng một loại bánh mì, lại cùng với thịt hun khói và phô mai, và cùng lượng (4 lát bánh mì), nhưng lần này tôi cũng ăn thêm hai quả trứng luộc. Gần như không có sự tăng đường huyết ở đây. Đây không phải là một so sánh hoàn hảo, vì một lần là vào buổi tối, lần khác là vào buổi sáng. Tuy nhiên, yếu tố giải thích phần lớn phản ứng đường huyết khác biệt rất lớn này của tôi là bữa ăn một lần có nhiều protein hơn và cũng có thêm chất béo từ trứng, trong khi bữa ăn khác không có.
Một ví dụ khác được thể hiện trong hình ở trên, cho thấy phản ứng đường huyết của tôi sau một món ăn truyền thống của Đức gồm khoai tây nghiền, cải chua, và thịt hun khói. Khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết khá cao. Tuy nhiên, trong bữa ăn phức tạp này với một lượng lớn protein, một số chất béo, và một phần lớn rau không chứa tinh bột, phản ứng đường huyết của tôi khá ít, chỉ đạt tới khoảng 120 mg/dL.
Vì vậy, thông điệp quan trọng của bạn là: đừng ăn carbohydrate ‘trần trụi’, đặc biệt là nếu chúng có chỉ số đường huyết cao. Phục vụ carbohydrate cùng với protein, chất béo, và một phần lớn rau không chứa tinh bột.
5. Thêm một ít giấm.
Sử dụng giấm trước hoặc trong bữa ăn giàu carbohydrate sẽ giảm đáng kể phản ứng đường huyết của bữa ăn đó. Trong hầu hết các nghiên cứu này, vì họ được thực hiện trong một môi trường nghiên cứu nơi các nhà nghiên cứu muốn chuẩn hóa những gì họ đang thử nghiệm, các người tham gia đã uống khoảng hai thìa giấm pha loãng trong nước vài phút trước khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate. Nhưng liệu tôi có khuyến khích điều này không?
Không, tôi không khuyến khích. Giấm, ngay cả khi pha loãng, là một axit mạnh. Cá nhân tôi không thích uống nó, và sẽ không làm điều này thường xuyên. Nhưng ngay cả nếu bạn thích, việc uống một axit như vậy có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe răng miệng hoặc niêm mạc trong miệng, thực quản, hoặc dạ dày.
Gợi ý của tôi là bạn làm những gì nhiều văn hóa khác đang làm: có một ít salad với nước sốt vinaigrette trước khi ăn một bữa giàu carbohydrate hoặc kèm với bữa ăn đó. Hoặc ăn một ít dưa muối với sandwich của bạn. Hãy làm cho nó dễ chịu, và như vậy, bạn sẽ có thể biến nó thành một thói quen thường xuyên. Ngoài ra, bạn hầu như chắc chắn sẽ thu được những lợi ích bổ sung từ salad hoặc các loại rau muối bạn sẽ ăn cùng với giấm.
Hầu hết các nghiên cứu nghiên cứu sử dụng giấm táo, vì vậy bạn có thể sử dụng nó, nhưng thực sự bất kỳ loại giấm nào cũng được. Và có lẽ không quan trọng quá nhiều liệu bạn có uống giấm trước bữa ăn giàu carbohydrate hay kèm với nó.
Hãy để tôi cho bạn xem một ví dụ từ chế độ ăn của riêng tôi. Hình dưới đây cho thấy phản ứng đường huyết của tôi sau một bữa trưa với khoai tây nghiền thừa lại với hành nấu caramel và cải chua. Chúng tôi không còn gì của thịt hun khói mà chúng tôi đã phục vụ cùng với món này vào đêm trước, vì vậy tôi đã ăn một ít salad với nước sốt vinaigrette trước khi ăn khoai tây nghiền và cải chua. Phản ứng đường huyết lại khá ít.
Ít nhất ba điều đang xảy ra ở đây có thể giải thích tại sao đường huyết của tôi không tăng hơn 20 mg/dL: thứ nhất, salad với giấm có thể đã giúp, nhưng cũng có phần lớn cải chua là một phần của bữa ăn (tức là một loại rau không chứa tinh bột, xem điểm 3 ở trên). Và cuối cùng, khoai tây nghiền đã ở trong tủ lạnh qua đêm, và một phần của tinh bột đã chuyển thành tinh bột kháng. Hãy nhớ chiến lược số 2, retrogradation?
