Đi bộ, chạy, đạp xe
Đạp xe
Cycling
Đạp xe là môn ít va đập, tốt cho tim và tinh thần, hợp với hầu hết mọi người; luôn đội mũ bảo hiểm và tuân thủ luật giao thông.
Tập bao nhiêu là đủ?
Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.
- T225 phút
- T3–
- T425 phút
- T5–
- T625 phút
- T7–
- CN–
25 phút × 3 ngày = 75 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động mạnh (75 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~179 kcal
Hợp với
- Hợp với người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi (Better Health Channel).
- Ít tải lên khớp hơn chạy bộ nên thường được gợi ý cho người bị thoái hóa khớp (healthdirect).
- Có thể đạp rất nhẹ lúc đầu, phù hợp người đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh.
- Bà bầu hoặc người ngại đường đông có thể dùng xe đạp tại chỗ (healthdirect).
Lợi ích
- Tăng sức khỏe tim mạch, sức cơ và độ linh hoạt của khớp (Better Health Channel).
- Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm; cải thiện tư thế và khả năng phối hợp.
- Giúp xương chắc hơn và giảm mỡ cơ thể.
- Có thể giảm nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường type 2 (healthdirect).
Bắt đầu thế nào
- Bắt đầu ở cường độ thấp, tăng dần sức để giảm áp lực lên đầu gối.
- Chọn xe vừa chiều cao, cân nặng; nhờ người có chuyên môn chỉnh độ cao yên.
- Kiểm tra xe có ít nhất một phanh hoạt động tốt và có chuông hoặc còi.
- Lồng vào sinh hoạt: đạp xe đi chợ, ra công viên, đến trường hoặc đi làm.
- Ưu tiên làn xe đạp và đường xa trục chính; đi thử tuyến đường lúc trời sáng.
Lưu ý an toàn
- Đội mũ bảo hiểm vừa đầu, đạt chuẩn (healthdirect).
- Mặc đồ sáng màu, gắn đèn trước và sau, có phản quang khi đi tối.
- Không đi ngược chiều, không vượt đèn đỏ; mang theo nước để tránh mất nước.
- Chỉnh yên và tay lái đúng tầm giúp tránh đau gối, hông, cổ và lưng.
- Bị thương gây chảy máu nhiều, tê, yếu hoặc đau dữ dội: đi khám ngay.
Bạn đang muốn biết điều gì?
Lợi ích
Chưa có bài
Bắt đầu thế nào
Chưa có bài
Bài tập & kỹ thuật
Chưa có bài
Chấn thương & lưu ý
Chưa có bài
Ăn uống cho người tập
Chưa có bài
Đốt calo so với môn khác
30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.
- Nhảy dây 372 kcal
- HIIT 347 kcal
- Võ thuật 324 kcal
- Chạy bộ 268 kcal
- Bóng rổ 236 kcal
- Bóng đá 221 kcal
- Đạp xe 214 kcal
- Quần vợt 214 kcal
- Zumba, aerobic 205 kcal
- Đi bộ đường dài, leo dốc 189 kcal
- Bơi lội 183 kcal
- Cầu lông 173 kcal
- Đi bộ nhanh 151 kcal
- Leo cầu thang 142 kcal
- Golf 135 kcal
- Bóng bàn 126 kcal
- Tập tạ, gym 110 kcal
- Thái cực quyền, dưỡng sinh 104 kcal
- Bóng chuyền hơi, bóng chuyền 95 kcal
- Pilates 88 kcal
- Yoga 72 kcal
Môn cùng nhóm
- Đi bộ nhanhBrisk walking Cường độ vừa ~151 kcal / 30 phút Va đập thấp Đi bộ nhanh miễn phí, dễ bắt đầu, giúp tăng sức bền và tốt cho tim; đi đủ nhanh để vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. 2 bài
- Chạy bộRunning Cường độ mạnh ~268 kcal / 30 phút Va đập cao Chạy bộ giúp tim phổi khỏe hơn, xương chắc hơn và tinh thần tốt hơn; người mới có thể bắt đầu theo giáo án Couch to 5K miễn phí của NHS. Chưa có bài
- Đi bộ đường dài, leo dốcHiking Cường độ mạnh ~189 kcal / 30 phút Va đập vừa Đi bộ đường dài, leo dốc là cách nâng cường độ đi bộ khi đã khỏe hơn; chọn cung đường hợp sức và luôn báo người khác giờ bạn về. Chưa có bài
Nguồn tham khảo
Tất cả bài về đạp xe
Chưa có bài về đạp xe.