Lợi ích của đi bộ nhanh: tốc độ đi quan trọng thế nào
Lợi ích của đi bộ nhanh cho tim, sức bền và huyết áp, cách tự biết mình đi đủ nhanh chưa và mỗi tuần nên đi bao nhiêu phút.
Viết dựa trên tài liệu dinh dưỡng đã công bố · Chỉ để tham khảo
Bài này giúp bạn biết thế nào là đi bộ nhanh, vì sao tốc độ đi quan trọng và mỗi tuần đi bao nhiêu là đủ.
Ở Hg Nuts, câu chúng mình được hỏi nhiều nhất về vận động là: đi bộ thôi thì có đủ tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời là có, nếu bạn đi đủ nhanh. Lợi ích của đi bộ nhanh là tăng sức bền, làm tim khỏe hơn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, mỡ máu, đường huyết. Người lớn nên đi 150 phút mỗi tuần, ví dụ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Điều cần nhớ
- Đi bộ nhanh là khi bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.
- Người đi tốc độ trung bình hoặc nhanh có nguy cơ tử vong thấp hơn người đi chậm.
- Mục tiêu là 150 phút mỗi tuần, ví dụ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày.
- Calo đốt được chỉ là ước tính theo MET 4,8.
- Tức ngực, khó thở, chóng mặt thì dừng lại; nặng hoặc kéo dài thì gọi 115.
Thế nào mới gọi là đi bộ nhanh?
Đi bộ nhanh là đi đủ nhanh để vẫn nói chuyện được, nhưng không hát được. Đây là cách tự kiểm tra đơn giản nhất, không cần đồng hồ hay ứng dụng nào.
Hãy hình dung bạn đi cùng một người bạn quanh hồ buổi sáng. Hai người vẫn trò chuyện được từng câu, nhưng hơi thở đã nhanh hơn. Nếu bạn hát trọn một câu mà không hụt hơi, nghĩa là bạn đang đi hơi chậm.
Ngược lại, nếu thở dốc tới mức chỉ nói được vài chữ thì bạn đang đi quá sức. Mức vừa phải nằm ở giữa: hơi ấm người, tim đập nhanh hơn, vẫn nói được.
Ba dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng mức:
- Nói được, hát không được: vẫn trò chuyện từng câu nhưng hát thì hụt hơi.
- Thở nhanh hơn: nhịp thở rõ ràng tăng so với lúc đi dạo.
- Ấm người: sau vài phút bạn thấy người nóng lên, có thể ra chút mồ hôi.
Mẹo
Nếu đi một mình, thử nói thành tiếng vài câu hoặc đếm số. Nói trôi chảy mà vẫn hơi gấp là bạn đang đi đúng nhịp.
Lợi ích của đi bộ nhanh cho tim: nghiên cứu nói gì về tốc độ đi?
Đi nhanh hơn liên quan tới nguy cơ tử vong thấp hơn so với đi chậm. Đây là kết quả từ dữ liệu của 50.225 người đi bộ ở Anh, đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2018.
So với người đi chậm, người đi với tốc độ trung bình có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 20%. Người đi nhanh thấp hơn 24%. Với tử vong do bệnh tim mạch, hai con số lần lượt là thấp hơn 24% và 21%.
| Tốc độ đi (so với đi chậm) | Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân | Nguy cơ tử vong do tim mạch |
|---|---|---|
| Tốc độ trung bình | Thấp hơn 20% | Thấp hơn 24% |
| Nhanh | Thấp hơn 24% | Thấp hơn 21% |
Bạn cần hiểu đúng con số này. Nghiên cứu cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh tốc độ đi là nguyên nhân duy nhất. Dù vậy, thông điệp khá rõ: đi nhanh hơn một chút so với kiểu đi dạo thường ngày là có ích.
Đi bộ nhanh thuộc nhóm vận động cường độ vừa. Theo NHS, nó giúp tăng sức bền và làm tim khỏe hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng ghi nhận vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch.
Đi bộ nhanh còn tốt cho huyết áp, đường huyết và xương không?
Có. Ngoài tim, đi bộ nhanh đều đặn hỗ trợ kiểm soát nhiều vấn đề hay gặp ở dân văn phòng và người trung niên.
- Huyết áp và mỡ máu: hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao, mỡ máu cao.
- Đường huyết: hỗ trợ kiểm soát tiểu đường; WHO ghi nhận vận động đều giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
- Xương và thăng bằng: xương chắc hơn, đứng vững hơn, có thể giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Cơ và mỡ: tăng sức cơ, giảm mỡ cơ thể.
- Khớp: hỗ trợ giảm đau, cứng khớp và cơ.
- Tinh thần: tốt cho sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.
Với người ngồi máy tính cả ngày, đây là điểm đáng giá nhất. Bạn không cần phòng gym, không cần dụng cụ, chỉ cần một đôi giày tốt và con đường gần nhà.
Khi lớn tuổi, cơ bắp giảm dần nên giữ được thói quen vận động càng quan trọng. Bạn có thể đọc thêm bài vì sao cơ bắp mất dần sau tuổi 70 và cách giữ cơ.
Đi bộ nhanh bao nhiêu phút mỗi tuần là đủ?
