Giữ vitamin khi nấu ăn: 4 mẹo tránh hao hụt dưỡng chất

Những mẹo nhỏ trong bếp giúp bữa ăn giữ trọn dinh dưỡng

Bữa cơm ngon miệng chưa đủ, nhiều vitamin quý lại dễ thất thoát ngay lúc nấu. Vài điều chỉnh nhỏ khi sơ chế và chế biến sẽ giúp bạn bảo toàn dưỡng chất cho cả gia đình.

Những điểm chính

Sơ chế đúng cách: Khâu chuẩn bị ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng vitamin còn lại. Bạn cắt thực phẩm thành miếng nhỏ, diện tích tiếp xúc với nhiệt và không khí tăng lên, khiến quá trình oxy hóa xảy ra nhanh hơn. Hãy thái miếng vừa ăn. Đừng cắt nhỏ rồi mới rửa, vì vitamin C và B1 dễ tan trong nước, sẽ trôi đi mất. Bạn hãy rửa nguyên củ, nguyên lá dưới vòi nước sạch rồi mới gọt vỏ, cắt thái.

Chọn nhiệt độ và thời gian vừa đủ: Hấp là phương pháp ít làm hao hụt dinh dưỡng nhất vì thực phẩm không tiếp xúc trực tiếp với nước sôi; vitamin C và B được giữ lại tới 80–90%. Lò vi sóng làm chín nhanh và dùng ít nước nên hạn chế phân hủy vitamin do nhiệt. Xào nhanh trên lửa lớn với một chút dầu ăn trong thời gian ngắn tạo lớp màng bảo vệ, giữ rau xanh giòn và bảo toàn chất xơ cùng vitamin. Với luộc nhanh, trụt rau củ trong nước sôi từ 30 giây đến 1–2 phút rồi ngâm ngay vào nước đá lạnh; cách này hợp với rau lá xanh (rau chân vịt, cải xoăn, rau cần) và củ quả giòn (bông cải xanh, măng tây, đậu Hà Lan). Rau lá mềm chỉ cần 30 giây đến 1 phút là chín tới; rau củ cứng dày khoảng 1–2 phút là vừa, không sống lõi mà cũng không nát. Ngâm nước đá giúp khóa nhiệt độ đột ngột, dừng quá trình làm chín, giữ màu xanh mướt và độ giòn. Hạn chế luộc quá nhiều nước hoặc ninh quá lâu vì vitamin C sẽ giải phóng hết ra nước luộc; nếu luộc, hãy tận dụng nước luộc để làm canh.

Thêm chất béo lành mạnh: Vitamin nhóm A, D, E, K trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, rau ngót, cá cần chất béo để cơ thể hấp thụ tốt. Bạn nên xào rau củ với chút dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu đậu nành. Nếu nấu canh, hãy thêm vài giọt dầu ăn sau khi tắt bếp.

Ăn ngay, tránh hâm lại: Vitamin C và folate rất dễ phân hủy khi tiếp xúc với oxy trong không khí ở nhiệt độ phòng. Để thức ăn nguội quá lâu sẽ làm hao hụt đáng kể lượng dưỡng chất. Đun lại thức ăn nhiều lần không chỉ làm biến đổi hương vị, khiến món bị bở, nhũn mà còn làm mất gần như toàn bộ vitamin nhạy cảm với nhiệt còn sót lại. Vì vậy, hãy ăn ngay khi món còn ấm và chỉ hâm lại phần vừa đủ dùng.

Bạn không cần thay đổi toàn bộ thói quen nấu nướng để ăn uống lành mạnh hơn. Chỉ cần nhớ bốn nguyên tắc: sơ chế đúng, chọn nhiệt vừa phải, thêm chút dầu lành mạnh và ăn ngay, bữa cơm gia đình đã giữ được nhiều vitamin hơn đáng kể.

👉 Nấu ăn khéo nằm ở cách bạn giữ lại trọn vẹn dưỡng chất trong từng món ăn.