Vận động & thể thao: môn nào hợp với bạn?

• 🏋️ Tập tạ, gymWeight training Cường độ vừa ~110 kcal / 30 phút Va đập vừa Tập tạ (tập sức mạnh) giúp cơ khỏe, xương chắc và giữ thăng bằng; người mới nên bắt đầu nhẹ, chú trọng đúng kỹ thuật và tăng dần. Người mới bắt đầu Phòng tậpTại nhà 6 bài
• 🧘 YogaYoga Cường độ nhẹ ~72 kcal / 30 phút Va đập thấp Yoga kết hợp hít thở, tư thế và thiền, giúp tăng sức mạnh cơ, độ dẻo dai và thăng bằng; người mới nên tập với giáo viên có chuyên môn. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Tại nhàPhòng tập 3 bài
• 🚶 Đi bộ nhanhBrisk walking Cường độ vừa ~151 kcal / 30 phút Va đập thấp Đi bộ nhanh miễn phí, dễ bắt đầu, giúp tăng sức bền và tốt cho tim; đi đủ nhanh để vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Ngoài trời 2 bài
• 🤸 PilatesPilates Cường độ nhẹ ~88 kcal / 30 phút Va đập thấp Pilates là chuỗi bài tập nhẹ nhàng, ít va chạm, giúp cải thiện tư thế, độ dẻo, sức mạnh cơ trung tâm và thăng bằng; nên học với người hướng dẫn có chuyên môn. Người mới bắt đầuĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Tại nhàPhòng tập 1 bài
• ⚡ HIITHigh-intensity interval training Cường độ mạnh ~347 kcal / 30 phút Va đập cao HIIT xen kẽ những đợt tập rất gắng sức với quãng nghỉ ngắn, giúp tăng sức bền tim mạch trong thời gian ngắn; người mới hay có bệnh nên hỏi bác sĩ trước. Bận rộn, ít thời gian Tại nhàPhòng tập 1 bài
• 🏃 Chạy bộRunning Cường độ mạnh ~268 kcal / 30 phút Va đập cao Chạy bộ giúp tim phổi khỏe hơn, xương chắc hơn và tinh thần tốt hơn; người mới có thể bắt đầu theo giáo án Couch to 5K miễn phí của NHS. Người mới bắt đầu Ngoài trời Chưa có bài
• 🚴 Đạp xeCycling Cường độ mạnh ~214 kcal / 30 phút Va đập thấp Đạp xe là môn ít va đập, tốt cho tim và tinh thần, hợp với hầu hết mọi người; luôn đội mũ bảo hiểm và tuân thủ luật giao thông. Người mới bắt đầuĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Ngoài trờiPhòng tập Chưa có bài
• 🥾 Đi bộ đường dài, leo dốcHiking Cường độ mạnh ~189 kcal / 30 phút Va đập vừa Đi bộ đường dài, leo dốc là cách nâng cường độ đi bộ khi đã khỏe hơn; chọn cung đường hợp sức và luôn báo người khác giờ bạn về. Ngoài trời Chưa có bài
• 🪜 Leo cầu thangStair climbing Cường độ vừa ~142 kcal / 30 phút Va đập vừa Leo cầu thang là vận động mạnh dễ lồng vào ngày thường; bắt đầu nhẹ rồi tăng dần, dừng lại nếu tức ngực hay chóng mặt. Bận rộn, ít thời gian Tại nhà Chưa có bài
• 🏊 Bơi lộiSwimming Cường độ vừa ~183 kcal / 30 phút Va đập thấp Bơi và vận động dưới nước giúp tinh thần tốt hơn, có thể tập lâu hơn mà khớp, cơ không đau thêm, và học bơi thì không bao giờ là quá muộn. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Dưới nước Chưa có bài
• ➰ Nhảy dâyJump rope Cường độ mạnh ~372 kcal / 30 phút Va đập cao Nhảy dây là vận động mạnh, có va đập, cải thiện sức bền tim phổi và sức cơ; người mới nên bắt đầu chậm và mang giày đỡ cổ chân tốt. Bận rộn, ít thời gian Tại nhàNgoài trời Chưa có bài
