Chỉ cần biết cách sắp xếp, bữa ăn cân đối không còn tốn quá nhiều thời gian.
Với nhịp sống hiện đại, nhiều người khó duy trì bữa ăn đủ chất vì thiếu thời gian chuẩn bị. Viện Dinh dưỡng Quốc gia và WHO đều nhấn mạnh nguyên tắc đa dạng thực phẩm là nền tảng của chế độ ăn lành mạnh.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẩu phần hằng ngày cần phối hợp hợp lý 4 nhóm thực phẩm chính: chất bột đường cung cấp năng lượng, chất đạm xây dựng cơ thể, chất béo cấu tạo tế bào, cùng vitamin và muối khoáng từ rau quả để hỗ trợ miễn dịch và tiêu hóa. WHO cũng khẳng định đa dạng là một trong bốn nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn lành mạnh, bên cạnh đầy đủ, cân bằng và điều độ. Chỉ tập trung vào một vài nhóm thực phẩm sẽ khiến khẩu phần thiếu cân đối.
Để ăn đa dạng mà không tốn thời gian, người bận rộn có thể luân phiên thực phẩm trong cùng một nhóm: thay vì chỉ ăn thịt, hãy xen kẽ cá, trứng, thịt gia cầm và đậu đỗ; đổi màu sắc và chủng loại rau; luân phiên nguồn tinh bột giữa cơm, khoai, ngô, yến mạch. Ưu tiên rau củ quả theo mùa và áp dụng quy tắc mỗi ngày thêm một thực phẩm mới. Một công cụ trực quan là mô hình đĩa ăn cân đối: khoảng 1/2 đĩa là rau củ quả và trái cây, 1/4 là thực phẩm giàu đạm, 1/4 là thực phẩm giàu bột đường, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Thiếu thời gian thường khiến bữa ăn trở nên đơn điệu, nhưng chỉ cần vài mẹo chuẩn bị trước là mọi thứ dễ dàng hơn. Lập thực đơn đơn giản cho vài ngày với 2-3 loại đạm như cá, thịt gà, trứng hoặc đậu phụ, kết hợp nhiều loại rau củ quả. Sơ chế ngay sau khi mua: phân loại, làm sạch, chia khẩu phần trước khi bảo quản. Nấu một lần dùng nhiều bữa, kết hợp linh hoạt để tránh nhàm chán, và ưu tiên cách chế biến nhanh như luộc, hấp, áp chảo hoặc nấu canh.
Không phải ai cũng tự nấu được mỗi ngày, nhưng ăn ngoài vẫn có thể lành mạnh nếu biết chọn. Nên ưu tiên bữa ăn có đủ 4 nhóm chất, với cơm kèm cá hoặc thịt nạc, thêm rau và trái cây; các món phở, bún, mì nên bổ sung rau và nguồn đạm nạc. Chú ý cách chế biến: chọn món luộc, hấp, nấu, kho hoặc áp chảo, hạn chế chiên rán và nước sốt đậm. Áp dụng nguyên tắc “thêm một – bớt một”: thêm rau hoặc trái cây, bớt món chiên, nước sốt và thực phẩm chế biến sẵn.
Không cần thay đổi toàn bộ thói quen ngay lập tức; những lựa chọn nhỏ như đổi loại rau mỗi tuần, luân phiên nguồn đạm hay chuẩn bị sẵn thực phẩm, khi duy trì đều đặn, sẽ giúp bữa ăn đa dạng trở nên đơn giản và bền vững.
