Ăn trứng an toàn cho tim: 5 điều cần biết trước khi dùng

Đừng kiêng trứng hoàn toàn, cách bạn chọn ăn và chế biến mới là yếu tố quyết định sức khỏe trái tim.

Trứng từng mang tiếng xấu vì chứa nhiều cholesterol, nhưng nay đã được minh oan. Hiểu đúng cách ăn trứng giúp bạn tận dụng dưỡng chất mà vẫn bảo vệ tim hiệu quả.

Những điểm chính

Cholesterol trong trứng không đáng ngại: Một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Thực tế, không phải cholesterol từ thực phẩm nào cũng ảnh hưởng đến máu như nhau. Chất béo bão hòa mới là thứ tác động mạnh đến chỉ số LDL. Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp, thua xa thịt xông khói, xúc xích hay bơ. ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng BVĐK Đức Giang cho biết, một quả trứng trung bình (58 g) chứa khoảng 4,6 g chất béo, tương đương một thìa cà phê dầu ăn. Đáng chú ý, chỉ 1/4 trong số đó là chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu lớn đã khẳng định, người khỏe mạnh ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Số lượng trứng phù hợp: Nhiều người khỏe mạnh có thể ăn 1–2 quả mỗi ngày mà không cần kiêng khem. Với người đã có mức cholesterol cao, bạn nên điều chỉnh lượng ăn xuống khoảng 3–5 quả mỗi tuần. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ công bố một nghiên cứu vào năm 2025. Kết quả chỉ ra chất béo bão hòa trong chế độ ăn mới là nguyên nhân đẩy cholesterol lên cao, chứ không phải trứng. Người tham gia ăn hai quả mỗi ngày trong 5 tuần vẫn cải thiện được chỉ số cholesterol.

Chế biến trứng đúng cách: Chọn cách chế biến rất quan trọng. Bạn nên ưu tiên luộc, hấp hoặc chần trứng chín tới. Cách này giúp giữ nguyên vitamin, chất chống oxy hóa mà không cần thêm dầu mỡ. Ăn kèm trứng với rau xanh, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ, giúp bảo vệ mạch máu. Nếu muốn giảm cholesterol, bạn có thể trộn một lòng đỏ với vài lòng trắng trứng để đảm bảo đủ protein.

Lời khuyên cho cả chế độ ăn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 6% tổng lượng calo. Chất béo bão hòa có trong bơ, phô mai, thịt đỏ, các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu thực vật nhiệt đới. Nên chọn đậu, các loại hạt, cá hoặc các loại hạt để thay thế một phần thịt. Nếu muốn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc và gia cầm không da. Khi chế biến, không thêm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Bài viết làm rõ mối quan hệ giữa trứng và tim mạch, giúp bạn tự tin đưa thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày. Bạn sẽ nắm được liều lượng và cách chế biến để hưởng lợi tối đa từ trứng mà không lo ngại rủi ro.

👉 Ăn trứng đúng cách là biết chọn số lượng phù hợp, chế biến lành mạnh và kết hợp với chế độ ăn cân bằng.