Đi bộ, chạy, đạp xe

Leo cầu thang

Stair climbing

Leo cầu thang là vận động mạnh dễ lồng vào ngày thường; bắt đầu nhẹ rồi tăng dần, dừng lại nếu tức ngực hay chóng mặt.

~142 kcal 30 phút, người 60 kg Cân nặng của bạn

MET: Compendium of Physical Activities 2024, mã 17133. kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng ÷ 200 × phút.

Tập bao nhiêu là đủ?

Gợi ý một tuần theo khuyến nghị WHO 2020.

30 phút × 5 ngày = 150 phút: đủ mức tối thiểu WHO cho vận động vừa (150 phút/tuần). Mỗi buổi đốt khoảng ~142 kcal

Hợp với người bận rộn muốn thêm vận động vào sinh hoạt ở nơi làm việc, trung tâm mua sắm, thư viện.
Người mới tập có thể bắt đầu từ việc đi cầu thang thay thang máy (healthdirect).

Đi bộ lên cầu thang được NHS xếp vào nhóm vận động cường độ mạnh.
Nghiên cứu lớn ở Anh: leo hơn 5 tầng mỗi ngày gắn với nguy cơ bệnh tim mạch xơ vữa thấp hơn.
Nghiên cứu đó cũng thấy người bỏ thói quen leo cầu thang có nguy cơ cao hơn (nghiên cứu quan sát).

Đi cầu thang thay thang máy, ít nhất một phần quãng đường (Better Health Channel).
Đặt mục tiêu nhỏ, rồi tăng dần khi thấy khỏe hơn (healthdirect).
Khi đã quen đi bộ, thêm đoạn cầu thang vào các buổi đi bộ hằng ngày.

Bắt đầu chậm và tăng dần để tránh chấn thương; khởi động và thả lỏng ít nhất 5 phút.
Lâu không tập thể dục thì hỏi bác sĩ trước (NHS).
Thấy đau, tức ngực, khó thở hoặc chóng mặt: dừng lại nghỉ; nặng hoặc trên 10 phút thì gọi cấp cứu.

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

Chưa có bài

30 phút, người 60 kg, ước tính từ MET.