Chủ động ăn đủ đạm và tập kháng lực nhẹ giúp người cao tuổi giữ thăng bằng, phòng té ngã.
Sau tuổi 70, khối lượng và sức mạnh cơ bắp suy giảm nhanh hơn, khiến việc đi lại, đứng lên ngồi xuống trở nên khó khăn. Nếu không can thiệp kịp thời, người cao tuổi dễ té ngã, gãy xương và mất dần khả năng tự chủ.
Vì sao cơ mất nhanh: Từ sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu hao hụt cơ bắp và tốc độ này tăng mạnh sau tuổi 70. Lối sống ít vận động cùng khẩu phần ăn thiếu đạm càng khiến cơ hao hụt nhanh hơn. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, sau tuổi 60 khả năng hấp thu dinh dưỡng chỉ còn khoảng 60% so với thời trẻ, dễ dẫn tới suy dinh dưỡng và thiếu vi chất.
Hậu quả và dấu hiệu: Khi cơ mất đi, mỡ và mô xơ thay thế khiến cơ yếu, kém săn chắc. Nghiên cứu ước tính người 60 – 70 tuổi mất 12% khối lượng cơ, còn trên 80 tuổi mất tới 30%. Điều này gây mất thăng bằng, dễ té ngã, gãy xương, hạn chế sinh hoạt. Teo cơ còn liên quan viêm nhiễm, kháng insulin, giảm testosterone và estrogen, cùng các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, tim, phổi, viêm khớp dạng thấp. Gia đình nên đưa người cao tuổi đi khám khi thấy bước đi chậm rõ rệt, nhanh mỏi chân tay khi lên cầu thang; khó đứng dậy khỏi ghế, xách túi nhẹ hoặc mở nắp chai lọ; sụt cân không rõ nguyên nhân kèm mệt mỏi kéo dài.
Khám và chẩn đoán: Chẩn đoán mất cơ không dựa vào một xét nghiệm máu đơn lẻ mà cần phối hợp đánh giá sức mạnh cơ và chẩn đoán hình ảnh. Tại bệnh viện, người bệnh được đo lực nắm tay, kiểm tra tốc độ đi bộ và đo khối lượng cơ bằng quét DXA. Một số cơ sở uy tín: tại Hà Nội có Bệnh viện Lão khoa Trung ương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khoa Lão hoặc Dinh dưỡng tại Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108; tại TP.HCM có Bệnh viện Thống Nhất, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, Bệnh viện Chợ Rẫy.
3 việc làm tại nhà: Thứ nhất, tăng đạm trong bữa ăn: duy trì 1,0 – 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày (trừ người bệnh thận mạn cần theo bác sĩ), ưu tiên thịt gà nạc, cá béo, trứng, đậu phụ, sữa dinh dưỡng và chia đều vào 3 bữa chính. Thứ hai, bổ sung đủ vitamin D và canxi: ăn thêm trứng, nấm, vận động ngoài trời sáng sớm; viên uống bổ sung chỉ dùng khi bác sĩ chỉ định sau xét nghiệm máu. Thứ ba, tập kháng lực vừa sức: đi bộ tốt cho tim mạch nhưng chưa đủ tái tạo cơ, nên kết hợp kéo dây chun, tạ tay nhỏ 0,5 – 1 kg hoặc đứng lên ngồi xuống ghế, duy trì 20 – 30 phút mỗi buổi, 3 – 4 ngày mỗi tuần và tăng dần cường độ.
Với người chăm sóc cha mẹ lớn tuổi, bài viết cho thấy mất cơ không chỉ là dấu hiệu lão hóa bình thường mà có thể làm chậm lại nếu phát hiện sớm. Ba việc đơn giản tại nhà — đủ đạm, đủ vitamin D và tập kháng lực nhẹ — đều nằm trong tầm tay, giúp người cao tuổi giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
👉 Mất cơ sau tuổi 70 là tiến trình tự nhiên nhưng có thể làm chậm bằng dinh dưỡng đủ chất và vận động đều đặn mỗi ngày.