6. Tận dụng hiệu ứng bữa ăn thứ hai cho lợi ích của bạn.
Hiệu ứng bữa ăn thứ hai xảy ra khi những gì chúng ta ăn cho bữa sáng ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của chúng ta đối với bữa trưa. Hoặc khi những gì chúng ta ăn cho bữa trưa ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của chúng ta đối với bữa tối.
Cụ thể, carbohydrate bạn ăn trong một bữa ăn thực sự làm giảm phản ứng đường huyết của bạn ở bữa ăn tiếp theo, đặc biệt nếu carbohydrate đó đến từ thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp. Hãy xem một ví dụ:
Giả sử ai đó ăn một bữa tối giàu carbohydrate chứa cơm và rau hai ngày liên tiếp. Vào ngày đầu tiên, anh ta ăn một bữa trưa giàu carbohydrate. Hãy nói, một ít cá hồi và khoai tây. Vào ngày thứ hai, anh ta ăn một bữa trưa ít carbohydrate, hãy nói, một miếng bò bít tết với bơ và một cái salad với dầu oliu. Khi đó, hiệu ứng bữa ăn thứ hai sẽ dự đoán rằng phản ứng đường huyết của anh ta đối với bữa tối giống nhau sẽ cao hơn vào ngày anh ta đã ăn trưa ít carbohydrate với bò bít tết.
Một cách để nghĩ về điều này là nếu bạn ăn carbohydrate, cơ thể của bạn sẵn sàng xử lý nhiều hơn các carbohydrate. Hoặc ngược lại, nếu bạn không ăn carbohydrate, thậm chí chỉ trong một bữa ăn, cơ thể của bạn có xu hướng có khả năng xử lý carbohydrate giảm đi một chút.
Điều này gợi ý rằng nếu bạn ăn ít carbohydrate, bạn nên ăn tất cả các bữa ăn của mình ít carbohydrate và không chuyển đổi giữa các bữa ăn ít carbohydrate và giàu carbohydrate liên tục.
Còn một khía cạnh khác của hiệu ứng bữa ăn thứ hai: nếu một bữa ăn giàu protein hoặc chất xơ, thì điều này cũng làm giảm một phần phản ứng đường huyết ở bữa ăn tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn ăn một bữa sáng giàu protein, giàu chất xơ, thì điều này sẽ giúp giữ cho phản ứng đường huyết của bạn ở mức thấp ở bữa sáng đó và cũng ở bữa trưa sau đó.
Tóm lại, hiệu ứng bữa ăn thứ hai là một lý do khác tại sao chúng ta có thể muốn kết hợp một phần protein và cũng một nguồn chất xơ như rau củ hoặc đậu (đậu, đậu lăng) vào mỗi bữa ăn. Và hãy cố gắng không ăn các phần lớn của các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như cơm trắng, khoai tây, hoặc bánh nếu bữa ăn trước ít carbohydrate.
7. Đi dạo sau bữa ăn.
Khi mức đường huyết tăng sau một bữa ăn, nó kích thích sự tăng hormone insulin. Insulin làm nhiều việc, nhưng trong cơ bắp, nó gắn vào receptor insulin, sau đó dẫn đến một sự thay đổi bên trong tế bào gây ra việc các bộ vận chuyển glucose gọi là GLUT-4 được vận chuyển đến màng tế bào. Glucose sau đó có thể nhập vào các tế bào cơ từ máu thông qua GLUT-4, và mức đường huyết giảm.
Tuy nhiên, điều này có thể không hoạt động hoàn hảo ở người mắc bệnh kháng insulin. Vì vậy đây là tin tốt: các tế bào cơ cũng có thể hấp thụ glucose từ máu một cách độc lập với insulin mỗi khi chúng ta tập thể dục.
Do đó, không ngạc nhiên khi dữ liệu khoa học cho thấy mọi sự co bóp cơ sau bữa ăn sẽ giảm đáng kể sự tăng đường huyết.
Dữ liệu gợi ý rằng việc tập thể dục nên bắt đầu khoảng 30 phút sau khi hoàn thành bữa ăn. Tôi đoán rằng hầu hết mọi người sẽ không muốn tập thể dục mạnh sau bữa ăn, nhưng ngay cả nếu bạn chỉ đi dạo xung quanh khối phố trong 10 hoặc 15 phút, điều đó cũng tốt hơn là không làm gì cả. Đối với các bữa ăn lớn chứa nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tôi nghĩ là càng lâu càng tốt.
