Đi bộ, chạy, đạp xe

Chạy bộ

Running

Chạy bộ giúp tim phổi khỏe hơn, xương chắc hơn và tinh thần tốt hơn; người mới có thể bắt đầu theo giáo án Couch to 5K miễn phí của NHS.

~268 kcal 30 phút, người 60 kg Cân nặng của bạn

MET: Compendium of Physical Activities 2024, mã 12030. kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng ÷ 200 × phút.

Tập bao nhiêu là đủ?

Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.

25 phút × 3 ngày = 75 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động mạnh (75 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~223 kcal

Người mới hoàn toàn, dù thể lực thế nào hay đã bao lâu chưa tập thể dục (Couch to 5K dành cho mọi người).
Người muốn có một bài tập từ vừa đến mạnh: NHS xếp chạy bộ vào nhóm hoạt động cường độ mạnh.
Người muốn kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.
Người muốn có lịch tập cố định: 3 buổi chạy mỗi tuần, xen ngày nghỉ, xong trong 9 tuần hoặc lâu hơn tùy sức.

Tải ứng dụng NHS Couch to 5K miễn phí, chọn ngày chạy đầu tiên và chạy 3 buổi/tuần, có ngày nghỉ xen giữa.
Lên trước lộ trình (xem bản đồ nếu cần); khi ứng dụng báo hết nửa thời gian thì quay về. Có thể chạy trên máy chạy bộ.
Mặc đồ thoải mái, đi giày chạy có độ nâng đỡ; nên thử giày ở cửa hàng đồ chạy, bản rẻ hơn của hãng lớn vẫn hợp người mới.
Khởi động 5–10 phút bằng đi bộ nhanh hoặc chạy chậm nhẹ; sau buổi chạy, chạy chậm hoặc đi bộ 5–10 phút để thả lỏng.
Tăng dần: lặp lại một buổi chạy tương tự 3–4 lần rồi mới tăng tốc độ hoặc quãng đường.

Nếu lo về sức khỏe trước khi bắt đầu một giáo án như thế này, hãy hẹn gặp bác sĩ để trao đổi trước.
Đừng chạy khi đang đau; chỉ chạy lại khi đã hồi phục đủ.
Đau gối dữ dội hoặc gối sưng: gặp bác sĩ ngay. Đau nhẹ mà sau 1 tuần không đỡ: gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Đau gót chân đột ngột, nhói như dao: gặp bác sĩ ngay vì có thể đứt gân Achilles.
Chú ý xung quanh, nhất là khi đeo tai nghe; chạy tối thì chọn đường đủ sáng, mặc đồ phản quang; chạy cùng bạn hoặc nhóm sẽ an toàn hơn.

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.