Chỉ cần chỉnh lại giờ ăn và cách chọn món, bữa sáng sẽ nhẹ nhàng và bổ dưỡng hơn nhiều.
Bữa sáng nạp năng lượng cho cả ngày, nhưng ăn sai giờ hoặc chọn món chưa cân đối lại dễ khiến bạn mệt mỏi, đầy bụng. Dưới đây là 5 thói quen nên chỉnh lại, theo hướng dẫn của PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Bước 1: Ăn sáng đúng giờ, đừng để quá muộn: Nên giữ bữa sáng vào khung giờ ổn định, tốt nhất trước 9 giờ sáng; theo bác sĩ Hưng là trước 8 giờ hoặc 30–60 phút sau khi thức dậy để cơ thể tạo phản xạ có điều kiện. Ngay khi ngủ dậy, uống một cốc nước lọc ấm để bù nước sau đêm dài. Thường xuyên dời bữa sáng đến gần trưa dễ khiến bạn đói cồn cào, ăn quá đà hoặc chọn đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước nhiều đường cho bữa sau.
Bước 2: Đừng thay bữa sáng bằng bánh quy hay trái cây: Bánh quy, chocolate, bánh ngọt hay vài miếng trái cây có thể cho cảm giác no nhanh nhưng không đủ dưỡng chất. Đồ ngọt nhiều đường và tinh bột tinh chế làm đường huyết tăng vọt rồi tụt, khiến bạn chóng đói; còn ăn mỗi trái cây thì thiếu protein và năng lượng. Thay vào đó, hãy kết hợp nhiều nhóm thực phẩm: bánh mì nguyên cám với trứng chín, yến mạch trộn sữa chua và trái cây, hoặc khoai lang ăn kèm sữa không đường.
Bước 3: Hạn chế thịt mỡ và món chiên rán: Nhiều người nghĩ ăn nhiều thịt mới đủ sức làm việc, nhưng thịt mỡ, xúc xích, thịt xông khói hay món chiên rán làm tăng chất béo bão hòa, muối và năng lượng nạp vào. Những món nhiều dầu mỡ còn dễ gây đầy bụng, khó chịu, nhất là với người có vấn đề tiêu hóa. Bữa sáng nên dùng protein từ trứng, thịt nạc, cá, sữa hoặc các loại đậu, ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây, với khẩu phần vừa phải.
Bước 4: Bảo quản thức ăn thừa đúng cách: Tận dụng đồ ăn tối hôm trước giúp tiết kiệm thời gian, nhưng thức ăn đã nấu để ở nhiệt độ phòng quá lâu hoặc bảo quản sai cách sẽ tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, gây ngộ độc. Không phải món nào để qua đêm cũng mất chất hay sinh độc, nguy cơ phụ thuộc vào loại thực phẩm, thời gian và nhiệt độ bảo quản. Cách an toàn: cho thức ăn vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ sau khi nấu, đựng trong hộp sạch đậy kín, hâm nóng kỹ trước khi ăn; bỏ ngay món có dấu hiệu ôi thiu dù mùi vị chưa đổi rõ.
Bước 5: Ngồi ăn tử tế, đừng vừa đi vừa ăn: Vừa đi bộ vừa ăn hoặc tranh thủ ăn trên đường đi làm khiến bạn nhai vội, khó nhận ra cảm giác no, dễ đầy bụng và nuốt nhiều không khí hơn; việc di chuyển khi ăn còn tăng nguy cơ nghẹn. Nếu buổi sáng quá bận, hãy chuẩn bị bữa ăn từ tối hôm trước và dành thời gian ngồi ăn, nhai kỹ. Vài món đơn giản là đủ: bánh mì với trứng chín, sữa chua trộn yến mạch, hoặc khoai lang ăn kèm sữa không đường.
Với người bận rộn, bữa sáng thường là bữa dễ làm qua loa nhất. Chỉ cần dời giờ ăn sớm hơn, thêm một nguồn protein và bớt đồ chiên ngọt, bạn đã giảm được cảm giác đầy bụng buổi sáng và hạn chế ăn vặt quá đà trước bữa trưa. Những điều chỉnh nhỏ này cũng giúp bữa ăn an toàn hơn nếu bạn có thói quen dùng lại đồ ăn thừa.
👉 Bữa sáng lành mạnh bắt đầu từ giờ ăn ổn định, món ăn đa dạng và ngồi ăn chậm rãi — đổi ba thói quen nhỏ này là đủ thấy khác.
