Không chỉ là nguyên liệu chính của món guacamole, bơ còn được chứng minh tốt cho tim mạch, đường huyết và đôi mắt.
Quả bơ, còn gọi là ‘bơ cá sấu’, nổi tiếng với phần thịt mịn như bơ và lớp vỏ sần sùi. Loại quả này có nguồn gốc từ Mexico hoặc Trung Mỹ, và Mexico hiện là nước sản xuất lớn nhất thế giới.
Nguồn dinh dưỡng: Bơ cung cấp chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn), chất xơ, vitamin B, C, E, K, folate, kali, magiê và carotenoid. Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 240 calo, 13g carb, 3g protein, 22g chất béo (15g không bão hòa đơn, 4g không bão hòa đa, 3g bão hòa), 10g chất xơ và 11mg natri.
Tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn trong bơ là axit oleic, giống như trong dầu ô liu, giúp giảm LDL cholesterol khi thay thế các loại chất béo khác. Nghiên cứu trên gần 69.000 phụ nữ và 42.000 nam giới trong 30 năm cho thấy ăn ít nhất 2 phần bơ mỗi tuần (1 phần = ½ quả) giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Hỗ trợ tiểu đường type 2: Bơ có chỉ số đường huyết thấp (khoảng 40), giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
Bảo vệ mắt: Hai loại carotenoid trong bơ là lutein và zeaxanthin có mặt trong mắt người, giúp bảo vệ mắt khỏi tia cực tím. Chế độ ăn giàu hai chất này liên quan đến giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Cải thiện hệ vi sinh đường ruột: Chất xơ trong bơ hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tăng tính đa dạng của hệ vi sinh. Vi khuẩn phân hủy chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn, có vai trò trong phòng ngừa bệnh mạn tính.
Chọn và bảo quản: Khi mua, nên chọn quả bơ chín có vỏ màu xanh đậm hoặc gần đen, hơi mềm khi ấn nhẹ. Bơ xanh cứng cần để 2-3 ngày cho chín; có thể đặt cùng chuối trong túi giấy để nhanh chín. Sau khi cắt, thịt bơ dễ bị thâm do oxy hóa; có thể hạn chế bằng cách vắt chanh, bọc kín và bảo quản lạnh, hoặc để chung với hành tây thái lát.
Chế biến và sử dụng: Bơ có thể dùng trong salad, sinh tố, phết bánh mì, sushi, hoặc ăn trực tiếp với chanh. Dầu bơ có điểm khói gần 500°F, thích hợp để nấu ăn và làm nước sốt. Khi làm bánh, có thể thay bơ lạt bằng bơ nghiền theo tỷ lệ 1:1.
👉 Thêm bơ vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, đường huyết và tiêu hóa, nhưng hãy nhớ rằng bơ vẫn giàu calo, nên ăn với lượng vừa phải.
