Lợi ích của hạt dẻ với sức khỏe: điều nghiên cứu nói
Lợi ích của hạt dẻ: ít béo, có vitamin C, mangan và đồng; còn mỡ bụng, cholesterol mới thấy trên chuột, chưa chứng minh ở người.
Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố
Tách rõ điều đã biết chắc về hạt dẻ với điều mới chỉ thấy trên chuột hay trong ống nghiệm, để bạn ăn hạt dẻ rang mùa đông cho đúng.
Ở Hg Nuts, mỗi mùa thu đông, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất là: hạt dẻ rang có tốt không, có béo như óc chó không? Lợi ích của hạt dẻ rõ nhất là rất ít béo, chỉ 0,3 g trong 28 g hạt rang. Hạt dẻ còn có vitamin C, mangan và đồng. Còn chuyện giảm mỡ bụng hay hạ cholesterol thì mới thấy trên chuột, chưa có bằng chứng trên người.
Điều cần nhớ
- Hạt dẻ nhiều tinh bột, rất ít béo: 0,3 g chất béo trong 28 g hạt rang
- 28 g hạt dẻ rang cho 21% nhu cầu mangan, 12% vitamin C và 12% đồng mỗi ngày
- Giảm mỡ bụng, cholesterol mới thấy trên chuột; đường ruột mới thấy trong ống nghiệm
- Tính hạt dẻ như một phần tinh bột trong bữa, thay cho một ít cơm hay khoai
Hạt dẻ có béo như óc chó, mắc ca không?
Không. Về thành phần, hạt dẻ gần với củ khoai hơn là với óc chó hay mắc ca. Theo hồ sơ của USDA, 28 g hạt dẻ rang có 14,7 g tinh bột và đường. Lượng chất béo chỉ có 0,3 g.
Các loại hạt béo thì ngược lại: phần lớn năng lượng đến từ chất béo. Vì vậy, bạn đừng xếp hạt dẻ chung nhóm “hạt béo tốt cho tim”. Cách nhìn đúng hơn: hạt dẻ là một món tinh bột ít béo, có thêm vài vi chất.
| Thành phần (28 g hạt dẻ rang) | Lượng | % nhu cầu mỗi ngày |
|---|---|---|
| Năng lượng | 67 kcal | — |
| Protein | 1,3 g | 3% |
| Chất béo | 0,3 g | — |
| Tinh bột, đường | 14,7 g | — |
| Mangan | 0,48 mg | 21% |
| Đồng | 0,11 mg | 12% |
| Vitamin C | 10,8 mg | 12% |
| Vitamin B6 | 0,12 mg | 7% |
Bảng trên lấy từ USDA FoodData Central, phần trăm nhu cầu ngày tính theo chuẩn của FDA. Muốn so với một loại hạt béo quen thuộc, bạn có thể đọc bài về dinh dưỡng và lợi ích của hạt hạnh nhân. Đặt hai bài cạnh nhau, bạn sẽ thấy chất béo chênh nhau rất xa.
Các bài khác về loại hạt này được gom ở trang tổng hợp các bài về hạt dẻ.
Hạt dẻ tốt cho sức khỏe nhờ những chất nào?
Ba chất nổi bật nhất trong hạt dẻ là mangan, vitamin C và đồng. Một khẩu phần 28 g hạt rang cho 21% nhu cầu mangan mỗi ngày. Vitamin C và đồng cùng ở mức 12%. Vitamin B6 đạt 7%.
Giải thích ngắn để bạn biết mình đang nạp gì:
- Mangan là khoáng chất vi lượng, cơ thể chỉ cần rất ít nhưng dùng cho nhiều phản ứng chuyển hóa.
- Vitamin C giúp cơ thể tạo collagen và hấp thu sắt từ rau, đậu.
- Đồng cùng sắt tham gia tạo hồng cầu.
- Vitamin B6 giúp cơ thể dùng protein trong bữa ăn.
Con số này của hạt dẻ rang
Bảng dinh dưỡng trong bài là của hạt dẻ rang. Hạt luộc, đông lạnh hay sên đường sẽ có thành phần khác, vì cách chế biến làm đổi chất dinh dưỡng.
Hạt dẻ không thay được rau, trái cây hay thịt cá. Hạt dẻ chỉ là một món tinh bột có thêm chút vi chất, tốt hơn bánh mì trắng hay khoai chiên khi bạn cần ăn vặt.
Ăn hạt dẻ có giảm mỡ bụng, hạ cholesterol không?
Hiện chưa thể nói vậy. Bằng chứng mới chỉ có trên chuột. Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên tạp chí Biomedicines đã cho chuột ăn bổ sung hạt dẻ.
Kết quả: các nhóm chuột có hạt dẻ có cholesterol máu toàn phần xu hướng thấp hơn. Một nhóm có mỡ bụng thấp hơn rõ. Đây là nghiên cứu sơ bộ trên động vật, chưa áp dụng được cho người.
- Khác cơ thể chuột ăn và chuyển hóa thức ăn khác người.
- Khác cách ăn chuột được cho ăn theo khẩu phần thí nghiệm, không giống vài hạt dẻ bạn mua ở góc phố buổi tối.
- “Xu hướng” chưa phải kết luận chữ này nghĩa là có chiều giảm, nhưng chưa đủ chắc để khẳng định.
Ở Hg Nuts, chúng mình chọn nói thẳng: kết quả trên chuột là lý do để nghiên cứu tiếp, chưa phải lý do để ăn hạt dẻ thay thuốc. Nếu bạn đang điều trị mỡ máu, hãy dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Hạt dẻ có tốt cho đường ruột và đường huyết không?
Chưa có câu trả lời trên người. Tác dụng với đường ruột và khả năng chống oxy hóa mới thấy trong ống nghiệm. Ống nghiệm nghĩa là thí nghiệm trên mẫu trong phòng lab, không phải trong cơ thể người.
Với đường huyết sau bữa ăn, các thử nghiệm trên người đang được tiến hành. Khi chưa có kết quả, không ai nói chắc được hạt dẻ làm đường huyết tăng nhiều hay ít.
| Điều được nói về hạt dẻ | Đã thấy ở đâu | Mức chắc chắn |
|---|---|---|
| Ít béo, có vitamin C, mangan, đồng | Phân tích thành phần (USDA) | Chắc chắn |
| Hạ cholesterol, giảm mỡ bụng | Thí nghiệm trên chuột | Sơ bộ |
| Tốt cho đường ruột, chống oxy hóa | Ống nghiệm | Rất sơ bộ |
| Đường huyết sau ăn | Thử nghiệm trên người đang chạy | Chưa có kết quả |
Nếu bạn đang kiểm soát đường huyết
Hạt dẻ có 14,7 g tinh bột và đường trong 28 g hạt rang. Hãy tính hạt dẻ vào phần tinh bột của bữa, và hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần hợp với bạn.
Hạt dẻ rang, luộc hay sên đường: cách nào tốt hơn?
Cách chế biến làm đổi thành phần hạt dẻ. Một bài báo năm 2010 trên tạp chí J Sci Food Agric ghi nhận hạt dẻ chủ yếu được ăn ở dạng đã chế biến. Đó là rang, luộc, đông lạnh hoặc sên đường.
Theo nhóm tác giả, mỗi cách chế biến làm thay đổi rõ cả chất dinh dưỡng lẫn các chất có hoạt tính sinh học. Vì vậy, các con số trong bài chỉ đúng cho hạt dẻ rang.
- Hạt dẻ rang hoặc luộc tự làm bạn biết chắc không thêm đường hay dầu.
- Hạt dẻ rang mua ngoài tiện cho giờ tan làm, nhưng nên hỏi người bán có trộn đường khi rang không.
