Hạt Macca, hạnh nhân hay Óc chó được tìm đến như một nguồn bổ sung đáp ứng cho một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và có chút “healthy”.
Nhiều người mang thiên hướng hơi “sính ngoại” khi bỏ qua một loại thực phẩm là nguồn cung cấp protein, chất xơ cùng các vi chất khác cho cơ thể mà vẫn hợp túi tiền, đó là gia đình họ đậu.
Tuy gần gũi nhưng thực sự bạn có đang biết về giá trị của hạt đậu đối với sức khỏe, cùng Hgnuts tìm hiểu qua bài viết “Hạt đậu – Loại hạt giàu dinh dưỡng lại rất “kinh tế”.
Hạt đậu là hạt gì?
Hạt đậu hay hạt đỗ (Phaseolus) là một chi dây leo thân thảo đến thân gỗ thuộc họ Fabaceae có nguồn gốc từ Châu Mỹ đặc biệt là Trung và Nam Mỹ, hàng ngàn năm trước.
Họ đậu có thể kể đến với hơn 70 thành viên, điểm danh những loại thường gặp phải kể đến như đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh, đậu Lima, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành, đậu tương, đậu Cô Ve, đậu phộng,….
Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu
Song song với những loại hạt dinh dưỡng, đậu được nhiều người lựa chọn làm thực phẩm bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, bởi trong hạt đậu có chứa các chất dinh dưỡng đa lượng:
Chất đạm, chất xơ, chất béo, carbohydrate phức hợp, kẽm, magie, canxi, vitamin B6, folate, niacin, riboflavin, thiamine.
Ngoài ra, thì hạt đậu cũng rất giàu chất chống oxy hóa, trong một số loại đậu sẫm màu còn có chứa hàm lượng phenol cao hơn so với những loại đậu sáng màu, nghiên cứu cho thấy những chất này có khả năng chống lại gốc oxy có khả năng gây ra những bệnh mãn tính.
Lợi ích sức khỏe của các loại đậu
Có nhiều loại đậu khác nhau tuy nhiên thì hầu hết các loại đậu đều rất giàu axit amin, nếu là một người có tìm hiểu thì bạn cũng biết được axit amin chính là thành phần cấu tạo nên protein giúp xây dựng cơ bắp.
Nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể
Như đã chia sẻ ngay từ ban đầu, hạt đậu có thể là nguồn bổ sung chất xơ và protein từ thực vật tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong các loại đậu còn rất giàu chất sắt, folate, kẽm, magie và sắt.
Điển hình như thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành gồm năng lượng 173 Kcal, nước 63 %, protein 16.6 g, carbs 9.9 g, fat 9g và các vitamins. Đậu nành là một trong những loại đậu có lượng protein hàng đầu trong tất cả các loại đậu.
Chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất có khả năng kiểm soát gốc tự do – một trong những hợp chất có khả năng gây hại cho cơ thể (gây lão hóa nhanh, làm tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường, tim mạch,…).
Chất chống oxy hóa thường được tìm thấy nhiều trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau trái cây, ngoài ra thì các loại đậu cũng là một nguồn để bạn bổ sung những chất chống oxy hóa rất tốt.
Các hợp chất như anthocyanin, kaempferol,… có trong những loại đậu (đặc biệt là đậu đen) có khả năng chống lại các gốc tự do, thậm chí là chúng còn có khả năng tiêu diệt các gốc tự do.
Đậu có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư
Theo một số nghiên cứu, đậu có chứa một số chất như thì isoflavone và phytosterol là có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư nếu biết cách kết hợp các loại đậu cùng những loại thực phẩm khác và sử dụng đúng cách.
Đậu giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch
Cholesterol cao chính là một trong những yếu tố gây ra các cơn đau tim và tăng nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch. Trong các loại đậu chứa chất xơ hòa tan và kali giúp ổn định huyết áp, đồng thời không chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoàn toàn không gây hại đến sức khỏe tim mạch, và đặc biệt trong cách loại đậu không chứa natri giảm hẳn nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, hai thành phần là isoflavone có trong các loại đậu ( nhiều trong đậu nành) còn có tác dụng làm giảm huyết áp và saponin gây ức chế sự hấp thụ cholesterol vào tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đặc biệt là bệnh mạch vành, do đó hãy thường xuyên bổ sung đậu vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nhé.
