Chào mừng bạn đến với Thế giới hạt – Hgnuts! Bạn đang tìm kiếm một phương pháp lên kế hoạch ăn uống hoàn hảo và đơn giản mà còn vô cùng lành mạnh cho sức khỏe và thể hình? Hgnuts có mọi thứ bạn cần để đạt được mục tiêu của mình. Chúng tôi cung cấp những giải pháp dinh dưỡng đơn giản, dễ thực hiện nhưng vẫn đảm bảo sự đa dạng và chất lượng. Hãy khám phá thêm về cách thức làm việc của chúng tôi và bắt đầu hành trình sức khỏe mới của bạn ngay hôm nay!
Việc đơn giản hóa mọi thứ là tuyệt vời.
Tôi là một người ủng hộ mạnh mẽ cho việc đạt được những kết quả bạn muốn và cần từ chế độ dinh dưỡng, sức khỏe và thể dục của bạn một cách thông minh nhất, an toàn và khuyến khích sức khỏe, nhưng cũng dễ thực hiện.
1. Dựa trên sự thật.
Sự thật về nhu cầu sức khoẻ, sống khoẻ mỗi người ngày càng tăng trong thể giới hiện đại với nhiều đồ ăn ngon nhưng không lành mạnh. Và dưới đây là các chia sẻ về kế hoạch, cách sống khoẻ..
2. Kế hoạch giữ cho nó đơn giản.
Tôi không tin vào việc làm cho mọi thứ quá quyến luyến và gần như không thể thực hiện được vì nó đã được biến thành một điều gì đó quá phức tạp.
Việc này biến những gì nên là một lối sống rất lành mạnh và vui vẻ trở nên khó chịu hơn với một số phần trăm đơn lẻ, có lẽ 3% là tối đa, trong khi loại bỏ các phần thú vị và vui vẻ của nó đến mức sẽ làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn và tăng nguy cơ bạn sẽ dừng lại với các thói quen thúc đẩy sức khỏe và thể dục của bạn.
3. Những điều quá phức tạp không làm cuộc sống hoặc tiến triển của bạn tốt hơn.
Vậy, việc làm phức tạp mọi thứ đã đem lại điều tốt là gì nếu kết quả là bạn từ bỏ hoặc tiến triển và chất lượng cuộc sống của bạn giảm đi?
Không gì là câu trả lời cho hầu hết mọi người từng sống.
Không nói đến một khía cạnh khác của việc quá mức (điều quá mức tất nhiên là một cuộc trò chuyện cá nhân mà mỗi người và huấn luyện viên cần có, và không phải là một sự thật phổ quát) với sự ám ảnh và thói quen của cuộc sống của bạn và đó là sự giảm trả về đột ngột khi bạn trở nên quá mức với việc hoàn thiện các thói quen ăn uống lành mạnh của bạn, cho dù đó là cho sức khỏe và thể dục hoặc chỉ để giảm cân.
Sự hoàn hảo đơn giản lại là vương quốc tối cao vì nó làm cuộc sống dễ dàng hơn trong khi tiết kiệm thời gian và mang lại cho bạn gần như “99%” của sự tiến triển và lợi ích tốt nhất và cách tiếp cận một cách quá mức và ám ảnh nhất.
Vì vậy, đây là kế hoạch dinh dưỡng cao protein của riêng tôi, tốt hơn bất cứ điều gì khác, được đơn giản hóa cho sức khỏe, thể dục và khối lượng cơ săn chắc hơn.
Tất cả dành cho các bạn.
4. Trích dẫn từ chính mình để bắt đầu.
Ăn protein cao, bão hòa cao trước tiên. Và tập trung gần như chỉ ăn các loại thức ăn lành mạnh.
Phương pháp ăn protein trước tiên mang lại sức khỏe tốt hơn, tiến triển thể dục, phục hồi và sự bão hòa cho mọi người.
Tất cả những điều nhỏ bé, dựa trên sự thật này thực tế dẫn đến việc dễ dàng hơn để giảm mỡ và duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp.
Khi bạn đạt được mục tiêu protein của mình từ 1,6 đến 2,5g/kg cân nặng (hoặc cân nặng mục tiêu nếu béo phì), các calo còn lại mà bạn có thể sử dụng trước khi lượng dinh dưỡng tổng cộng của bạn đạt đến giai đoạn thặng dư và kích hoạt cơ thể bạn để tích trữ các dưỡng chất dư thừa dưới dạng mỡ tích tụ, nên đến từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao và không phải là thức ăn không lành mạnh.
5. Bạn chọn ít thức ăn khoái lạc hơn, việc duy trì đúng hướng sẽ dễ dàng hơn.
Bạn nói chúng ta lưu trữ tất cả các dưỡng chất dư thừa dưới dạng mỡ tích tụ à?
Không phải tất cả, nhưng gần như mỗi phần nhỏ của nó.
Điều này có nghĩa là tất cả các dưỡng chất dư thừa mà chúng ta không thể loại bỏ như phân sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ cơ thể.
Vậy tôi có ý gì khi nói về nguồn thực phẩm lành mạnh, chất lượng cao?
6. Thực phẩm thực vật toàn diện tạo nên một trụ cột lành mạnh ngay cả đối với người ăn thịt.
Hãy nghĩ đến rau cải, hạt giống, hoa quả toàn phần, quả mâm xôi, yến mạch cuốn, bơ lúa mạch, sữa đậu nành, khoai tây, gạo, đậu, đậu phụ, thịt chay v.v.
Nói cách khác, đó là các loại thực phẩm thực vật chất lượng tốt. Nhưng, hãy nhớ, đây là giai đoạn hai vì chúng ta đã đạt được mục tiêu protein trước khi bắt đầu suy nghĩ về những gì nên ăn thêm và tỉ lệ dinh dưỡng khác mà chúng ta muốn tuân thủ.
Protein mà chúng ta ưu tiên trước hết có thể là thịt, gia cầm hoặc cá, hoặc nó có thể không gì ngoài các nguồn protein từ thực vật, hoặc là sự kết hợp của tất cả. Đó là sự lựa chọn của bạn và trong bài viết này, tôi sẽ chỉ để lại sự khác biệt lớn về tác động đối với khí hậu, đa dạng sinh học, sử dụng diện tích đất và ô nhiễm.
Nếu bạn là người ăn chay như tôi, chỉ cần đảm bảo lấy protein từ hơn một hoặc hai nguồn protein mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng giữ cho nó trong khoảng 1,6 đến 2,5 gram protein là quan trọng và có lợi hơn đối với những người ăn chay. Do sự thay đổi trong sự hấp thụ và sự sẵn có sinh học.
Vì vậy, các nguồn protein chất lượng cao như đậu phụ không nên là ưu tiên ở giai đoạn tiêu thụ protein sau này, vì chúng ta đã đủ lượng protein.
Cuối cùng, lượng dinh dưỡng tổng cộng của bạn có một giới hạn tối đa và sau khi bạn đã tiêu thụ hoặc chuẩn bị tiêu thụ bữa ăn hôm nay để bạn đạt từ 1,6 đến 2,5 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng và mỗi ngày, bạn cần tạo chỗ cho đủ chất béo lành mạnh (ví dụ như omega 3) và carbohydrate chất lượng tốt.
Carbohydrate chất lượng cao có một tác động tuyệt vời đối với sức khỏe và thể dục, và do đó nó không phải là kẻ thù, cũng không phải đối với sức khỏe hoặc thể lực hoặc giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, carbohydrate chất lượng thấp và đường được thêm vào không có ích lợi gì cả.
Nhưng carbohydrate chất lượng cao quan trọng dù nó không phải là một chất dinh dưỡng cần thiết, các nghiên cứu cho thấy hiệu suất thể dục và phục hồi tốt hơn từ các kế hoạch protein cao và carbohydrate trung bình đến cao so với chế độ ăn ít carbohydrate.
7. Làm đầy phần còn lại của lượng dinh dưỡng của bạn với bất kỳ tỷ lệ chất béo và carbohydrate nào bạn thích.
Tuy nhiên, tôi không khuyến khích bạn ăn ít chất béo hoặc nhiều carbohydrate. Hãy tăng protein và điền vào phần còn lại của lượng dinh dưỡng của bạn với đủ chất béo và carbohydrate để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn và có được các chất dinh dưỡng vi lượng và macro từ bất kỳ tỷ lệ chất béo và carbohydrate nào bạn thích.
Cuối cùng.
Một lý do khác tại sao bạn không nên lấy 100% calo của bạn từ protein một mình là nhu cầu thực sự của tất cả các chất vi lượng của bạn để bạn không kết thúc với một thiếu hụt khó chịu của những chất dinh dưỡng cần thiết này (khoáng chất và vitamin). Cơ thể chúng ta không đủ yếu để vỡ tung chỉ vì chúng ta không đạt được lượng b12, chất béo omega-3 và kẽm hàng ngày của chúng ta ngày hôm qua.
