Chế độ ăn quyết định hệ vi sinh đường ruột, từ đó ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hệ vi sinh đường ruột của chúng ta được định hình bởi những gì chúng ta ăn, theo hướng tốt hoặc xấu. Khi ăn thịt, trứng, sữa, vi khuẩn đường ruột có thể chuyển hóa các thành phần trong đó thành hợp chất có hại, trong khi ăn thực phẩm thực vật nguyên chất lại nuôi dưỡng lợi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn bảo vệ sức khỏe.
Thịt, trứng và TMAO
Khi chúng ta ăn thịt (kể cả hải sản), sữa hoặc trứng, hệ vi sinh đường ruột có thể lấy các thành phần như carnitine và choline để tạo ra một hợp chất độc hại gọi là TMAO, có thể dẫn đến nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong. Chỉ cần ăn hai quả trứng, nồng độ TMAO trong máu đã tăng vọt trong vòng vài giờ. Tuy nhiên, nếu dùng kháng sinh một tuần để loại bỏ vi khuẩn đường ruột rồi ăn thêm hai quả trứng, sẽ không có TMAO trong máu vì không còn vi khuẩn chuyển hóa trứng. Nhưng khi vi khuẩn đường ruột phục hồi sau một tháng, trứng lại gây sản sinh TMAO trở lại.
Cần cả thịt và vi khuẩn
Điều tương tự cũng xảy ra với thịt. Ăn một miếng bít tết khoảng 11 ounce (khoảng 312 gram) khiến nồng độ TMAO trong máu tăng cao. Nhưng nếu ăn cùng lượng đó sau một tuần dùng kháng sinh, sẽ không có gì xảy ra. Vì vậy, để phát triển vấn đề, cần cả thịt và vi khuẩn ăn thịt. Đó là lý do tại sao người ăn chay thuần có thể ăn thịt bò mà không sản sinh TMAO trong cơ thể – đơn giản là họ không có vi khuẩn ăn thịt trong đường ruột.
Thực vật nuôi lợi khuẩn
Ngược lại, khi chúng ta ăn thực phẩm thực vật nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, hệ vi sinh đường ruột có thể lấy các thành phần như chất xơ và tinh bột kháng để sản xuất axit béo chuỗi ngắn, giúp phòng ngừa bệnh tật. Các axit béo chuỗi ngắn như butyrate giúp bịt kín ruột rò rỉ, chống viêm, ngăn tăng cân, cải thiện độ nhạy insulin, tăng tốc giảm cân và chống ung thư. Nhưng lợi ích này phụ thuộc vào hai yếu tố: ăn chất xơ và có vi khuẩn ăn chất xơ, giống như tác hại từ TMAO cần cả thực phẩm động vật và vi khuẩn ăn thịt.
Lợi ích và giới hạn
Trong một nghiên cứu, khi cho người tham gia ăn ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, 3 phần mỗi ngày) cung cấp thêm khoảng 30 gram chất xơ và tinh bột kháng, chỉ sau ba ngày, vi khuẩn đường ruột sản sinh nhiều axit béo chuỗi ngắn đến mức mức insulin cải thiện 25%. Tuy nhiên, một số người không hưởng lợi vì thiếu vi khuẩn ăn chất xơ như Prevotella. Cách để có nhiều Prevotella là ăn nhiều thực vật, vì sự phong phú của Prevotella liên quan đến lượng chất xơ tiêu thụ lâu dài. Trẻ em nông thôn châu Phi ăn chế độ 97% thực vật nguyên chất có mức Prevotella cao vượt trội so với trẻ em ăn chế độ phương Tây. Ở thế giới công nghiệp, ăn chay và thuần chay thường xuyên giúp nuôi dưỡng vi khuẩn ăn chất xơ. Điều này có thể giải thích tại sao người ăn tạp có tình trạng viêm nhiễm kém hơn so với người ăn chay. Ở mức tiêu thụ chất xơ thấp, ăn nhiều hơn thì sản sinh nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn, nhưng đến một điểm, số lượng vi khuẩn ăn chất xơ đạt tối đa và lợi ích bị giới hạn. Ngược lại, người ăn chế độ thực vật lâu dài nuôi dưỡng vi khuẩn ăn chất xơ và tiềm năng là vô hạn, trừ khi ăn đồ ăn vặt thuần chay.
Chế độ ăn giàu thực vật nguyên chất không chỉ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột mà còn giúp cơ thể sản sinh axit béo chuỗi ngắn bảo vệ sức khỏe, trong khi thực phẩm động vật có thể tạo ra hợp chất có hại nếu hệ vi sinh đường ruột tương ứng tồn tại.