Giúp ổn định đường huyết
Đậu là một trong những ứng cử viên sáng giá trong danh sách những loại thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường, do trong thành phần dinh dưỡng của những loại đậu chứa rất nhiều chất xơ có khả năng hạ đường huyết.
Đậu nành được biết đến là loại đậu có khả năng hỗ trợ tuyến tụy giúp hoạt động mạnh mẽ hơn và tăng độ nhạy của insulin, điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bạn thường được khuyên là nên có một chế độ ăn uống giàu rau củ, quả hay chất xơ, do chất xơ giúp thức ăn di chuyển trơn tru hơn trong đường ruột.
Trong các loại đậu có chứa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tốt hơn cho hệ tiêu hóa, nhuận tràng tốt hơn.
Hỗ trợ giảm cân
Với nguồn chất xơ dồi dào và giàu protein, đậu thực sự là loại thực phẩm có thể đồng hành cùng chị em để đốt mỡ.
Chất xơ có trong các loại đậu giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế được cơn thèm ăn vặt của bạn, nên hãy bổ sung đậu vào thực đơn của mình ngay hôm nay nhé.
Một vài lưu ý khi bổ sung đậu vào thực đơn
Thay đậu bằng một số loại đồ ăn vặt sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe đẹp hơn rất nhiều đấy, tuy nhiên làm sao để có thể tận dụng được những lợi ích của đậu cho cơ thể của bạn và tránh được những “tác dụng phụ” mà đậu có thể mang đến.
Đậu có thẻ gây ra dị ứng
Trong thiểu số vẫn có một số người dị ứng với một thành viên nào đó trong gia đình họ đậu, mà trường hợp thực tế thường thấy thì đậu phộng (lạc) có thể gây ra dị ứng, đặc biệt là đối với trẻ em.
Một số biểu hiện khi dị ứng với đậu phộng thường gặp là sổ mũi, da nổi mẫn đỏ, sưng, ngứa cổ họng hoặc tiêu chảy, co thắt dạ dày và buồn nôn,…
Vì thế mà khi cho trẻ nhỏ hoặc những người có tiền sử dị ứng với đậu phộng bạn cần phải lưu ý rất kỹ.
Đậu phải được nấu chín trước khi ăn
Thông thường trong những loại thực phẩm sống thường tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe, đối với đậu cũng thế. Trong các loại đậu chứa một loại protein gọi là profin, chất này có thể gây ra ngộ độc thực phẩm do cản trở quá trình tiêu hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn nấu chín đậu trong khoảng 10 phút thì sẽ phá hủy được chất này, sẽ trở nên an toàn hơn khi ăn.
Một số người có thể bị đầy hơi khi ăn đậu
Trong các loại đậu có chứa một lượng nhỏ chất oligosaccharide, chúng chính là tác nhân gây ra những cơn đầy hơi, khó chịu một chút, đau bụng của bạn.
Tuy nhiên cũng đừng lo lắng, nếu muốn hạn chế tình trạng trên chỉ cần bạn trần đậu qua nước sôi, sau đó hãy chế biến nhé.
Khoan đã, còn một lưu ý nữa, là chỉ nên ăn một lượng vừa phải để đảm bảo những lợi ích sức khỏe và hạn chế được tình trạng đầy hơi khó tiêu.
Cuối cùng thì đậu có chứa một hàm lượng carbohydrate nhất định nên nếu là người mắc những bệnh về hội chứng kích thích đường ruột thì hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng loại thực phẩm “dinh dưỡng” này bạn nhé.
Đậu có thể hạn chế hấp thụ vitamin
Ở một số loại đậu, điển hình như đậu nành có chứa chất gây ức chế sự hấp thụ, vitamin B12, vitamin D cùng Beta Carotene – tiền chất của vitamin A có khả năng giúp cơ thể chống oxy hóa.
Để giảm bớt tình trạng này bạn nên nấu đậu chín kỹ trước khi ăn, vừa tăng khả năng hấp thụ vitamin vừa loại bỏ được những tác dụng phụ không mong muốn khác mà đậu có thể mang đến do vi khuẩn từ đậu sống gây ra.