Để cho bạn thấy tác động của việc đi bộ đối với mức đường huyết sử dụng dữ liệu của riêng tôi, tôi đã thực hiện một điều này cho câu chuyện này. Vào lễ Giáng sinh vừa qua, mẹ chồng của tôi đã nướng một chiếc bánh đặc biệt không chứa gluten cho tôi vì tôi mắc bệnh celiac. Vì một chiếc bánh là chưa đủ trong mắt các bà mẹ trên toàn thế giới, nên bà ấy cũng đã mua cho tôi một số gói bánh quy Giáng sinh không chứa gluten.
Tôi nghĩ đây là cơ hội tốt để thực hiện một thí nghiệm cho câu chuyện này. Ở Đức, chúng tôi thường tặng quà vào đêm Giáng sinh, vì vậy tôi biết rằng tôi sẽ ngồi quanh trong vài giờ trong khi chúng tôi mở quà. Vì vậy ngay trước khi việc mở quà bắt đầu, khi cà phê, bánh và bánh quy được phục vụ, tôi đã ăn bốn lát bánh và khoảng 20 chiếc bánh quy. Tôi nhai bánh và bánh quy khoảng một giờ.
Hình dưới đây, bên trái, cho thấy những gì đã xảy ra với mức đường huyết của tôi. Đương nhiên, một ví dụ hoàn hảo về một tăng đột ngột đường huyết lên đến 190 mg/dL. Điều này hơi điên rồ khi ăn nhiều bột và đường tinh luyện như vậy trong một lần ngồi, vì vậy hãy để tôi lặp lại rằng tôi không khuyến khích ăn như vậy thường xuyên.
Nhưng đối với bạn, tôi đã làm điều đó lại vào ngày tiếp theo. Ngoại trừ việc này, lần này, tôi đã ăn một quả trứng luộc cứng vài phút trước khi bắt đầu buổi tiệc bánh và bánh quy, và sau đó đi bộ trong 60 phút ngay sau đó. Như hình ảnh ở bên phải cho thấy, vẫn có một sự tăng lên khoảng 140 mg/dL, nhưng sự tăng này ít 50 mg/dL so với ngày trước. 50 mg/dL ít hơn! Phía bên trái cho thấy một tăng đột ngột đáng kể đường huyết, trong khi chỉ cần thêm một quả trứng và một chuyến đi bộ đã giữ cho đường huyết của tôi trong khoảng bình thường từ 70 đến 140 mg/dL, ngay cả với lượng bánh và bánh quy lớn như vậy.
Ok, vậy bạn có thể tranh luận rằng điều này không chỉ là một cuộc đi bộ mà còn là một lượng protein được thêm vào, vì vậy hãy để tôi cho bạn thấy những gì chỉ một cuộc đi bộ làm.
Hình ảnh ở phía bên trái dưới đây cho thấy phản ứng đường huyết của tôi sau khi tôi ăn một ít bánh mì và một ít khoai tây chiên. Tôi biết chắc chắn rằng tôi không di chuyển suốt thời gian vì tôi đã lái xe trong khoảng 4 giờ khi chúng tôi trở về từ chuyến đi. Kết quả là, đường huyết của tôi đã tăng lên tới 170 mg/dL. Vì vậy rõ ràng, sai lầm mà tôi đã mắc phải ở đó là tôi không nên ăn một thứ gì đó có chỉ số đường huyết cao khi tôi biết tôi không thể di chuyển trong bốn giờ sau đó. Hoặc ít nhất là tôi nên sử dụng một trong những chiến lược khác được thảo luận trong câu chuyện này.
Nhưng tôi nghĩ rằng tôi có thể sử dụng những dữ liệu này để cho thấy tác động của việc đi bộ đối với mức đường huyết. Vì vậy, vài ngày sau, tôi đã tái tạo lại bữa ‘ăn’ này. Một lần nữa, tôi đã ăn cùng loại bánh mì và cùng một lượng khoai tây chiên nhưng sau đó đã đi bộ ngay sau đó. Như được thể hiện trong hình ảnh ở trên bên phải, bữa ăn bắt đầu vào lúc 1:50 PM.
Khi bạn nghĩ rằng tôi đã dừng lại đi bộ khi nào? Vâng, chính xác vào lúc 2:45 PM, tôi đã quay trở lại nhà và ngồi xuống trong văn phòng lại. Và với một bữa ăn lớn như vậy, rõ ràng vẫn có rất nhiều glucose đang nhập vào máu, và đường huyết của tôi vẫn tăng lên khoảng 150 mg/dL. Chắc chắn là tốt hơn trước đó, nhưng trong trường hợp này, có lẽ sẽ tốt hơn nếu tôi đi bộ thêm nửa giờ nữa.
Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng sự phản ứng ban đầu không đổi của đường huyết trong khi tôi đang đi bộ là bằng chứng khá tốt về sức mạnh của một cuộc đi bộ trong việc giúp cơ thể của bạn duy trì mức đường huyết trong khoảng bình thường.
8. Tóm lại
Tóm lại, ngay cả khi không giảm tổng lượng carbohydrate tiêu thụ của chúng ta, chúng ta có thể tránh được sự tăng đột ngột của đường huyết bằng cách sử dụng một hoặc một số trong sáu chiến lược sau đây:
Chiến lược số 1: Giảm thiểu thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Nếu bạn có một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết là 60 hoặc hơn, hãy sử dụng một trong những chiến lược khác để giảm tác động của nó đối với mức đường huyết của bạn.
Chiến lược số 2: Ăn thực phẩm chứa tinh bột sau khi chúng đã trải qua quá trình retrogradation, tức là, làm lạnh trong tủ lạnh.
Chiến lược số 3: Không ăn carb ‘naked’. Hãy ăn một ít protein và lý tưởng là một ít chất béo và rau không chứa tinh bột với bữa ăn chứa nhiều carb hoặc như một món khai vị hoặc món khai vị trước bữa ăn chứa nhiều carb.
Chiến lược số 4: Thêm một chút giấm vào bữa ăn chứa nhiều carb, ví dụ như dưới dạng một ít salad với sốt giấm trước món chính hoặc cùng với bữa ăn.
Chiến lược số 5: Sử dụng hiệu ứng bữa ăn thứ hai để tận dụng. Vì vậy nếu bạn đang lên kế hoạch cho một bữa tối lớn chứa nhiều carb, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn một ít carb, protein và sợi với bữa trưa. Và hầu hết, đảm bảo không liên tục chuyển đổi giữa các bữa ăn ít carb và chứa nhiều carb.
Và chiến lược số 6. Đi bộ sau bữa ăn.
9. Kết luận
Sử dụng một hoặc một số trong các chiến lược được thảo luận trong câu chuyện này có thể giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn và sẽ giúp ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường huyết.
Nếu bạn khá lành mạnh, không mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, bạn có thể duy trì mức đường huyết trong khoảng bình thường (70–140 mg/dL) hầu hết thời gian bằng cách tuân thủ các chiến lược này.
Lưu ý, tuy nhiên, những chiến lược này một mình có thể không đủ để hoàn toàn chuẩn hóa mức đường huyết nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Điều đó không có nghĩa là những chiến lược này không quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Trên thực tế, chúng có thể quan trọng hơn đối với những bệnh nhân này. Tuy nhiên, quan trọng là phải có kỳ vọng đúng đắn và nhận thức rằng việc kiểm soát đường huyết là phức tạp. Những người có mức đường huyết cao đáng kể, như trong trường hợp tiểu đường và có thể tiền tiểu đường, có lẽ cũng cần phải xem xét nguyên nhân gốc của mức đường huyết tăng, sự không dung nạp glucose, hoặc hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ.
Trong khi một cuộc thảo luận chi tiết về những chủ đề này vượt quá phạm vi của câu chuyện này, tôi khuyến khích bạn theo dõi tôi để biết nội dung tương lai của tôi về vai trò của dinh dưỡng trong phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2. Tôi sẽ chắc chắn đề cập đến các chủ đề như nguyên nhân của sự không dung nạp glucose, cách cải thiện sự dung nạp glucose và chế độ ăn ít carbohydrate trong các câu chuyện sắp tới.
Cảnh báo: Câu chuyện này đánh giá và phê phán các bằng chứng khoa học liên quan đến tác động của chế độ ăn và tập thể dục đối với phản ứng đường huyết cấp tính sau bữa ăn và không đề cập đến lời khuyên dinh dưỡng hoặc y học. Vui lòng tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống quan trọng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, họ cũng được khuyến nghị mạnh mẽ không thay đổi chế độ điều trị thuốc trừ khi đã thảo luận với một bác sĩ.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi về cách tránh các tăng đột ngột đường huyết. Tại Hgnuts, chúng tôi hy vọng rằng thông tin và chiến lược mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và ổn định đường huyết. Đừng ngần ngại áp dụng những điều bạn đã học được vào thực tế và theo dõi sự thay đổi tích cực trong sức khỏe của mình. Hãy tiếp tục theo dõi Hgnuts để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về dinh dưỡng và sức khỏe. Chúc bạn có một ngày tốt lành và đầy năng lượng!
Nếu bạn thấy hay và hữu ích, bạn có thể tham gia các kênh sau của Thế giới Hạt để nhận được nhiều hơn nữa:
