Khó ngủ thẳng giấc: 5 nhóm nguyên nhân và cách xử lý

Tỉnh giấc lúc 2-4h sáng không hẳn là bệnh, nhưng nếu lặp lại thường xuyên, bạn cần xem lại thói quen và sức khỏe.

Nhiều người thường mở mắt tỉnh dậy lúc 2-4h sáng rồi trằn trọc mãi mới ngủ lại được. Đôi khi chỉ vì một tách trà chiều hay cái điện thoại để cạnh giường, nhưng cũng có lúc đó là dấu hiệu cơ thể cần được kiểm tra.

Những điểm chính

Vì sao hay tỉnh giấc đêm: Giấc ngủ không diễn ra một mạch. Cơ thể chạy theo từng chu kỳ, qua ngủ nông, ngủ sâu rồi đến giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM). Khi chuyển giai đoạn, nhất là nửa sau đêm, bạn có thể tỉnh dậy vài phút rồi ngủ tiếp mà không hay. Theo Phòng khám Cleveland, nếu đi ngủ khoảng 22h thì 3h sáng có thể rơi đúng vào giai đoạn REM. Đây là lúc giấc ngủ dễ bị ánh sáng hoặc tiếng động làm gián đoạn. Tỉnh giấc lúc này không có nghĩa là bạn mắc bệnh. Bạn chỉ nên lo khi tình trạng lặp lại thường xuyên, khiến ban ngày mệt mỏi và khó tập trung.

Căng thẳng giữ não thức: Lo về công việc, tiền bạc, chuyện gia đình hay việc phải làm sáng hôm sau khiến não vẫn ở trạng thái cảnh giác dù cơ thể đã nằm trên giường. Người trong tình trạng này dễ tỉnh giấc, đầu óc quay cuồng và càng cố ngủ lại càng khó. Sleep Foundation cho biết căng thẳng, lo âu và trầm cảm đều có thể khiến người ta thức giấc nhiều lần trong đêm. Chính nỗi sợ “đêm nay lại không ngủ đủ” rồi liên tục nhìn đồng hồ lại càng tạo thêm áp lực. Cách gỡ là giữ giờ ngủ thức đều đặn, dành thời gian thư giãn trước khi lên giường và giải quyết những việc gây lo vào ban ngày. Nếu lo âu hoặc buồn bã kéo dài, nên trao đổi với chuyên gia y tế.

Rượu bia, cà phê, ăn muộn: Một số thói quen tưởng như giúp thư giãn lại chính là thủ phạm. Rượu bia làm người uống buồn ngủ nhanh lúc đầu, nhưng khi tác dụng an thần giảm, giấc ngủ trở nên chập chờn và dễ tỉnh hơn – theo Prevention. Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực và chocolate có thể kích thích kéo dài nhiều giờ, tùy lượng dùng và độ nhạy của từng người; uống vào chiều tối thì càng dễ phá giấc ngủ. Ăn quá no sát giờ đi ngủ gây khó chịu tiêu hóa hoặc trào ngược axit, nhất là khi nằm xuống ngay. Uống nhiều nước gần giờ ngủ cũng làm tăng nhu cầu đi vệ sinh ban đêm. Bớt dần những yếu tố này là bước đầu tiên dễ làm nhất.

Phòng ngủ và bệnh lý: Ánh sáng đèn đường, màn hình điện thoại, tiếng xe cộ hay tiếng ngáy của người bên cạnh đều có thể đánh thức bạn khi đang ngủ nông. Phòng quá nóng, quá lạnh, chăn đệm không thoải mái cũng khiến giấc ngủ sâu khó duy trì. Nếu tình trạng lặp lại, thử rèm cản sáng, giảm tiếng ồn, chỉnh nhiệt độ phòng và hạn chế ánh sáng mạnh trước giờ đi ngủ. Nhưng thức giấc nhiều lần không phải lúc nào cũng do sinh hoạt. Mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, trào ngược dạ dày – thực quản hay đau mạn tính đều có thể là nguyên nhân. Người ngưng thở khi ngủ thường ngáy to, thở ngắt quãng, hổn hển hoặc tỉnh dậy với cảm giác nghẹt thở; hội chứng chân không yên gây khó chịu, thôi thúc cử động chân rõ hơn khi nghỉ ngơi buổi tối. Ở phụ nữ, biến động nội tiết trong chu kỳ kinh nguyệt, tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm hoặc khó ngủ. Một số loại thuốc cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc làm tăng số lần đi tiểu ban đêm. WebMD lưu ý các vấn đề hô hấp, tiêu hóa và thay đổi nội tiết đều có thể góp phần gây thức giấc, nên xác định đúng yếu tố sẽ giúp chọn cách xử lý phù hợp.

Khi hay tỉnh giấc đêm, hãy tự rà soát từng nhóm nguyên nhân. Từ căng thẳng, đồ uống, không gian phòng đến các vấn đề sức khỏe. Phân loại rõ giúp bạn biết khi nào nên tự điều chỉnh, khi nào cần đi khám. Đây là cách tiếp cận thiết thực để cải thiện giấc ngủ thay vì chỉ cố nằm nhắm mắt.

👉 Đừng vội lo lắng khi thỉnh thoảng tỉnh giấc giữa đêm. Nhưng nếu đêm nào cũng vậy, đó là tín hiệu từ cơ thể cần được lắng nghe và thay đổi.