5 cách ăn uống lành mạnh sau tuổi 70: Duy trì sức khỏe dẻo dai

Bí quyết dinh dưỡng giúp người cao tuổi bảo vệ cơ xương, hệ tiêu hóa và tinh thần minh mẫn

Bước qua tuổi 70, cơ thể có nhiều thay đổi khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn. Nhưng với 5 điều chỉnh đơn giản dưới đây, người cao tuổi vẫn có thể duy trì sức khỏe và sự tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày.

Những điểm chính

Vì sao cần chú trọng dinh dưỡng?: Theo ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ, giảng viên Khoa Y tế công cộng, Đại học Y khoa Vinh, khi bước sang tuổi 70, nhiều người gặp khó khăn hơn trong việc đi chợ, nấu nướng và dung nạp thực phẩm. Cảm giác thèm ăn giảm đi cùng sự suy giảm tự nhiên của cơ bắp và mật độ xương làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn phù hợp không chỉ ngăn ngừa sa sút thể lực, trí tuệ mà còn giữ tinh thần thoải mái.

Bổ sung protein đúng cách: Duy trì khối lượng cơ bắp trở nên quan trọng khi tuổi tác tăng cao. Việc cung cấp đủ protein mỗi ngày giúp bảo tồn mật độ cơ và hạn chế nguy cơ mất cơ do tuổi tác (sarcopenia). Ngoài ra, protein còn hỗ trợ phục hồi tế bào và lành vết thương. Người trên 70 tuổi cần trung bình 1,0 – 1,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (tương đương khoảng 60 – 75 g protein/ngày cho người nặng 60 kg). Nên chia đều 20 – 25 g protein cho mỗi bữa chính. Nguồn thực phẩm gợi ý: trứng gà 1 – 2 quả/ngày (khoảng 3 – 4 quả/tuần), thịt gia cầm hoặc cá 100 – 150 g/bữa, các loại đậu 1/2 chén đậu nấu chín/ngày, sữa chua Hy Lạp 1 hũ (khoảng 150 g)/ngày.

Tăng cường canxi và vitamin D: Xương khớp cần được chăm sóc liên tục. Bổ sung đủ canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe, giảm rủi ro té ngã hoặc gãy xương. Người trên 70 tuổi cần 1.200 mg canxi và 800 – 1.000 IU vitamin D3 mỗi ngày. Hãy chia làm 2 – 3 lần uống để ruột dễ hấp thụ. Bạn có thể chọn sữa tươi hoặc sữa công thức 2 – 3 ly (200 ml/ly)/ngày, sữa chua 1 hũ/ngày, phô mai 1 – 2 lát (30 g)/ngày, hoặc các sản phẩm tăng cường vi chất theo hướng dẫn trên bao bì.

Cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ giúp đường ruột hoạt động trơn tru. Đủ chất xơ sẽ giúp giảm táo bón và kiểm soát đường huyết. Người cao tuổi cần 21 – 30 g chất xơ mỗi ngày. Hãy ưu tiên thực phẩm nguyên phần trong mỗi bữa ăn. Mỗi ngày nên có rau xanh và củ quả 300 – 400 g (chia đều 2 bữa), trái cây tươi 150 – 200 g (tương đương 1 – 2 phần táo, chuối, cam), cùng 1 – 2 chén yến mạch hoặc cơm lứt.

Duy trì thói quen uống đủ nước: Càng lớn tuổi, cảm giác khát càng giảm nên rất dễ bị thiếu nước. Hãy uống nước đều đặn thay vì đợi khát. Lượng nước khuyến nghị là 1,5 – 2 lít mỗi ngày, tầm 6 – 8 ly. Cứ 1 – 2 tiếng, bạn nên uống 150 – 200 ml nước. Nên uống 4 – 5 ly nước lọc ấm mỗi ngày, thêm 1 – 2 ly nhỏ trà thảo mộc và 1 bát súp hoặc canh trong bữa ăn chính.

Chọn thực phẩm đa dạng theo sở thích: Bữa ăn cần hợp khẩu vị mới dễ duy trì lâu dài. Người cao tuổi nên chọn thực phẩm nguyên phần giàu màu sắc mà mình yêu thích. Cách này vừa cung cấp đủ vitamin và chất chống oxy hóa, vừa giúp ăn uống thoải mái. Hãy xoay vòng 15 – 20 loại thực phẩm mỗi tuần. Bạn nên áp dụng nguyên tắc “đĩa ăn đa màu sắc” với 3 – 5 loại rau củ quả (xanh, đỏ, vàng, tím) mỗi ngày.

Những hướng dẫn này giúp người cao tuổi và gia đình xây dựng bữa ăn cân đối. Từ đó, người lớn tuổi duy trì tốt khả năng vận động. Việc này cũng giảm bớt nguy cơ té ngã, táo bón và thiếu nước thường gặp ở tuổi 70.

👉 Sau tuổi 70, bạn không cần kiêng khem khắc nghiệt mà chỉ cần đủ protein, canxi, chất xơ, nước và đa dạng thực phẩm theo ý thích.