Đi bộ, chạy, đạp xe
Đi bộ nhanh
Brisk walking
Đi bộ nhanh miễn phí, dễ bắt đầu, giúp tăng sức bền và tốt cho tim; đi đủ nhanh để vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.
Tập bao nhiêu là đủ?
Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.
- T230 phút
- T330 phút
- T430 phút
- T530 phút
- T630 phút
- T7–
- CN–
30 phút × 5 ngày = 150 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động vừa (150 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~151 kcal
Hợp với
- Hợp với người ở mọi lứa tuổi và mọi mức thể lực (NHS).
- Phù hợp với người thừa cân và người đã lâu không tập thể dục (Better Health Channel).
- Miễn phí, có thể đi gần như ở bất cứ đâu và đi cùng người khác (healthdirect).
Lợi ích
- Đi bộ nhanh giúp tăng sức bền và làm tim khỏe hơn (NHS).
- Tăng sức khỏe tim phổi, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ (Better Health Channel).
- Hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao, mỡ máu cao, tiểu đường và đau, cứng khớp, cơ.
- Giúp xương chắc hơn, thăng bằng tốt hơn, tăng sức cơ và giảm mỡ cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần và có thể giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương (healthdirect).
Bắt đầu thế nào
- Chỉ cần đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày là đã có lợi cho sức khỏe (NHS).
- Đi nhanh hơn lúc dạo bộ: vẫn nói chuyện được nhưng không hát được lời bài hát.
- Chưa đi được lâu thì chia nhỏ, ví dụ 3 lần 10 phút mỗi ngày, rồi tăng dần.
- Lồng vào sinh hoạt: đi bộ ra chợ, xuống xe sớm một trạm, đi cầu thang thay thang máy.
- Cố gắng đi vào cùng một giờ mỗi ngày để thành thói quen.
Lưu ý an toàn
- Khởi động và thả lỏng bằng vài phút đi chậm, nhẹ nhàng.
- Mang giày vừa chân, êm, đỡ chân tốt để tránh phồng rộp; uống đủ nước trước và sau khi đi.
- Cẩn thận khi đi gần đường xe, mặc đồ sáng màu hoặc phản quang lúc trời tối.
- Trên 40 tuổi, thừa cân, lâu không tập hoặc có bệnh: hỏi bác sĩ trước khi tập.
- Thấy tức ngực, khó thở hay chóng mặt: dừng lại nghỉ; nặng hoặc kéo dài trên 10 phút thì gọi cấp cứu.
Bạn đang muốn biết điều gì?
Lợi ích
Chưa có bài
Bài tập & kỹ thuật
Chưa có bài
Chấn thương & lưu ý
Chưa có bài
Ăn uống cho người tập
Chưa có bài
Đốt calo so với môn khác
30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.
- Nhảy dây 372 kcal
- HIIT 347 kcal
- Võ thuật 324 kcal
- Chạy bộ 268 kcal
- Bóng rổ 236 kcal
- Bóng đá 221 kcal
- Đạp xe 214 kcal
- Quần vợt 214 kcal
- Zumba, aerobic 205 kcal
- Đi bộ đường dài, leo dốc 189 kcal
- Bơi lội 183 kcal
- Cầu lông 173 kcal
- Đi bộ nhanh 151 kcal
- Leo cầu thang 142 kcal
- Golf 135 kcal
- Bóng bàn 126 kcal
- Tập tạ, gym 110 kcal
- Thái cực quyền, dưỡng sinh 104 kcal
- Bóng chuyền hơi, bóng chuyền 95 kcal
- Pilates 88 kcal
- Yoga 72 kcal
Môn cùng nhóm
- Chạy bộRunning Cường độ mạnh ~268 kcal / 30 phút Va đập cao Chạy bộ giúp tim phổi khỏe hơn, xương chắc hơn và tinh thần tốt hơn; người mới có thể bắt đầu theo giáo án Couch to 5K miễn phí của NHS. Chưa có bài
- Đạp xeCycling Cường độ mạnh ~214 kcal / 30 phút Va đập thấp Đạp xe là môn ít va đập, tốt cho tim và tinh thần, hợp với hầu hết mọi người; luôn đội mũ bảo hiểm và tuân thủ luật giao thông. Chưa có bài
- Đi bộ đường dài, leo dốcHiking Cường độ mạnh ~189 kcal / 30 phút Va đập vừa Đi bộ đường dài, leo dốc là cách nâng cường độ đi bộ khi đã khỏe hơn; chọn cung đường hợp sức và luôn báo người khác giờ bạn về. Chưa có bài
Nguồn tham khảo
Tất cả bài về đi bộ nhanh
2 bài, mới nhất trước.
-
Chương Trình Tập Luyện Pilates & Đi Bộ 30 Ngày cho Vòng eo Thon Gọn
Kết Hợp Độc Đáo tạo ra Lịch Tập Luyện Cân Đối tôn dáng cơ thể một cách nhẹ nhàng cho các khớp.
-
4 Phương pháp tập luyện ít tác động tốt nhất thay thế cho việc đi bộ
Bài tập giảm cân hiệu quả không gây căng thẳng cho khớp của bạn.