Nhưng bạn không muốn mắc kẹt trong tình trạng thiếu chất vi lượng quá lâu bởi vì vitamin và khoáng chất là cần thiết cho các quá trình sinh học, sức khỏe và chức năng của chúng ta.
Sau khi bạn đạt được mục tiêu protein của mình, các nguồn thực phẩm toàn diện thực sự được ưa chuộng để điền vào không gian dinh dưỡng của bạn, có thể dùng như một bữa ăn, smoothies, hoặc súp. Tôi nói là được ưa chuộng vì điều này không phải là một điều bắt buộc.
Không phải tất cả các loại thực phẩm được chế biến trước đều xấu, và một số người có thể kết thúc ăn ít quá nếu họ nhận tất cả các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật toàn diện vì cách chúng rất bão hòa.
Điều này tuyệt vời cho việc giảm cân, nhưng không ổn định trong dài hạn nếu bạn không đạt được nhu cầu về chất vi lượng của mình.
Sử dụng lý trí.
Nhưng với tên gọi đơn giản, sau khi bạn đã đảm bảo lượng protein cao của mình, thậm chí chỉ một hoặc hai muỗng đầy với một số bơ lúa mạch và được phục vụ và ăn kèm với một hoặc hai quả trái và một ít sữa đậu nành tăng cường lạnh là một bữa ăn nhanh rất tốt ở giai đoạn này.
8. Không phải tất cả các thực phẩm chế biến đều xấu. Một số là rất có ích.
Vâng, cả bơ lúa mạch và sữa đậu nành được tăng cường là ví dụ về những loại thực phẩm chất lượng cao tuy chúng đều được chế biến.
Chỉ cần có một cuộc trò chuyện dài hơn với bản thân nếu bạn thực sự nên chọn loại bơ lúa mạch kem sô cô la, được tăng cường đường thay vì phiên bản mềm mại mà không có đường và muối được thêm vào.
Lựa chọn của tôi luôn là loại không có đường và muối được thêm vào.
Phương pháp hướng dẫn cực kỳ đơn giản này sẽ mang lại những lợi ích tương tự như bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào siêu quá luyến và cực kỳ phức tạp, cũng như đắt tiền, dành cho sự tăng cơ cơ bắp cao protein cho sự tăng cân cơ bắp mạnh mẽ, mức mỡ cơ thể lành mạnh và sức mạnh. Hơn nữa, sự phục hồi và sức chịu đựng của bạn cũng sẽ tốt.
Vì vậy, phương pháp kế hoạch dinh dưỡng này sẽ giúp bất kỳ ai giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì hoặc thậm chí cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp săn chắc.
9. Lợi ích.
Cùng kết quả xây dựng cơ bắp săn chắc, nhưng với những lợi ích sức khỏe khổng lồ so với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào bao gồm thức ăn vô dụng và chất dinh dưỡng chất lượng thấp. Điều tương tự cũng đúng cho các kế hoạch dinh dưỡng dựa trên quá nhiều sản phẩm từ động vật, đồ ăn nhanh và thực phẩm được chế biến sẵn.
Vâng, thực phẩm từ động vật có thể vô cùng giàu protein và các chất dinh dưỡng chất lượng tốt khác.
Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm từ động vật có chất dinh dưỡng không đạt chuẩn. Đừng quên những sự khác biệt vô cùng lớn về tính cẩu thả và bền vững.
Tệ hại nhất trong số họ là trong nhiều trường hợp những người chỉ biết tới phòng tập gym và người lười biếng đang lấp đầy phần còn lại của lượng calo với bánh ngọt, kẹo, kem, xúc xích, pizza, hamburger và bánh như thể việc này mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe và thể chất chút nào.
Điều này có nghĩa là nguy cơ gây nên tình trạng ăn quá mức và kết thúc với việc tiêu thụ quá mức và thực phẩm có chất lượng và mức độ dinh dưỡng thấp gần như là 0.
Điều này sẽ làm cho việc duy trì theo đuổi mục tiêu trong nhiều năm và thập kỷ tới dễ dàng hơn và như bạn biết, thói quen lặp lại thường xuyên và đủ tốt qua thời gian là yếu tố thúc đẩy tiến triển tốt nhất.
Tất nhiên, ngay cả một kế hoạch dinh dưỡng như thế này cũng không thể ngăn bạn ăn quá mức và có một số ham muốn ngon miệng, hấp dẫn ở những lúc hiếm hoi.
