Sinh tố buổi sáng thêm 6 thực phẩm này giúp no lâu suốt 4 giờ

Bí quyết tăng protein và chất xơ cho bữa sáng lỏng để không đói sớm

Sinh tố trái cây và rau xanh cho nhiều vitamin, nhưng thiếu protein và chất xơ thì bạn rất dễ đói lại. Chỉ cần thêm vài nguyên liệu giàu protein vào ly sinh tố buổi sáng, bạn sẽ no lâu hơn và giữ được năng lượng cả ngày.

Những điểm chính

Hạt lanh: nhỏ mà có võ: Hạt lanh nhỏ xíu mà giàu protein, acid béo thiết yếu và nhiều dưỡng chất khác. Xay nhuyễn rồi cho vào sinh tố: dễ tiêu hóa hơn hạt nguyên và cơ thể hấp thụ được nhiều hơn. Hạt lanh xay cũng tan nhanh, gần như không làm đổi kết cấu ly sinh tố. Chỉ 2 muỗng canh là đã thêm khoảng 3 g protein, kèm chút vị béo nhẹ giúp bạn no lâu hơn.

Sữa chua Hy Lạp: protein dồi dào: Muốn tăng protein, hãy thay sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khác bằng sữa chua Hy Lạp. Một hộp sữa chua Hy Lạp không đường, không béo (156 g) chứa khoảng 16 g protein. Vị hơi chua nhưng dịu, kết cấu sánh mịn, nên rất hợp với trái cây đông lạnh lẫn trái cây tươi. Ngoài protein, sữa chua Hy Lạp còn có men vi sinh và các dưỡng chất khác, đủ để bạn có một ngày tràn đầy năng lượng.

Bơ đậu phộng: béo lành mạnh: Bơ đậu phộng là nguyên liệu phổ biến trong sinh tố, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh – sự kết hợp giúp cảm giác no kéo dài. Tùy nhãn hiệu và loại cụ thể, bơ đậu phộng cung cấp khoảng 7 g protein mỗi khẩu phần 2 muỗng canh, tương đương khoảng 14% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DV). Bơ đậu phộng rất hợp với việt quất, dâu tây và chuối, nhưng nên dùng tối đa 2 muỗng canh để tránh nạp quá nhiều calo.

Hạt chia: giàu omega-3 và chất xơ: Hạt chia được ca ngợi là nguồn protein thực vật dồi dào, có nhiều acid béo omega-3, chất xơ và các dưỡng chất khác. Chỉ 2 muỗng canh hạt chia cho vào sinh tố buổi sáng có thể cung cấp tới 5 g protein và khoảng 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Gặp chất lỏng, hạt chia nở thành dạng gel. Vì vậy nên cho vào sau cùng và uống ngay sau khi xay để tránh bị đặc quá mức.

Phô mai tươi: làm đặc và thêm protein: Nghe có vẻ lạ khi cho phô mai tươi vào sinh tố, nhưng nó giúp làm đặc thức uống bữa sáng và cung cấp lượng protein đáng kể. Một cốc phô mai tươi ít béo (2% sữa) chứa 24 g protein và đáp ứng khoảng 17% nhu cầu canxi hàng ngày. Hãy tận dụng kết cấu sánh mịn: kết hợp với quả mọng đông lạnh, một chút nước và một ít quế.

Sữa thực vật: nền tảng giàu protein: Thay vì dùng nước làm nền, hãy thử sữa thực vật để tăng hàm lượng protein trong sinh tố. Sữa bò giàu protein và các dưỡng chất như canxi, vitamin D. Nhưng nếu không hợp hoặc không muốn dùng sản phẩm động vật, bạn có thể chọn sữa thực vật giàu protein để có lượng protein gần tương đương mà không chứa lactose. Sữa đậu nành và sữa yến mạch là hai lựa chọn giàu protein nhất cho nhóm này. Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 8 g protein, một cốc sữa yến mạch cung cấp khoảng 4 g protein. Nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn loại không đường, vì một số loại sữa thực vật có hàm lượng protein cao hơn và có thể chứa thêm đường hoặc chất tạo hương vị.

Một ly sinh tố buổi sáng chỉ ngon miệng thôi chưa đủ; nếu thiếu protein và chất xơ, bạn sẽ sớm đói và mất năng lượng. Sáu nguyên liệu kể trên đều dễ tìm, dễ phối hợp và có thể thêm vào công thức sinh tố quen thuộc để bữa sáng trở nên trọn vẹn hơn. Hãy thử bắt đầu với một hoặc hai loại, điều chỉnh theo khẩu vị và nhu cầu của bạn.

👉 Chọn nguyên liệu giàu protein và chất xơ để ly sinh tố buổi sáng thực sự nuôi bạn đến bữa trưa.