Tập tại nhà & phòng tập
Pilates
Pilates
Pilates là chuỗi bài tập nhẹ nhàng, ít va chạm, giúp cải thiện tư thế, độ dẻo, sức mạnh cơ trung tâm và thăng bằng; nên học với người hướng dẫn có chuyên môn.
Tập bao nhiêu là đủ?
Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.
Cường độ nhẹ (MET 2,8). Tập bổ sung, không thay cho 150 phút vận động vừa mỗi tuần.
Hợp với
- Phù hợp với mọi trình độ, từ người mới tập đến người tập nâng cao (Better Health).
- Có thể phù hợp với cả vận động viên lẫn người hạn chế vận động, phụ nữ mang thai và người thể lực yếu.
- Có thể dùng cho phục hồi chức năng và phòng ngừa chấn thương.
Lợi ích
- Cải thiện tư thế, độ dẻo dai, sức mạnh, thăng bằng và nhận biết cơ thể.
- Tăng sức mạnh cơ trung tâm và giúp cột sống vững hơn.
- Hít thở sâu giúp tăng dung tích phổi và tuần hoàn.
- Hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và thư giãn.
- Có thể thấy tư thế cải thiện sau khoảng 10–20 buổi tập (Better Health).
Bắt đầu thế nào
- Tìm người hướng dẫn Pilates hoặc nhà vật lý trị liệu được đào tạo bài bản.
- Có thể tập tại phòng tập Pilates, phòng khám vật lý trị liệu hoặc trung tâm thể thao cộng đồng.
- Pilates trên thảm dùng trọng lượng cơ thể; Pilates dụng cụ dùng máy có lò xo tạo lực cản.
- Để có lợi ích tốt nhất, nên tập ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần.
Lưu ý an toàn
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập mới nào.
- Cần tư vấn chuyên môn trước nếu mới phẫu thuật, đang mang thai hoặc có bệnh tim.
- Cũng nên hỏi trước nếu có chấn thương cơ xương, thừa cân nhiều hoặc lâu ngày không tập.
- Nam từ 45 tuổi, nữ từ 55 tuổi nên được đánh giá sức khỏe trước khi tập.
Bạn đang muốn biết điều gì?
Lợi ích
Chưa có bài
Bài tập & kỹ thuật
Chưa có bài
Chấn thương & lưu ý
Chưa có bài
Ăn uống cho người tập
Chưa có bài
Đốt calo so với môn khác
30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.
- Nhảy dây 372 kcal
- HIIT 347 kcal
- Võ thuật 324 kcal
- Chạy bộ 268 kcal
- Bóng rổ 236 kcal
- Bóng đá 221 kcal
- Đạp xe 214 kcal
- Quần vợt 214 kcal
- Zumba, aerobic 205 kcal
- Đi bộ đường dài, leo dốc 189 kcal
- Bơi lội 183 kcal
- Cầu lông 173 kcal
- Đi bộ nhanh 151 kcal
- Leo cầu thang 142 kcal
- Golf 135 kcal
- Bóng bàn 126 kcal
- Tập tạ, gym 110 kcal
- Thái cực quyền, dưỡng sinh 104 kcal
- Bóng chuyền hơi, bóng chuyền 95 kcal
- Pilates 88 kcal
- Yoga 72 kcal
Môn cùng nhóm
- YogaYoga Cường độ nhẹ ~72 kcal / 30 phút Va đập thấp Yoga kết hợp hít thở, tư thế và thiền, giúp tăng sức mạnh cơ, độ dẻo dai và thăng bằng; người mới nên tập với giáo viên có chuyên môn. 3 bài
- Tập tạ, gymWeight training Cường độ vừa ~110 kcal / 30 phút Va đập vừa Tập tạ (tập sức mạnh) giúp cơ khỏe, xương chắc và giữ thăng bằng; người mới nên bắt đầu nhẹ, chú trọng đúng kỹ thuật và tăng dần. 6 bài
- HIITHigh-intensity interval training Cường độ mạnh ~347 kcal / 30 phút Va đập cao HIIT xen kẽ những đợt tập rất gắng sức với quãng nghỉ ngắn, giúp tăng sức bền tim mạch trong thời gian ngắn; người mới hay có bệnh nên hỏi bác sĩ trước. 1 bài
Nguồn tham khảo
Tất cả bài về pilates
1 bài, mới nhất trước.
-
Chương Trình Tập Luyện Pilates & Đi Bộ 30 Ngày cho Vòng eo Thon Gọn
Kết Hợp Độc Đáo tạo ra Lịch Tập Luyện Cân Đối tôn dáng cơ thể một cách nhẹ nhàng cho các khớp.