Nó đơn giản là giảm nguy cơ và tần suất xảy ra vì nó sẽ không kích thích bạn gần như như một kế hoạch dinh dưỡng với các loại thực phẩm không bão hòa và các lựa chọn thực phẩm cầu kỳ hơn sẽ làm.
Để sử dụng bản thân tôi làm ví dụ, tôi không bao giờ cảm thấy ham muốn cho các thứ ngọt ngào hoặc kem, hamburger, thịt, sữa và như vậy. Không phải vì tôi được sinh ra như thế này, mà là do thói quen ăn uống, cuộc sống và thể dục của tôi rất lành mạnh đã được lặp lại đủ lần, và đủ tốt trong một thời gian đủ lâu.
10. Yêu cuộc sống lành mạnh và săn chắc của bạn bằng cách thay đổi thói quen của bạn.
Đó là một lối sống đúng vậy, nhưng đó là một lối sống mà tôi 100% yêu thích sống theo hiện tại. Đến mức mà khi vợ tôi gây bất ngờ cho tôi với một ít kem rất hiếm hoi cách đây vài tuần (chúng tôi đã không có kem trong gần hai năm). Chúng tôi cảm thấy thích thú với sự kiện hiếm hoi chỉ vì sự mới mẻ, nhưng sau đó, đánh giá của cả hai chúng tôi là rằng thật, chúng ta có thể không bao giờ mua kem lại nữa, vì đó là cách ít ỏi nó ảnh hưởng, và trước đây tôi thích kem.
11. Tóm lại.
Protein = 1,6 đến 2,5g cho mỗi kilogram cân nặng. Hoặc sử dụng công thức đó cho cân nặng mục tiêu của bạn nếu bạn đang giảm cân.
Càng nghiêm túc với thói quen thể dục và phòng gym của bạn, bạn càng có thể đi lên trên thang điểm 1,6 đến 2,5 vì protein cũng ủng hộ sức khỏe và phục hồi tốt hơn và không chỉ là sự tăng cơ và tiến triển sức mạnh.
Hơn nữa, protein là thực phẩm có khả năng làm người ta bão hòa rất cao và một chút khó hấp thụ và tiêu hóa hơn cho cơ thể, đặc biệt là so với chất béo (1 gram chất béo về cơ bản là gấp đôi số calo so với 1 gram protein).
Số 1,6 sẽ mang lại cho bạn khoảng “95”% trở lên của tiến triển tăng cơ liên quan đến protein tốt nhất mà bạn có thể mong đợi, đối với hầu hết mọi người.
Không phải 100%, nhưng gần như là. Vì vậy, 1,6 đã rất rất tốt và nhiều hơn thế sẽ trở thành một trường hợp của sự giảm trả lại và nhu cầu cá nhân ở một cấp độ thể lực và huấn luyện cao hơn mà ít người sẽ cần đến.
Sau khi đáp ứng nhu cầu protein, điền vào phần còn lại của lượng calo của bạn cho đến khi bạn đạt được sự cân bằng hoặc thiếu hụt dự định với những lựa chọn thực phẩm thực vật chất lượng cao, chẳng hạn như rau xanh lá, trái cây, đậu lăng, hạt, ngũ cốc, lạc và các lựa chọn khác như hạt dẻ v.v.
12. Làm thế nào để biết liệu tôi đang ở trạng thái cân bằng, thặng dư hay thiếu hụt?
Bạn có đang giảm mỡ cơ thể và một số cân nặng mỗi tuần (0,1 đến 1 hoặc 2 kilogram mỗi tuần) nhưng vẫn giữ được sức mạnh và năng lượng tập luyện (hoặc thậm chí cải thiện nó)?
Trong trường hợp đó, bạn đã đạt được một thiếu hụt tốt. Không quá lớn nhưng đủ lớn.
Nếu không có sự giảm mỡ và giảm cân, hãy đánh giá và điều chỉnh các lựa chọn thực phẩm thêm vào và lượng thức ăn mỗi 2 tuần trong các bước nhỏ.
13. Bạn có đang tăng cân hàng tuần không?
Nếu có, bạn đang ở trạng thái thặng dư.
Đánh giá và giảm tổng lượng thức ăn thêm vào của bạn, trừ khi bạn có các lựa chọn thực phẩm giàu calo mà bạn có thể giảm trước. Chẳng hạn như bơ lúa mạch.
