Các loại hạt dinh dưỡng luôn là nguồn bổ sung dinh dưỡng và khoáng chất rất tốt cho cơ thể, có một loại “hạt giả ngũ cốc” cũng được sử dụng rất phổ biến để bổ sung protein và khoáng chất cho cơ thể. Bạn có đoán được là hạt gì không??
Trong bài viết hôm nay, Hgnuts.com xin bật mí về “5 cách chế biến hạt quinoa để bổ sung protein cho cơ thể”. Hãy cùng theo dõi nhé.
Hạt quinoa giàu dinh dưỡng như thế nào?
Hạt quinoa được biết đến là loại ngũ cốc ít calo, nhưng lại rất giàu protein tốt cho sức khỏe và quá trình tập luyện. Nguồn protein có trong hạt quinoa có thể nói là một nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
Mỗi chén 180g hạt quinoa nấu chín cung cấp 8g protein cùng 6g chất xơ, 15% lượng sắt cần thiết mỗi ngày cho cơ thể (một loại khoáng chất có nhiều trong thịt bò, bông cải xanh, hay thịt bò,…).
Ngoài ra trong thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa còn có chứa rất nhiều khoáng chất khác như mangan, kali, canxi, đồng cùng vitamin A.
Các loại hạt Quinoa
Trong bài viết Hạt Quinoa là gì? Hạt Quinoa có tác dụng gì? Hgnuts đã chia sẻ rất rõ về 3 loại hạt quinoa theo đó hạt quinoa trắng là loại phổ biến nhất, quinoa đen và đỏ là 2 loại hạt cứng và giòn hơn và cũng giàu chất chống oxy hóa hơn.
Cách chế biến hạt quinoa cơ bản
Cách chế biến hạt quinoa rất đơn giản bạn có thể chế biến và sử dụng chúng cho các món nóng hay các món lạnh, món chính hay món phụ đều được.
Ăn hạt quinoa cơ bản bạn có thể nấu chín với tỉ lệ 1 chén quinoa khô (khoảng 170g) với 500ml nước, đậy nắp, để lửa nhỏ đun sôi khoảng 20 phút là có thể sử dụng được.
Thật đơn giản để biến tấu hạt quinoa với những công thức mới giúp kích thích vị giác tạo thêm hương vị có thể dùng cho bữa chính hoặc bữa ăn xế đều được.
Các cách chế biến hạt quinoa
- Món salad
Tui tin rằng món salad là một trong những món ăn quen thuộc đối với những bạn hay ăn chế độ Healthy, nếu là tín đồ của món này thật sự bạn không nên bỏ qua món salad hạt quinoa.
Nguyên liệu cho salad
- 3 quả táo thái hạt lựu
- ½ chén cần tây thái nhỏ
- 1 chén quinoa nấu chín để nguội
Nguyên liệu cho nước sốt salad
- 1 muỗng cà phê mù tại Dijon
- 1 muỗng nước cốt chanh
- 2/3 hũ sữa chua Hy Lạp (khoảng 150g)
- 1 muỗng cà phê wasabi (củ cải ngựa)
- ½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu
- Chế biến hạt quinoa thay cơm
Nếu đã quá chán với những loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay thậm chí là khoai lang, thì bạn có thể sử dụng hạt quinoa là nguồn bổ sung tinh bột lành mạnh cho chế độ ăn hàng ngày.
Có thể ăn hạt quinoa thay cơm với các món thịt cá, canh soup như chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Chế biến hạt quinoa thành ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng hạt dinh dưỡng chắc chắn là bạn đã từng nghe đúng không nào.
Nguyên liệu cho ngũ cốc:
- 1 chén hạt quinoa khô
- 1 nhúm hạt nhục đậu khấu
- 1 muỗng canh dầu hạt nho
- 1 muỗng cà phê thì là
- ¼ muỗng cà phê quế xay
- Sữa tươi (nếu muốn ít calo có thể sử dụng sữa ít đường hoặc không đường)
- Các loại trái cây
- Bạn có thể thêm yến mạch hoặc các loại hạt và ngũ cốc khác
- Dầu từ các loại hạt hoặc dầu olive
Cách chế biến loại hạt này thành ngũ cốc ăn sáng:
Bắc nồi lên bếp để lửa vừa vừa, cho dầu hạt nho lên nồi đã bắc.
Thêm hạt quinoa cùng các gia vị khác vào đảo đều lên khoảng 3 phút và sau đó tắt bếp
Cho 540ml sữa tươi vào nồi khuấy đều và bật bếp lên.
Đun sôi hỗn hợp sữa cùng hạt quinoa sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu hỗn hợp trong khoảng 15 phút cho đến khi được hỗn hợp sệt sệt (sữa thấm đều hạt quinoa).
Cuối cùng múc ngũ cốc hạt quinoa ra chén, ăn cùng trái cây hoặc có thể ăn kèm với các loại hạt dinh dưỡng.
- Chế biến hạt quinoa thành sinh tố
Bạn có thể chế biến sinh tố hạt quinoa giàu protein thay thế cho những món sinh tố khác từ các loại bột protein khác.
Nguyên liệu sinh tố hạt quinoa:
- ½ chén quinoa nấu chín, để nguội
- 1 trái chuối
- 1 chén dâu tây hoặc việt quất, mâm xôi…
- 1 hũ sữa chua ít béo (ưu tiên sữa chua Hy Lạp)
- Khoảng 120 – 240ml sữa ít béo (có thể chọn sữa hạnh nhân, đậu nành, thay thế cho sữa tươi động vật…)
- 1 muỗng canh hạt chia
- 2 muỗng canh mật ong
Cách chế biến sinh tố hạt quinoa:
Rất đơn giản để chế biến sinh tố hạt quinoa, xay tất cả các nguyên liệu thành hỗn hợp sinh tố, sau đó thêm đá tùy thích.
- Chế biến hạt quinoa thành burger chay
Thực đơn luyện tập của bạn sẽ trở nên phong phú hơn rất nhiều nếu chế biến hạt quinoa thành nhân của burger hoặc thịt viên chay.
Nguyên liệu cho nhân burger chay:
- 1 hộp đậu đen
- ½ chén quinoa đỏ nấu chín
- ½ chén nấm
- ½ chén hành tây xắt nhỏ
- ¼ chén cà chua thái nhỏ
- ¼ chén phô mai
- 1 muỗng nước sốt (tùy sở thích)
- Muối và hạt tiêu
Cách chế biến
- Nghiền nhỏ hạt quinoa cùng hạt đậu đen và nêm gia vị muối cùng tiêu cho vừa ăn.
- Sau khi trộn đều hỗn hợp các loại nguyên liệu, chia hỗn hợp ra thành 4 phần và áp chảo 3 phút mỗi mặt.
- Thêm bơ hoặc phô mai lát lên burger hoặc bánh mì ngũ cốc lên và thưởng thức.
Với các cách chế biến đa dạng từ hạt quinoa từ bài viết hôm nay, tui tin chắc là bạn có thể bổ sung đầy đủ hơn những dưỡng chất cho một cơ thể tập luyện. Ngoài ra, nếu đang sử dụng hạt quinoa bạn cũng có thể tham khảo công thức này để làm phong phú cho thực đơn hàng ngày của bạn nhé.
