5 món chay giàu đạm dễ tiêu cho người sau 70

Chọn nguyên liệu mềm, ít dầu và đủ lượng đạm giúp giữ cơ, ăn vừa ngon vừa không đầy bụng.

Sau 70 tuổi, cơ thể cần nạp đủ đạm để giữ khối cơ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều dầu mỡ hay nạp chất xơ đột ngột dễ gây đầy bụng. Năm món chay dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung đạm thực vật từ nguồn nguyên liệu mềm, dễ tiêu.

Những điểm chính

Đậu phụ hấp nấm: Đậu phụ là nguồn đạm thực vật quen thuộc, kết cấu mềm và dễ chế biến. Bạn hãy thử hấp đậu phụ cùng nấm để hạn chế dầu mỡ thay vì chiên rán. Món này rất thanh nhẹ. Bạn có thể dùng đậu phụ thường kết hợp với nấm hương hoặc nấm rơm thái nhỏ và ít hành lá. Nấm cần nấu chín kỹ, gia vị nêm vừa phải, đặc biệt với người cần hạn chế muối. Bạn nên dùng đủ lượng đậu phụ thay vì chỉ thêm vài miếng nhỏ để đảm bảo đủ đạm. Người nào hay đầy bụng sau khi ăn nấm nên tự điều chỉnh lượng ăn theo khả năng tiêu hóa của mình.

Súp bí đỏ đậu phụ non: Bí đỏ có vị ngọt tự nhiên, rất hợp để nấu súp. Bạn hãy nấu chín rồi nghiền nhuyễn bí đỏ để tạo độ sánh mịn. Bí đỏ kết hợp với đậu phụ non sẽ giúp tăng thêm đạm thực vật và dễ nhai hơn. Món này rất tiện để bạn điều chỉnh khẩu phần. Bạn nên nấu bí đỏ mềm, thêm đậu phụ non rồi xay hoặc nghiền tùy theo khả năng nhai nuốt. Hãy hạn chế dùng dầu mỡ, kem béo và gia vị mặn. Lượng đạm của món phụ thuộc hoàn toàn vào lượng đậu phụ. Bí đỏ chủ yếu cung cấp carbohydrate, chất xơ và vitamin. Vì món ăn mềm không đồng nghĩa là dễ tiêu với tất cả mọi người, bạn hãy dùng thử vừa phải để theo dõi phản ứng của cơ thể.

Cháo yến mạch sữa đậu nành: Yến mạch nấu cùng sữa đậu nành không đường là bữa sáng hoặc bữa phụ rất phù hợp. Sữa đậu nành mang đến đạm thực vật, còn yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ. Bạn hãy nấu yến mạch với nước trước. Sau đó, bạn mới thêm sữa đậu nành và đun nhỏ lửa. Khi chọn sữa, hãy ưu tiên loại ghi rõ hàm lượng protein trên nhãn và không thêm nhiều đường. Lượng đạm nhận được phụ thuộc vào tỷ lệ yến mạch và sữa bạn dùng. Đừng dùng quá nhiều nước khiến món bị loãng, không đủ năng lượng. Người dễ đầy bụng nếu tăng chất xơ quá nhanh nên bắt đầu với khẩu phần vừa phải và điều chỉnh dần.

Sữa chua Hy Lạp không đường: Người cao tuổi vẫn dùng các sản phẩm từ sữa trong chế độ chay có thể chọn sữa chua Hy Lạp. Loại này thường chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Bạn có thể ăn sữa chua không đường với chuối chín nghiền hoặc các loại trái cây mềm. Người khó nhai nên tránh thêm các loại hạt cứng. Sữa chua thường dễ dung nạp hơn sữa tươi với người khó hấp thu lactose, nhưng mỗi người một cơ địa. Nếu bạn hay đầy bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy sau khi ăn, hãy chọn loại không lactose hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.

Tempeh hấp hoặc om mềm: Tempeh làm từ đậu nành lên men, cung cấp đạm thực vật rất tốt. Bạn có thể cắt miếng nhỏ để chế biến món ăn mềm hơn. Hãy hấp tempeh trước, sau đó om với chút nước và gia vị vừa đủ. Bạn nhớ chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Hãy tránh chiên ngập dầu. Vì tempeh chưa phổ biến trong mọi gia đình ở Việt Nam, nếu mới bắt đầu, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ để theo dõi khả năng tiêu hóa của mình.

Với người sau tuổi 70, điều quan trọng không phải tìm một món được cho là dễ tiêu với tất cả mọi người, mà là xây dựng thực đơn đa dạng, đủ năng lượng và đạm, phù hợp với sức khỏe của từng người. Năm món trên là gợi ý để linh hoạt thay đổi bữa ăn, đồng thời lắng nghe phản ứng của cơ thể sau mỗi lần thử.

👉 Việc chọn các món mềm, ít dầu, đủ đạm và tăng dần chất xơ sẽ giúp bữa chay vừa ngon miệng vừa dễ chịu với người lớn tuổi.