- Hạt dẻ sên đường, đóng gói có thêm đường, nên không còn là món tinh bột ít ngọt nữa.
Ăn hạt dẻ thế nào cho đúng mỗi ngày?
Cách đơn giản nhất là tính hạt dẻ như một phần tinh bột trong bữa, giống cơm hay khoai. Chiều nay ăn một gói hạt dẻ thì bữa tối bớt cơm lại một chút. Làm vậy, bạn được món ăn vặt ngon mà không dư năng lượng.
- Khứa vỏ trước khi rang Rạch một đường trên vỏ để hạt không nổ trong chảo hay lò.
- Rang hoặc luộc tại nhà Không thêm đường để giữ hạt dẻ là món tinh bột ít ngọt.
- Đổi chỗ cho cơm, khoai Ăn hạt dẻ thì bớt phần tinh bột khác trong bữa đó.
- Để ý lượng ăn Khẩu phần trong hồ sơ dinh dưỡng là 28 g; ăn nhiều hơn thì tinh bột tăng theo.
Mẹo ăn vặt
Chia gói hạt dẻ ra một đĩa nhỏ thay vì ăn thẳng từ túi. Vừa xem phim vừa bóc là cách dễ ăn quá tay nhất.
Muốn đổi món trong tuần, bạn có thể xen kẽ hạt dẻ với hạt béo. Bài những loại hạt nên chú ý cho người bận rộn sẽ giúp bạn chọn thêm.
Câu hỏi thường gặp
Ăn hạt dẻ có béo không?
Hạt dẻ rất ít chất béo, chỉ 0,3 g trong 28 g hạt rang. Nhưng hạt dẻ nhiều tinh bột, nên ăn nhiều vẫn dư năng lượng như ăn nhiều cơm.
Người tiểu đường có ăn hạt dẻ được không?
Hạt dẻ có 14,7 g tinh bột và đường trong 28 g, nên cần tính vào phần tinh bột của bữa. Tác động lên đường huyết sau ăn vẫn đang được thử trên người, hãy hỏi bác sĩ về khẩu phần phù hợp.
Hạt dẻ có giảm cholesterol không?
Mới có nghiên cứu trên chuột thấy cholesterol toàn phần có xu hướng thấp hơn. Chưa có bằng chứng trên người.
Hạt dẻ rang hay luộc tốt hơn?
Mỗi cách chế biến làm thay đổi thành phần hạt dẻ, nhưng chưa có số liệu so sánh trực tiếp hai cách trong nguồn chúng mình dùng. Rang hay luộc tại nhà đều hơn hạt dẻ sên đường vì không thêm đường.
👉 Hạt dẻ là món tinh bột ít béo có thêm vitamin C, mangan và đồng, còn chuyện giảm mỡ bụng hay cholesterol vẫn chưa được chứng minh trên người.
Nguồn tham khảo
- NCBI / PMC (Biomedicines, 2020) – Dietary Supplementation with Chestnut (Castanea sativa) Reduces Abdominal Adiposity in FVB/n Mice: A Preliminary Study
- NCBI / PubMed (J Sci Food Agric, 2010, doi:10.1002/jsfa.4016) – Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products
Hg Nuts sẽ cập nhật bài này khi thử nghiệm trên người có kết quả. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để đọc tiếp các bài về hạt.
Bản tin HG Nuts – Thế giới hạt
Nhận bài mới qua email
Mỗi khi có bài đáng đọc, chúng tôi gửi một lá thư ngắn — bắt đầu ngay khi website mở kênh gửi thư.
- Không chia sẻ địa chỉ của bạn cho ai
- Muốn gỡ lúc nào cũng được — chỉ cần nhắn qua trang Liên hệ
Theo dõi HG Nuts
Chọn kênh bạn hay dùng. Chúng tôi đăng bài mới, công thức và mẹo ăn hạt ở cả năm nơi.