Người lớn nên đi bộ nhanh 150 phút mỗi tuần. Theo CDC Mỹ, cách dễ nhớ là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Ở Hg Nuts, chúng mình hay gợi ý gắn việc đi bộ vào nếp sống sẵn có. Ví dụ đi bộ ra chợ thay vì chạy xe, hoặc đi một vòng sau bữa cơm tối. Thói quen nhỏ mà đều đặn dễ giữ hơn một kế hoạch lớn.
- Bắt đầu nhẹ Tuần đầu đi với tốc độ thoải mái để làm quen, chú ý giày và đường đi.
- Tăng tốc dần Mỗi buổi đi nhanh lên tới mức nói được nhưng không hát được.
- Giữ nhịp tuần Đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để đủ 150 phút.
- Duy trì Chọn giờ cố định, như sáng sớm trước giờ đi làm hoặc sau bữa tối.
Còn calo thì sao? Đi bộ nhanh có mức MET là 4,8 theo Compendium 2024. MET là đơn vị đo mức tốn sức của một hoạt động so với lúc ngồi yên.
Bạn có thể ước tính calo bằng công thức: kcal ≈ MET × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × số phút đi. Kết quả này chỉ là ước tính. Con số thật còn tùy dáng đi, độ dốc và cơ thể từng người.
Nếu bạn muốn một lộ trình cụ thể hơn, chúng mình có chương trình 30 ngày kết hợp Pilates và đi bộ để tham khảo.
Lưu ý gì để đi bộ nhanh an toàn?
Đi bộ nhanh khá an toàn, nhưng vẫn cần chuẩn bị đúng. Phần lớn rắc rối đến từ giày không vừa, đường đi đông xe và việc bỏ qua dấu hiệu cơ thể.
- Khởi động và thả lỏng: đi chậm, nhẹ nhàng vài phút lúc bắt đầu và lúc kết thúc.
- Giày: chọn giày vừa chân, êm, đỡ chân tốt để tránh phồng rộp.
- Nước: uống đủ nước trước và sau khi đi.
- Đường đi: cẩn thận khi đi gần đường xe; trời tối thì mặc đồ sáng màu hoặc phản quang.
Nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, lâu rồi không tập hoặc đang có bệnh, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Người đang dùng thuốc huyết áp hay tiểu đường thì tiếp tục dùng theo chỉ định của bác sĩ.
Khi nào cần dừng và gọi cấp cứu
Thấy tức ngực, khó thở hoặc chóng mặt: dừng lại nghỉ ngay. Nếu triệu chứng nặng hoặc kéo dài trên 10 phút, gọi cấp cứu 115.
Muốn xem thêm các bài về chủ đề này, bạn có thể ghé trang tổng hợp bài viết về đi bộ nhanh của chúng mình.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ nhanh mỗi ngày có tốt không?
Có. Đi bộ nhanh giúp tăng sức bền, làm tim khỏe hơn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, mỡ máu, đường huyết. Mục tiêu nên là 150 phút mỗi tuần.
Đi bộ nhanh là đi tốc độ bao nhiêu?
Cách dễ nhất là tự kiểm tra bằng lời nói. Bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được là đang đi đủ nhanh.
Đi bộ chậm có tác dụng không?
Đi chậm vẫn tốt hơn ngồi yên. Tuy vậy, nghiên cứu trên 50.225 người cho thấy người đi tốc độ trung bình hoặc nhanh có nguy cơ tử vong thấp hơn người đi chậm.
Đi bộ nhanh 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Bạn có thể ước tính bằng công thức kcal ≈ 4,8 × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200 × số phút. Đây chỉ là ước tính, con số thật khác nhau tùy người.
Đi bộ nhanh có hạ huyết áp không?
Đi bộ nhanh đều đặn hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tiếp tục theo chỉ định của bác sĩ.
👉 Đi bộ nhanh tới mức nói được nhưng không hát được, đủ 150 phút mỗi tuần, là cách miễn phí và dễ duy trì để tim khỏe hơn.
Nguồn tham khảo
- CDC – Adult Activity: An Overview
- WHO – Physical activity – Fact sheet
- British Journal of Sports Medicine (Stamatakis và cs., 2018) – Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts
Đi bộ không cần gì nhiều, chỉ cần bạn bước nhanh hơn một chút và đi đều mỗi tuần. Hg Nuts sẽ tiếp tục chia sẻ thêm về vận động và dinh dưỡng dựa trên nghiên cứu. Theo dõi chúng mình trên Facebook, YouTube, Pinterest, X và Tumblr để không bỏ lỡ bài mới.
Đọc tiếp · Cardio & đốt mỡ
5 Bài Tập Cardio Tốt Nhất Giúp Giảm Cân Nhanh Chóng
Bản tin HG Nuts – Thế giới hạt
Nhận bài mới qua email
Mỗi khi có bài đáng đọc, chúng tôi gửi một lá thư ngắn — bắt đầu ngay khi website mở kênh gửi thư.
- Không chia sẻ địa chỉ của bạn cho ai
- Muốn gỡ lúc nào cũng được — chỉ cần nhắn qua trang Liên hệ
Theo dõi HG Nuts
Chọn kênh bạn hay dùng. Chúng tôi đăng bài mới, công thức và mẹo ăn hạt ở cả năm nơi.