Tôi giả định rằng bạn đã loại bỏ tất cả thức ăn vô ích, phải không?
Nếu chưa, hãy bắt đầu bằng cách giảm bớt tất cả các loại thức ăn vô ích.
Điều này bao gồm các loại thực phẩm có đường thêm vào. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có nồng độ đường thêm vào thấp hơn hoặc không có đường thêm vào.
14. Nếu cân nặng của bạn vẫn đứng im nhưng sức mạnh của bạn đang tăng lên và cơ bắp ngày càng trở nên rõ ràng hơn trong khi vòng eo của bạn đang giảm xuống?
Bạn đã đạt được một loại jackpot khác, tiếp tục như hiện tại.
Lý do tại sao đây lại là một loại jackpot khác là vì bạn đang ở trong một thiếu hụt nhẹ hoặc cân bằng dinh dưỡng.
Nhưng thói quen thể dục và lựa chọn thực phẩm của bạn rất hoàn hảo nên bạn đang sử dụng chất dinh dưỡng của mình để xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn có thể tiếp tục tiếp cận vào một số mỡ cơ thể đã tích trữ của bạn.
Cho phép bạn thay thế cân nặng mỡ cơ thể bằng cân nặng cơ bắp săn chắc. Điều này được gọi là tái cấu trúc cơ thể.
Đây là một cách rất vững chắc để duy trì thể trạng và tiến triển suốt cả năm cho những người đã rất săn chắc.
Nhưng, nếu bạn muốn giảm mỡ với tốc độ nhanh hơn một chút. Hoặc nếu bạn béo phì hoặc thừa cân rõ rệt, tái cấu trúc cơ thể không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Do đó.
Đánh giá tiến triển của bạn mỗi 2 tuần và điều chỉnh khi cần thiết. Vì phương trình sẽ thay đổi cho mỗi người cuối cùng.
Giảm tổng lượng thức ăn thêm vào NẾU bạn cần tiếp tục hành trình giảm mỡ thay vì duy trì khối lượng mỡ của bạn sau khi phần trăm mỡ của bạn đã ổn định.
Bạn cũng có thể tăng tổng lượng thể lực, nỗ lực và tăng cường. NẾU điều đó có thể thực hiện mà không gây ra sự suy giảm về khả năng phục hồi của bạn.
15. Bạn đang giảm mỡ cơ thể, khối lượng cơ thể và sức mạnh không?
Tăng lượng protein và thức ăn thêm vào tổng cộng của bạn lên. Nhưng trước hết, tăng lượng protein và thức ăn và số lượng carb chất lượng bạn nhận được với bữa ăn sau tập thể dục.
Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ ngay cả 100 gram protein trong một bữa ăn duy nhất (có thể còn nhiều hơn) và sử dụng nó cho nhu cầu xây dựng cơ bắp tốt trong một thời gian rất dài sau bữa ăn đó.
Vì vậy, trước hết hãy tăng lượng thức ăn sau tập thể dục của bạn nếu đây là trường hợp của bạn.
Hãy xem xét cách tiếp cận nghỉ ngơi, phục hồi và ngủ của bạn.
Có thể bạn đang làm quá mức với việc tập luyện và không ăn uống, nghỉ ngơi và ngủ đủ.
Điều này hoàn toàn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiến triển của mọi người, cho dù là mỡ cơ thể hay khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Đừng nói đến chất lượng cuộc sống, tâm trạng, khả năng nhận thức và sức khỏe.
16. Tất cả các ví dụ và hướng đi có thể nêu trên là liên tục và tiến triển và không phải là một hằng số sẽ không bao giờ thay đổi.
Điều này có nghĩa là một điều cho tất cả chúng ta.
Dù mục tiêu về cơ thể, thể trạng, sức khỏe và khối lượng mỡ cơ thể của bạn là gì, bạn nên đánh giá và điều chỉnh mỗi 2/3 tuần trong suốt cuộc đời của bạn.
Hãy để Hgnuts là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên hành trình của bạn đến sức khỏe và thể hình hoàn hảo. Với các giải pháp dinh dưỡng đơn giản và dễ thực hiện nhưng vẫn đảm bảo sự đa dạng và chất lượng, chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả và hiệu quả. Khám phá ngay để khám phá thế giới hạt tốt nhất và bắt đầu chế độ ăn uống mới của bạn cùng Hgnuts hôm nay!
Nếu bạn thấy hay và hữu ích, bạn có thể tham gia các kênh sau của Thế giới Hạt để nhận được nhiều hơn nữa:
