Tập tại nhà & phòng tập

Tập tạ, gym

Weight training

Tập tạ (tập sức mạnh) giúp cơ khỏe, xương chắc và giữ thăng bằng; người mới nên bắt đầu nhẹ, chú trọng đúng kỹ thuật và tăng dần.

Tập bao nhiêu là đủ?

Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.

  1. T230 phút
  2. T330 phút
  3. T430 phút
  4. T530 phút
  5. T630 phút
  6. T7–
  7. CN–

30 phút × 5 ngày = 150 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động vừa (150 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~110 kcal

Hợp với

  • Bài tập sức mạnh nhẹ nhàng phù hợp cả với người lâu ngày không vận động (NHS).
  • Người lớn tuổi: giúp giữ độ dẻo và thăng bằng để sống tự lập lâu hơn (Better Health).
  • Người có bệnh mạn tính nên được sàng lọc sức khỏe trước khi tập.

Lợi ích

  • Tăng sức mạnh và săn chắc cơ, giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương.
  • Tăng mật độ và độ chắc của xương, giảm nguy cơ loãng xương.
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng tỉ lệ cơ so với mỡ.
  • Giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát tiểu đường, bệnh tim, viêm khớp, đau lưng, trầm cảm.
  • Cải thiện tư thế, khả năng vận động, giấc ngủ và tâm trạng (Better Health).

Bắt đầu thế nào

  1. Khởi động khoảng 5 phút bằng đi bộ, đạp xe hoặc chèo, kèm vài động tác giãn cơ động.
  2. Mới tập: mỗi bài 1 hiệp, khoảng 8 lần lặp, không quá 2 buổi mỗi tuần.
  3. Tăng dần lên 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần; chọn 8–10 bài cho các nhóm cơ chính.
  4. Cho mỗi nhóm cơ nghỉ khoảng 48 giờ giữa các buổi tập.
  5. Có người hướng dẫn chuyên môn giúp tập đúng kỹ thuật và hiệu quả hơn.

Lưu ý an toàn

  • Chú ý tư thế và kỹ thuật đúng để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chọn mức tạ đủ thử thách nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật; tăng tạ từ từ.
  • Nếu thấy khó chịu hoặc đau, hỏi nhân viên y tế trước khi tập tiếp.
  • Có bệnh lý thì nên làm sàng lọc và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bạn đang muốn biết điều gì?

Lợi ích

  1. Top 4 loại sữa hạt tốt cho dân tập gym

Bắt đầu thế nào

Chưa có bài

Bài tập & kỹ thuật

  1. 5 Bài Tập Đứng Cầm Kettlebell Giúp Giảm Cân Hiệu Quả
  2. 5 Bài Tập Dumbbell & Bodyweight Giúp Giảm 10 Kg trong Tiếng Việt
  3. 5 Bài Tập Kettlebell Tốt Nhất Giúp Giảm Cân

Chấn thương & lưu ý

Chưa có bài

Ăn uống cho người tập

  1. Khám phá Top 9 Whey Proteins năm 2024

Đốt calo so với môn khác

30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.

  1. Nhảy dây 372 kcal
  2. HIIT 347 kcal
  3. Võ thuật 324 kcal
  4. Chạy bộ 268 kcal
  5. Bóng rổ 236 kcal
  6. Bóng đá 221 kcal
  7. Đạp xe 214 kcal
  8. Quần vợt 214 kcal
  9. Zumba, aerobic 205 kcal
  10. Đi bộ đường dài, leo dốc 189 kcal
  11. Bơi lội 183 kcal
  12. Cầu lông 173 kcal
  13. Đi bộ nhanh 151 kcal
  14. Leo cầu thang 142 kcal
  15. Golf 135 kcal
  16. Bóng bàn 126 kcal
  17. Tập tạ, gym 110 kcal
  18. Thái cực quyền, dưỡng sinh 104 kcal
  19. Bóng chuyền hơi, bóng chuyền 95 kcal
  20. Pilates 88 kcal
  21. Yoga 72 kcal

Môn cùng nhóm

Nguồn tham khảo

  1. Better Health Channel: Resistance training – health benefits
  2. NHS: Strength exercises
  3. Compendium of Physical Activities 2024
  4. Khuyến nghị của WHO (2020) cho người lớn

Tất cả bài về tập tạ, gym

6 bài, mới nhất trước.

Tìm môn hợp với bạn