Hạt dẻ cười hỗ trợ giấc ngủ: Nên ăn bao nhiêu và lưu ý gì?

Nghiên cứu trên Nutrition Research Reviews gợi mở lợi ích của hạt dẻ cười cho giấc ngủ, nhưng chưa đủ dữ liệu để coi đây là thuốc chữa mất ngủ.

Thêm một nắm hạt dẻ cười vào bữa phụ buổi tối nghe rất thư giãn. Nhưng liệu chúng có thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn? Bài tổng quan từ tạp chí Nutrition Research Reviews đã soi chiếu kỹ hơn và đưa ra những kết luận thận trọng.

Những điểm chính

Vì sao hạt dẻ cười được chú ý?: Các nhà khoa học để mắt đến hạt dẻ cười vì chúng giàu dưỡng chất hỗ trợ sinh lý giấc ngủ. Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, Giáo sư y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia, chia sẻ rằng hạt dẻ cười hội tụ phytomelatonin, polyphenol cùng carotenoid. Những hợp chất này từng cho thấy tiềm năng trong các nghiên cứu tiền lâm sàng. Hạt cũng chứa tryptophan và B6, giúp cơ thể sản sinh melatonin. Chính sự kết hợp này làm chúng trở thành đối tượng đáng để tìm hiểu sâu hơn.

Những dưỡng chất nào có lợi?: Một khẩu phần 1 ounce (khoảng 28g) hạt dẻ cười cung cấp khoảng 71 mg tryptophan – axit amin thiết yếu mà cơ thể dùng để tạo serotonin và melatonin. Cùng lượng đó có khoảng 31 mg magie, hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh, và vitamin B6 giúp chuyển hóa axit amin và sản sinh chất dẫn truyền thần kinh. Hạt dẻ cười cũng chứa phytomelatonin, nhưng mức hấp thụ và tác động thực tế của nó với con người vẫn chưa rõ ràng. Chất xơ và polyphenol trong hạt có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột và trục não – ruột, từ đó có khả năng tác động đến giấc ngủ. Tuy nhiên, hàm lượng melatonin trong hạt dẻ cười rất khác nhau giữa các loại, nên khó xác định chính xác lượng melatonin trong một khẩu phần thông thường.

Bằng chứng chưa đủ mạnh: Khái niệm “ma trận thực phẩm” rất quan trọng ở đây. Dù nghiên cứu mô phỏng cho thấy hạt tương tác với hệ vi sinh đường ruột, chưa có bằng chứng nào xác nhận chúng cải thiện giấc ngủ thực tế. Một bài tổng quan năm 2021 chỉ ra tryptophan cần liều ít nhất 1 gam mỗi ngày để giảm tỉnh giấc – cao hơn hẳn 71 mg trong một khẩu phần hạt. Năm 2023, Tiến sĩ St-Onge cũng xem xét polyphenol nhưng kết quả giữa các nghiên cứu còn nhiều khác biệt. Dữ liệu hiện tại chưa đủ để biến hạt dẻ cười thành thuốc chữa mất ngủ.

Lời khuyên thực tế khi dùng: Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein khuyên một nắm nhỏ khoảng 1 ounce (28g) hạt dẻ cười đã tách vỏ là khẩu phần phù hợp. Bạn có thể ăn vào ban ngày hoặc dùng như món ăn nhẹ buổi chiều tối khi đói. Tuy nhiên, bà lưu ý khó ngủ có thể do nhiều nguyên nhân, và hạt dẻ cười chỉ hữu ích nếu thiếu hụt dưỡng chất là một phần nguyên nhân. Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì bữa ăn đều đặn, cân bằng trong ngày để kiểm soát đường huyết, tránh bữa lớn sát giờ đi ngủ, hạn chế caffeine cuối ngày và rượu buổi tối. Các loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó cũng chứa dưỡng chất tương tự, và với người dị ứng hạt, có thể dùng đậu phụ, các loại đậu, yến mạch, trứng, sản phẩm từ sữa hoặc cá để bổ sung tryptophan. Bài tổng quan nhận tài trợ từ Hiệp hội Người trồng Hạt dẻ cười Mỹ và tác giả chính là thành viên hội đồng cố vấn của tổ chức này, nên cần thêm thử nghiệm lâm sàng độc lập để xác nhận hiệu quả.

Hạt dẻ cười chứa tryptophan, magie và B6, giúp ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó không phải thuốc tiên; chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào tổng thể lối sống.

👉 Với 28g hạt dẻ cười trong bữa phụ, bạn đã bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy kết hợp nó cùng thói quen sống lành mạnh để ngủ ngon hơn thay vì kỳ vọng quá nhiều vào một loại hạt.