Môn bóng & vợt

Bóng chuyền hơi, bóng chuyền

Volleyball

Bóng chuyền là môn đồng đội ít va chạm, khá an toàn; người cao tuổi có thể chơi loại bóng to, nhẹ, bay chậm để tăng sức chân và thăng bằng.

Tập bao nhiêu là đủ?

Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.

30 phút × 5 ngày = 150 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động vừa (150 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~95 kcal

Người muốn chơi thể thao đồng đội: bóng chuyền được xem là môn hạn chế va chạm, tỉ lệ chấn thương thấp (Young 2023).
Bóng chuyền bóng nhẹ dùng bóng to, nhẹ, bay chậm, sân cỡ sân cầu lông, lưới cao 1,8 m – dễ chơi hơn khi thể lực giảm do tuổi.
Người từ 60 tuổi: một thử nghiệm ở Hồng Kông với 276 người chơi bóng chuyền bóng nhẹ không ghi nhận chấn thương nào.

Sau 16 tuần chơi bóng chuyền bóng nhẹ, người cao tuổi tăng sức mạnh thân dưới, sự nhanh nhẹn và thăng bằng (JMIR Aging 2025).
Mức cải thiện này rõ hơn nhóm tập thái cực quyền và nhóm không tập; kết quả theo dõi dài hạn chưa công bố.

Chương trình trong nghiên cứu: 2 buổi/tuần, mỗi buổi 90 phút, trong 16 tuần, tại nhà văn hóa hoặc sân cộng đồng.
Tập tiếp đất bằng hai chân: tiếp đất một chân tạo lực dội lên chân lớn hơn.
Tập sức mạnh và độ vững của cơ quanh khớp vai, xương bả vai có thể giúp phòng chấn thương vai.

Bong gân cổ chân là chấn thương cấp hay gặp nhất, thường do tiếp đất lên chân người khác dưới lưới.
Từng bong gân cổ chân là yếu tố nguy cơ hàng đầu bị bong gân lại ở cùng bên chân đó.
Còn hay gặp viêm gân bánh chè (đầu gối người nhảy), bong gân ngón tay, đau vai do quá tải và chấn động não.
Giảm số lần tập bật nhảy trên mặt sân cứng để bớt nguy cơ đau gối.
Kết hợp tập kỹ thuật và tập trên ván thăng bằng đã giúp giảm bong gân cổ chân trong một nghiên cứu ở Na Uy.
Chỉ quay lại chơi khi đã hết triệu chứng và phục hồi chức năng đầy đủ.

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.