Đổi thứ tự món ăn trong bữa có thể giúp người tiểu đường type 2 bớt tăng đường huyết sau ăn.
Nếu bạn đang sống chung với tiểu đường type 2, có lẽ bạn đã quen với việc cân nhắc ăn gì để giữ đường huyết ổn định. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Tegan Bissell của Cleveland Clinic, thứ tự ăn các món trong bữa cũng quan trọng không kém.
: Chất xơ là một loại carbohydrate nhưng cơ thể không phân giải được, nên nó không làm đường huyết tăng vọt như các loại tinh bột khác. Khi ăn kèm trong bữa, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp đường vào máu từ từ hơn. Bissell ví nó như một hàng rào giữ cho đường huyết không tăng vọt sau ăn.
: Ngoài việc giữ đường huyết ổn định, chất xơ còn có lợi cho tim và cân nặng. Người tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi, và chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm LDL cholesterol – loại cholesterol xấu tạo mảng bám trong mạch máu. Vì làm chậm tiêu hóa, chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lâu dài.
: Quy tắc ăn chất xơ trước khuyến khích bạn ăn rau củ giàu chất xơ đầu tiên, rồi đến đạm, và để tinh bột lại cuối bữa. Bissell giải thích thêm: chất xơ và đạm đều gây no, nên khi đến phần tinh bột, bạn có thể ăn ít hơn so với khi ăn tinh bột trước. Cách này càng dễ áp dụng nếu bạn theo phương pháp đĩa ăn tiểu đường: một nửa đĩa là rau củ không tinh bột, một phần tư là đạm nạc, một phần tư là tinh bột phức hợp.
: Ví dụ bữa tối gồm cá 85–140 gram, măng tây, salad trộn với một thìa dầu, và một củ khoai tây nướng nhỏ. Thay vì ăn khoai ngay, bạn hãy ăn theo thứ tự: măng tây và salad trước, rồi đến cá, cuối cùng mới ăn khoai tây. Đồ uống cũng góp phần: Bissell khuyên dùng nước lọc, vì nước kết hợp với chất xơ hòa tan tạo thành gel đặc, làm chậm hấp thu đường và giúp bạn no hơn.
: Về lượng chất xơ mỗi ngày, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nữ giới cần 25 gram và nam giới cần 38 gram. Thực tế, hầu hết người trưởng thành ở Mỹ chỉ ăn được khoảng một nửa nhu cầu này. Bissell lưu ý mỗi người có nhu cầu riêng, chẳng hạn người mắc bệnh ruột kích thích có thể cần điều chỉnh lượng chất xơ, nên tốt nhất hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
: Điểm dễ chịu là ăn chất xơ trước không phải một chế độ kiêng khem phức tạp, mà chỉ là thay đổi nhỏ trong cách ăn những món đã có trên đĩa. Bissell khích lệ: hãy thử để món giàu chất xơ lên đầu bữa, một thói quen đơn giản nhưng có thể tạo khác biệt ý nghĩa theo thời gian.
👉 Chỉ cần đưa món giàu chất xơ lên đầu bữa, bạn đã thêm một bước nhỏ để giữ đường huyết ổn định hơn mỗi ngày.