• 🏸 Cầu lôngBadminton Cường độ vừa ~173 kcal / 30 phút Va đập vừa Cầu lông là môn vợt giúp tăng sức bền tim phổi; ở người ít tập, 8 tuần chơi giải trí đã cải thiện thể lực và huyết áp. Người mới bắt đầuThích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• ⚽ Bóng đáFootball Cường độ mạnh ~221 kcal / 30 phút Va đập cao Bóng đá chạy liên tục xen đi bộ và nước rút, tốt cho tim, sức bền, cơ và xương; chấn thương hay gặp nhất ở cổ chân và đầu gối. Thích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• 🏀 Bóng rổBasketball Cường độ mạnh ~236 kcal / 30 phút Va đập cao Bóng rổ với nhịp chạy rồi dừng liên tục giúp tăng sức bền, cơ bắp, thăng bằng và phối hợp; cổ chân và đầu gối dễ chấn thương nhất. Thích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• 🎾 Quần vợtTennis Cường độ mạnh ~214 kcal / 30 phút Va đập vừa Quần vợt rèn tốc độ, sức mạnh, sức bền và thăng bằng, có thể chơi suốt đời; người mới nên học với huấn luyện viên có chuyên môn. Thích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• 🏓 Bóng bànTable tennis Cường độ vừa ~126 kcal / 30 phút Va đập thấp Bóng bàn là môn không va chạm, nhẹ nhàng với cơ thể, hợp mọi lứa tuổi; chơi chỉ khoảng 10 phút mỗi lần cũng đã có ích. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiThích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• 🥒 PickleballPickleball Chưa có số liệu MET Va đập vừa Pickleball là môn vợt pha trộn tennis, cầu lông và bóng bàn, rất phổ biến ở người trên 50 tuổi; té ngã là nguy cơ chấn thương chính. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiThích chơi theo nhóm Sân Chưa có bài
• 🏐 Bóng chuyền hơi, bóng chuyềnVolleyball Cường độ vừa ~95 kcal / 30 phút Va đập vừa Bóng chuyền là môn đồng đội ít va chạm, khá an toàn; người cao tuổi có thể chơi loại bóng to, nhẹ, bay chậm để tăng sức chân và thăng bằng. Thích chơi theo nhómNgười cao tuổi Sân Chưa có bài
• ⛳ GolfGolf Cường độ vừa ~135 kcal / 30 phút Va đập thấp Golf là vận động cường độ vừa, đi bộ hết sân 18 lỗ khoảng 7 km, phổ biến ở người trung niên và cao tuổi; cần khởi động kỹ và chống nắng. Người cao tuổi Sân Chưa có bài
• 🥋 Võ thuậtMartial arts Cường độ mạnh ~324 kcal / 30 phút Va đập cao Võ thuật như karate, taekwondo có thể giúp thăng bằng, nhận thức và tinh thần tốt hơn; người lớn tuổi nên tập lớp có hướng dẫn, bài được điều chỉnh. Phòng tập Chưa có bài
• ☯️ Thái cực quyền, dưỡng sinhTai chi Cường độ vừa ~104 kcal / 30 phút Va đập thấp Thái cực quyền và khí công là bài tập nhẹ nhàng kết hợp động tác chậm và hít thở, giúp cải thiện thăng bằng, độ dẻo và tinh thần; phù hợp mọi lứa tuổi. Người mới bắt đầuNgười cao tuổiĐau khớp, thừa cân (ít va đập) Ngoài trờiTại nhà Chưa có bài
• 💃 Zumba, aerobicZumba Cường độ mạnh ~205 kcal / 30 phút Va đập vừa Zumba và nhảy aerobic là cách vận động vui, giúp tim phổi khỏe và tăng sức bền; người mới nên tập từ từ, khởi động kỹ và uống đủ nước. Người mới bắt đầuThích chơi theo nhóm Phòng tậpTại nhà Chưa có bài

Cường độ và calo ước tính từ chỉ số MET của Compendium of Physical Activities 2024: dưới 3 là nhẹ, 3–5,9 vừa, từ 6 mạnh (CDC). kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng ÷ 200 × phút.