Ngoài ra, nếu việc sử dụng những loại đậu có thể gây cản trở sự hấp thụ vitamin, đặc biệt là vitamin B12, D hay Beta Carotene (Vitamin A) bạn có thể bổ sung từ những loại thực phẩm.
Hạn chế ăn đậu nếu bạn bị gout
Nếu cơ thể đang bị gout bạn nên hạn chế ăn các loại đậu hoặc hỏi ý kiến chuyên gia điều trị trước khi sử dụng đậu nhé, do trong thành phần dinh dưỡng của đậu có chứa hàm lượng purin cao, chất này làm tăng nồng độ axit uric trong máu làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh gout, hoặc có thể làm bệnh gout trở nặng hơn.
Điểm mặt những thành viên trong gia đình họ đậu
Nếu chọn đậu là nguồn bổ sung khoáng chất, protein cho cơ thể thay cho những loại thực phẩm khác thì hãy cùng điểm mặt những thành viên trong gia đình họ đậu để tìm nguồn bổ sung thích hợp nhất cho cơ thể nhé.
Đậu gà
Đậu gà được chọn là nguồn thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng để bổ sung protein cho cơ thể thay cho những loại thịt đỏ. Đậu gà còn có tên gọi khác là garbanzo, với thành phần dinh dưỡng tuyệt vời thì đậu gà góp phần giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin từ đó giúp giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch,….
Đậu lăng
Đậu lăng với nguồn Protein dồi dào và hương vị tuyệt vời thật hay nếu bạn muốn tìm một loại đậu có thể nấu cùng với các món súp.
Tương tự như đậu gà, đậu lăng được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa được khả năng lượng đường tăng đột biến trong máu, từ đó giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, thì loại đậu này còn có khả năng giúp tăng
Cholesterol tốt – Cholesterol LDL và giảm lượng Cholesterol xấu HDL.
Đậu Hà Lan
So với đậu gà (164 gram ~ 269 kcal) và đậu lăng (198 gram ~ 230 kcal) thì trong 160 gram đậu Hà Lan chỉ chứa tầm 125 kcal, điều này cũng có thể dễ hiểu vì đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng chất xơ trong đậu Hà Lan có tác dụng làm giảm sự gia tăng của insulin, giảm chất béo trung tính.
Điều này giúp loại đậu này trở thành ứng cử viên sáng giá trong gia đình họ đậu được chị em bổ sung vào thực đơn hỗ trợ giảm cân của mình.
Đậu nành
Có loại thực phẩm nào hỗ trợ giảm cân giữ dáng tốt, chống lão hóa và làm đẹp da, lại còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể?
Làm gì có loại thực phẩm nào như thế nhỉ? Vậy là bạn vẫn chưa biết đến lợi ích sức khỏe của đậu nành rồi.
Là loại đậu hàng đầu Châu Á, đậu nành với hàm lượng protein (172 gram đậu nành chín sẽ chứa khoảng 298 kcal) và chất xơ cao giúp chị em có một giữ vóc dáng rất tốt.
Ngoài ra, trong đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa (isoflavone), cùng vitamin D và canxi không hề nhỏ giúp giảm nguy cơ ung thư.
Đậu phộng
Cũng là họ đậu nhưng đậu phộng hay còn gọi là lạc rất khác so với những anh em trong họ hàng nhà mình. Hiếm có một loại đậu nào vừa chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn khi thay thế một số thành phần khác trong thực đơn sẽ rất có lợi cho cơ thể.
Tổng kết
Có thể nói gia đình họ đậu chính là món quà sức khỏe, giá thành rất phải chăng, lại dễ chế biến với người ăn kiêng ăn chay, hay ăn mặn,….đều rất phù hợp.
Tìm đâu xa những thực phẩm bổ sung, gia đình họ đậu cân hết mọi thể loại là nguồn cung cấp chất xơ, protein và các loại vitamin cùng những khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể.
Còn chần chờ gì mà không bổ sung ngay loại thực phẩm “kỳ diệu” mà lại rất kinh tế vào thực đơn hàng ngày nữa bạn ơi!
