Tập tại nhà & phòng tập

Nhảy dây

Jump rope

Nhảy dây là vận động mạnh, có va đập, cải thiện sức bền tim phổi và sức cơ; người mới nên bắt đầu chậm và mang giày đỡ cổ chân tốt.

Tập bao nhiêu là đủ?

Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.

  1. T225 phút
  2. T3–
  3. T425 phút
  4. T5–
  5. T625 phút
  6. T7–
  7. CN–

25 phút × 3 ngày = 75 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động mạnh (75 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~310 kcal

Hợp với

  • Hợp với người khỏe mạnh muốn một bài tập mạnh; NHS xếp nhảy dây vào nhóm cường độ mạnh.
  • Người bị loãng xương nên hỏi bác sĩ trước khi tập bài có va đập (NHS).

Lợi ích

  • Là bài tập chịu trọng lượng, va đập cao, được NHS nêu trong cách phòng loãng xương.
  • Tổng hợp 21 nghiên cứu (chủ yếu người trẻ): cải thiện sức bền tim phổi, sức cơ, khả năng bật nhảy.
  • Cũng giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ, chỉ số BMI và khối mỡ, ở mức nhỏ đến vừa.

Bắt đầu thế nào

  1. Bắt đầu chậm và tăng dần mức tập để tránh chấn thương (healthdirect).
  2. Khởi động ít nhất 5 phút trước và thả lỏng ít nhất 5 phút sau khi tập.

Lưu ý an toàn

  • Mang giày đỡ tốt cho bàn chân và cổ chân (NHS).
  • Lâu không tập thể dục thì hỏi bác sĩ trước; chọn cường độ hợp thể lực (NHS).
  • Thấy đau, tức ngực, khó thở hoặc chóng mặt: dừng lại nghỉ; nặng hoặc trên 10 phút thì gọi cấp cứu.

Bạn đang muốn biết điều gì?

Lợi ích

Chưa có bài

Bắt đầu thế nào

Chưa có bài

Bài tập & kỹ thuật

Chưa có bài

Chấn thương & lưu ý

Chưa có bài

Ăn uống cho người tập

Chưa có bài

Đốt calo so với môn khác

30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.

  1. Nhảy dây 372 kcal
  2. HIIT 347 kcal
  3. Võ thuật 324 kcal
  4. Chạy bộ 268 kcal
  5. Bóng rổ 236 kcal
  6. Bóng đá 221 kcal
  7. Đạp xe 214 kcal
  8. Quần vợt 214 kcal
  9. Zumba, aerobic 205 kcal
  10. Đi bộ đường dài, leo dốc 189 kcal
  11. Bơi lội 183 kcal
  12. Cầu lông 173 kcal
  13. Đi bộ nhanh 151 kcal
  14. Leo cầu thang 142 kcal
  15. Golf 135 kcal
  16. Bóng bàn 126 kcal
  17. Tập tạ, gym 110 kcal
  18. Thái cực quyền, dưỡng sinh 104 kcal
  19. Bóng chuyền hơi, bóng chuyền 95 kcal
  20. Pilates 88 kcal
  21. Yoga 72 kcal

Môn cùng nhóm

Nguồn tham khảo

  1. NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
  2. NHS: Osteoporosis - Prevention
  3. healthdirect: Cardiovascular exercise
  4. J Sports Sci (2022): Jump rope training effects on physical fitness, systematic review (doi:10.1080/02640414.2022.2099161)
  5. Compendium of Physical Activities 2024
  6. Khuyến nghị của WHO (2020) cho người lớn

Tất cả bài về nhảy dây

Chưa có bài về nhảy dây.

Tìm môn hợp với bạn