Hạnh nhân: 5 lý do chuyên gia dinh dưỡng chọn là hạt tốt nhất

Hạnh nhân giàu protein, chất xơ, vitamin E, magie và chất béo tốt – nhưng bạn cần biết ăn đúng cách.

Tạp chí Health từng hỏi ba chuyên gia dinh dưỡng về loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Tất cả đều chọn hạnh nhân. Sự kết hợp giữa protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin E và magie chính là lý do khiến loại hạt này đứng đầu.

Những điểm chính

Vì sao hạnh nhân được chọn?: Các loại hạt đều có giá trị dinh dưỡng riêng, nhưng cả ba chuyên gia dinh dưỡng trong bài phỏng vấn của Health đều lựa chọn hạnh nhân khi được hỏi về loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Chuyên gia Janelle Bober nhấn mạnh hạnh nhân nổi bật nhờ giá trị dinh dưỡng, tính linh hoạt và khả năng kết hợp với nhiều món ăn. Chuyên gia Mara Burroughs cũng đánh giá cao loại hạt này vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Điểm mạnh của hạnh nhân là có mặt trong nhiều kiểu ăn khác nhau, từ bữa sáng đến món tráng miệng, mà không làm mất đi hương vị đặc trưng.

5 lợi ích nổi bật: Thứ nhất, hạnh nhân cung cấp protein thực vật: mỗi khẩu phần 28 g có khoảng 6 g protein, cao hơn một số loại hạt khác như hạt điều và quả óc chó theo chuyên gia Burroughs. Protein giúp xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể; khi đi cùng chất béo và chất xơ, protein còn tăng cảm giác no sau khi ăn. Thứ hai, hạnh nhân hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ chất xơ, giúp tiêu hóa và duy trì hoạt động đều đặn của đường ruột. Chuyên gia Burroughs dẫn nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Thứ ba, hạnh nhân có lợi cho tim mạch: loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa, có lợi khi thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn. Hạnh nhân cũng giàu vitamin E, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa; các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa và vitamin E có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Tuy vậy, lợi ích này cần đặt trong tổng thể chế độ ăn uống và lối sống, không chỉ dựa vào việc ăn riêng một loại hạt. Thứ tư, hạnh nhân bổ sung magie, khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể như hoạt động của cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và chuyển hóa glucose. Thứ năm, hạnh nhân giúp no lâu hơn: theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani, sự kết hợp giữa chất béo, chất xơ và protein trong hạnh nhân tăng cảm giác no, nhờ đó hạnh nhân có thể trở thành món ăn nhẹ phù hợp giữa các bữa ăn. Loại hạt này cũng dễ kết hợp với nhiều thực phẩm khác, từ yến mạch, sữa chua đến salad hoặc các món ăn mặn.

Bảng dinh dưỡng 28 g: Một khẩu phần hạnh nhân khoảng 28 g cung cấp năng lượng 164 kcal, 6,12 g carbohydrate, 14,1 g chất béo, 3,5 g chất xơ và 6 g protein. Lượng vitamin E trong khẩu phần này là 7,26 mg, tương đương khoảng 48% giá trị dinh dưỡng hằng ngày; magie là 76,5 mg, tương đương khoảng 18,2% giá trị dinh dưỡng hằng ngày. Những con số này cho thấy hạnh nhân là nguồn cung cấp vi chất đáng kể, nhưng đồng thời cũng là thực phẩm giàu năng lượng, nên cần chú ý đến khẩu phần.

Cách thêm vào bữa ăn: Hạnh nhân có thể dùng như món ăn nhẹ hoặc thêm vào các bữa ăn hằng ngày. Có thể kết hợp hạnh nhân với yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng giá trị dinh dưỡng và làm phong phú khẩu phần ăn. Dù giàu dưỡng chất, hạnh nhân vẫn cung cấp năng lượng đáng kể, vì vậy nên chú ý đến khẩu phần và ưu tiên loại không thêm nhiều muối, đường hoặc chất béo bổ sung. Cuối cùng, hạnh nhân nổi bật nhờ hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin E và magie, nhưng kết hợp đa dạng các loại hạt trong chế độ ăn cân đối là cách phù hợp để tận dụng những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.

Ai đang tìm món ăn vặt lành mạnh thì hạnh nhân là lựa chọn sáng giá. Tuy nhiên, đừng quá phụ thuộc vào nó. Sức khỏe đến từ cả lối sống và cách bạn phối hợp thực phẩm. Hãy dùng hạnh nhân như một phần của chế độ ăn đa dạng.

👉 Hạnh nhân không phải là thần dược. Nhưng với vitamin E, magie, protein và chất xơ, đây là thực phẩm đáng có mặt trong bữa ăn mỗi ngày của bạn, miễn là bạn kiểm soát tốt khẩu phần.