Không chỉ thịt bò mới bổ sung sắt — nhiều món quen thuộc còn vượt trội hơn
Sắt là khoáng chất thiết yếu để tạo hemoglobin, loại protein trong hồng cầu vận chuyển oxy đến các mô. Thịt bò vẫn là nguồn quen thuộc, nhưng nhiều thực phẩm động vật lẫn thực vật còn chứa lượng sắt cao không kém.
Gan gà và hàu dẫn đầu: Một khẩu phần gan gà khoảng 85 g cung cấp 9,86 mg sắt, tương đương 54% giá trị dinh dưỡng tham chiếu hằng ngày. Gan gà chứa sắt heme — dạng sắt trong thực phẩm động vật được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn sắt non-heme từ thực vật. Hàu cũng là nguồn sắt heme đáng chú ý: 85 g hàu cho khoảng 8 mg sắt, tức 44% giá trị tham chiếu hằng ngày, phù hợp với người có lượng sắt dự trữ thấp hoặc phụ nữ có kinh nguyệt nhiều. Hàu nên nấu chín để giảm nguy cơ bệnh do vi khuẩn trong hải sản sống.
Nhóm thực vật quen thuộc: Đậu lăng, đậu phụ và rau bina mỗi loại đều cho khoảng 6 mg sắt trong một cốc, tương đương 34% giá trị tham chiếu hằng ngày. Đây là sắt non-heme nên hấp thu kém hơn sắt động vật, nhưng vẫn là lựa chọn hữu ích, nhất là với người ăn chay hoặc muốn giảm thịt trong khẩu phần. Đậu lăng dùng được trong súp, cà ri, salad hoặc làm món thay thế thịt; đậu phụ dễ xào, áp chảo, nấu canh; rau bina thì nên kết hợp với nước cốt chanh hoặc quả có múi để tăng hấp thu sắt.
Chocolate đen và cà chua hầm: Chocolate đen chứa 45–69% cacao cung cấp khoảng 4 mg sắt trong khẩu phần 2 ounce (khoảng 57 g), đạt 22% giá trị tham chiếu hằng ngày; cacao càng cao thì lượng sắt càng đáng kể so với chocolate sữa, nhưng vẫn nên ăn lượng vừa phải. Cà chua hầm cũng cho khoảng 4 mg sắt mỗi cốc, tương đương 22% giá trị tham chiếu. So với cà chua tươi, cà chua đã nấu và cô đặc cung cấp nhiều sắt hơn trong một khẩu phần, lại có vitamin C giúp hấp thu sắt non-heme tốt hơn.
Cách ăn để hấp thu tốt hơn: Cách kết hợp món ăn ảnh hưởng lớn đến lượng sắt cơ thể hấp thu. Vitamin C trong ớt chuông, chanh, cam giúp tăng hấp thu sắt non-heme, trong khi phytate trong ngũ cốc và canxi trong sản phẩm từ sữa có thể làm giảm hấp thu. Nếu đã thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, chỉ tăng thực phẩm giàu sắt có thể chưa đủ để phục hồi lượng sắt dự trữ; một số trường hợp cần bổ sung sắt theo hướng dẫn của bác sĩ, tùy nguyên nhân và mức độ thiếu hụt.
Với người đang muốn bổ sung sắt mà ngại ăn nhiều thịt đỏ, danh sách này cho thấy chỉ cần thêm gan gà, hàu hay đậu lăng vào bữa ăn là đã đáp ứng được phần lớn nhu cầu hằng ngày. Điều đáng lưu ý là cách kết hợp thực phẩm — thêm chút vitamin C và hạn chế uống sữa cùng lúc — cũng quan trọng không kém việc chọn món.
👉 Bổ sung sắt không nhất thiết phải dựa vào thịt bò: chọn đúng món và ăn đúng cách là đủ cho phần lớn nhu cầu hằng ngày.
