6 thực phẩm giàu protein và chất xơ hơn trứng

Đậu lăng, đậu trắng, đậu nành non cùng nhiều loại đậu khác có lượng protein và chất xơ gấp đôi một quả trứng.

Một quả trứng luộc có 6,3 g protein nhưng thiếu hụt chất xơ. Muốn bổ sung hai dưỡng chất này, bạn nên thử thêm 6 loại thực phẩm thực vật sau.

Những điểm chính

Vì sao cần kết hợp protein và chất xơ?: Trứng là nguồn protein quen thuộc. Tuy nhiên, một quả trứng luộc cỡ lớn chỉ cung cấp 6,3 g protein và không có chất xơ. Dưỡng chất này giúp ruột khỏe, tiêu hóa tốt, đường huyết ổn định và giảm cholesterol. Protein giữ cơ bắp săn chắc; khi kết hợp cả hai, bạn sẽ no lâu và bớt ăn vặt. Bổ sung thực vật là cách cân bằng bữa ăn dễ nhất.

Đậu Hà Lan: Một cốc đậu Hà Lan nấu chín có tới 8,6 g protein và 8,8 g chất xơ. Ngoài ra, loại đậu này còn chứa folate, vitamin A, C, K cùng các chất chống oxy hóa. Bạn dễ dàng thêm chúng vào súp, mì ống, salad hay ngũ cốc.

Đậu gà: Một cốc đậu gà nấu chín chứa 14,5 g protein và 12,5 g chất xơ. Cặp đôi này giúp bụng dạ no lâu. Đậu gà còn giàu magie điều hòa huyết áp và kẽm hỗ trợ miễn dịch. Bạn có thể rang lên ăn vặt hoặc cho vào súp, mì ống.

Đậu nành non (edamame): Một cốc đậu nành non nấu chín cung cấp 18,5 g protein và 8 g chất xơ. Đây là nguồn đạm thực vật dồi dào, thêm magie và kali giúp huyết áp ổn định. Bạn cứ hấp, luộc ăn trực tiếp hoặc cho vào món xào, salad là được.

Đậu lăng: Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 17,9 g protein và 15,6 g chất xơ, đáp ứng hơn một nửa nhu cầu chất xơ hằng ngày theo mức tham chiếu. Đậu lăng còn giàu folate và vitamin nhóm B, cần cho quá trình hình thành hồng cầu, phân chia tế bào và tăng trưởng. Hãy dùng đậu lăng nấu súp, món hầm hoặc salad, và có thể thay thế một phần protein động vật trong bữa ăn.

Đậu trắng: Một cốc đậu trắng nấu chín chứa khoảng 19,7 g protein và 19,1 g chất xơ – một trong những loại đậu giàu cả hai dưỡng chất. Đậu trắng còn có folate, sắt, magie và selen. Bạn có thể thêm vào súp, món hầm, salad hoặc kết hợp với trứng trong bữa ăn để tăng chất xơ.

Ngũ cốc teff: Một cốc teff nấu chín cung cấp 9,7 g protein và 7 g chất xơ. Đây là loại ngũ cốc cổ từ Ethiopia có hàm lượng đạm vượt trội các loại ngũ cốc khác. Bạn dùng teff nấu cháo, làm bánh thay cho gạo trắng đều ổn.

Cách kết hợp trong bữa ăn: Trứng vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong thực đơn. Thay vì loại bỏ, hãy kết hợp trứng với các thực phẩm thực vật để tăng chất xơ và đa dạng nguồn protein. Ví dụ, ăn trứng cùng đậu Hà Lan, thêm đậu gà vào salad hoặc dùng đậu trắng trong món súp. Khi tăng chất xơ, nên tăng từ từ, uống đủ nước và ưu tiên các loại đậu nấu chín mềm để hạn chế đầy hơi, chướng bụng. Một chế độ ăn đa dạng với protein, chất xơ, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ nâng cao chất lượng bữa ăn.

Những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng nạp protein và chất xơ cùng lúc, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn no lâu. Bạn không cần bỏ trứng mà chỉ cần thêm các loại đậu, ngũ cốc vào để cân bằng lại thực đơn.

👉 Chỉ cần thêm một nắm đậu hoặc một phần ngũ cốc nguyên hạt, bạn đã nâng đáng kể lượng protein và chất xơ so với một quả trứng.